Chuyên mục
Dinh dưỡng

Cách Chạy Tăng Chiều Cao

Chạy bộ rèn luyện xương khớp, cải thiện chiều cao

Chạy bộ làm phát triển xương chân và cải thiện chiều cao

Chạy bộ có tăng chiều cao được không?

Chạy bộ giúp rèn luyện xương chân một cách tự nhiên và tăng cường sức khỏe. Kiểu chạy nước rút đặc biệt có thể gây ra một số vết nứt nhỏ trên xương. Những vết nứt này không gây hại và qua thời gian, dưỡng chất từ chế độ ăn hằng ngày sẽ bổ sung vào các vết nứt. Điều này dẫn đến hình thành xương mới và kéo dài chiều cao.

Chạy bộ thường xuyên kích thích cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng, tạo điều kiện để tăng chiều cao. Trong quá trình chạy bộ, các cơ co giãn liên tục, giúp săn chắc cơ lưng và cơ lõi – hai loại cơ quan trọng hỗ trợ kéo dài cột sống. Thả lỏng vai và giữ thẳng lưng trong quá trình chạy bộ giúp bạn điều chỉnh tư thế đúng chuẩn.

Một số lợi ích sức khỏe khác của chạy bộ cũng có tác động đến khả năng tăng chiều cao:

  • Giảm cân, giúp loại bỏ mỡ thừa, cải thiện vóc dáng và duy trì cân nặng hợp lý.
  • Giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu giấc.
  • Cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng dễ dàng.

Chạy bộ tăng chiều cao phù hợp với đối tượng nào?

Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 20 tuổi là những người đang trong quá trình phát triển chiều cao tự nhiên. Nhóm này có thể áp dụng phương pháp chạy bộ để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Trẻ em từ 6 tuổi trở lên đã có khả năng đi lại thành thạo, giữ thăng bằng và điều chỉnh hướng khi chạy, vì vậy có thể tham gia chạy bộ.

Chạy bộ tăng chiều cao thêm được bao nhiêu cm?

Tốc độ tăng chiều cao khác nhau từng người, phụ thuộc vào tình trạng cơ thể, chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi. Khó có thể xác định chính xác số cm mà chiều cao có thể tăng sau khi chạy bộ. Do đó, bạn cần áp dụng lộ trình chạy bộ phù hợp, chạy đúng kỹ thuật, kết hợp ăn uống khoa học và cảm nhận sự thay đổi về chiều cao sau 3 – 6 tháng.

Mức tăng chiều cao của mỗi người sẽ khác nhau

Mức tăng chiều cao của mỗi người sẽ khác nhau

Thời lượng chạy bộ tăng chiều cao hàng ngày

Nếu chạy bộ là hình thức vận động duy nhất trong ngày, hãy duy trì 45 – 60 phút chạy mỗi ngày. Bạn có thể chia thời gian chạy bộ thành hai buổi, buổi sáng và buổi chiều. Thời lượng chạy buổi sáng khoảng 15 – 20 phút và buổi chiều chạy lâu hơn khoảng 25 – 35 phút. Sau một giấc ngủ dài, hệ xương khớp chưa thích nghi cho lắm, vì vậy cần chạy bộ nhẹ nhàng với thời gian ngắn hơn.

Trường hợp kết hợp chạy bộ với các bài tập khác, bạn có thể duy trì khoảng 15 – 20 phút chạy mỗi ngày. Thời gian còn lại dành cho những hình thức tập luyện khác như đạp xe, tập yoga, tập xà đơn, nhảy dây, bật nhảy cao, hoặc chơi thể thao như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông…

Chạy bộ tăng chiều cao bằng máy có được không?

Nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này trên máy tập tại nhà hoặc phòng gym. Khi chạy trên máy tập, bạn có thể điều chỉnh tốc độ chạy và quãng đường chạy. Hiệu quả của việc chạy bằng máy cũng tương tự như chạy bộ thông thường. Điều quan trọng là giữ không gian tập luyện thông thoáng, nhiệt độ hợp lý và tránh ẩm mốc để đảm bảo hiệu suất chạy bộ.

Chạy bộ có tăng chiều cao cần chuẩn bị những gì?

Giày chạy bộ

Giày chạy bộ rất quan trọng trong quá trình tập luyện, chất lượng giày cũng ảnh hưởng đến sự thoải mái của đôi chân. Để chạy bộ thuận tiện, bạn cần chọn giày thoải mái, vừa vặn chân và có độ mềm vừa phải. Phần mũi chân và gót chân khi mang giày cần tạo sự thoải mái trong chuyển động.

Quần áo

Quần áo dành cho người chạy bộ nên vừa vặn, không quá rộng hoặc quá chật, và được làm từ chất liệu dễ thấm hút mồ hôi. Điều này giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và tránh tình trạng dính quần áo vào da khi chạy bộ.

Trang phục chạy bộ cần tạo nên sự thoải mái

Trang phục chạy bộ cần tạo nên sự thoải mái

Khởi động

Trước khi chạy bộ, bạn nên dành ít nhất 5 – 10 phút để khởi động và làm nóng cơ thể. Việc khởi động giúp tránh chấn thương, chuột rút và căng cơ khi chạy bộ. Sau khi hoàn thành quãng đường chạy, bạn cũng nên dành thêm 3 – 5 phút để giãn cơ. Những bài tập này giúp phục hồi năng lượng, đưa xương khớp về trạng thái cân bằng.

Thời gian tập luyện

Thời gian tập luyện phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bạn nên chạy bộ tối thiểu 3 – 5 ngày trong tuần, mỗi ngày dành ít nhất 20 – 30 phút cho chạy bộ. Thời gian tập luyện đủ dài sẽ mang lại hiệu quả vận động tốt nhất để tăng chiều cao.

Gel năng lượng

Gel năng lượng là một phương pháp mới giúp bổ sung carbohydrate – một loại dễ bị tiêu hao khi chạy. Gel năng lượng chứa carbohydrate và một số dinh dưỡng khác giúp tăng lượng đường trong máu khi vận động, bổ sung năng lượng và ngăn ngừa mỏi cơ. Mỗi gói gel năng lượng chứa khoảng 100 calo, một số loại gel năng lượng còn chứa thêm thành phần kích thích thần kinh tỉnh táo.

Chạy bộ tăng chiều cao như thế nào là đúng cách?

Kỹ thuật chạy

  • Luôn nhìn thẳng hoặc hướng mắt xuống đất để quan sát đường chạy và phán đoán tình huống và các chướng ngại vật.
  • Thả lỏng vai và tay khi chạy, không vung tay mạnh.
  • Tiếp đất bằng bàn chân.
  • Hướng mũi chân về phía trước khi chạy.
  • Không nâng chân quá cao để tránh mất sức.
Xem thêm  Cách Tăng Chiều Cao Một Cách Hiệu Quả

Tốc độ chạy

Ở thời gian đầu, bạn có thể chạy chậm theo kiểu chạy bền để quen dần với chế độ tập luyện. Sau một thời gian, hãy tăng tốc và có những khoảng chạy nhanh, chạy nước rút song song với chạy bền thường. Điều chỉnh tốc độ chạy linh hoạt và phù hợp với tình trạng sức khỏe để nâng cao hiệu suất chạy bộ.

Địa điểm tập luyện

Nếu chạy bộ ngoài trời, hãy chọn khu vực trong lành, có nhiều cây xanh và đường nhựa phẳng. Môi trường yên tĩnh cũng giúp bạn tập trung hoàn thành quãng đường chạy. Nếu chạy bộ trên máy tập trong nhà, hãy đảm bảo không gian thoáng mát và đủ không khí trong sạch để hít thở.

Tư thế

Duy trì tư thế đúng chuẩn giúp bạn hoàn thành bài tập chạy bộ thuận lợi và duy trì sức khỏe xương khớp. Tư thế đúng cũng giúp ngăn ngừa tình trạng té ngã và duy trì cột sống khỏe mạnh.

Duy trì tư thế chuẩn khi chạy bộ để tăng cường sức khỏe cột sống

Duy trì tư thế chuẩn khi chạy bộ để tăng cường sức khỏe cột sống

Các kiểu chạy bộ giúp tăng chiều cao

  • Chạy bền: Chạy bền là kiểu chạy cự ly dài không yêu cầu tăng tốc. Dành ra 2 – 3 quãng nghỉ để đi bộ giữa chạy để hồi phục sức lực và thư giãn xương khớp.
  • Chạy nước rút: Chạy nước rút yêu cầu sử dụng tối đa sức lực để về đích nhanh nhất trong thời gian ngắn nhất. Kiểu chạy này tác động tốt đến khả năng tăng trưởng chiều cao, nhưng đòi hỏi phản xạ nhanh, sự dẻo dai và nhanh nhẹn.

Chạy bộ tăng chiều cao cần lưu ý những gì?

Không bỏ qua bước khởi động

Khởi động là bước quan trọng để cơ thể ấm dần lên và xương khớp hoạt động nhẹ nhàng để chuẩn bị cho tập luyện nặng hơn sau đó. Khởi động đầy đủ và đúng cách giúp bạn tránh chuột rút, chấn thương, căng cơ và mỏi người.

Chú ý đến tốc độ và cách chạy

Để tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp và tăng/giảm tốc khi cần. Kiểu chạy cũng ảnh hưởng đến hoạt động của xương và thúc đẩy tăng trưởng xương nhanh chóng hoặc trung bình.

Tư thế đúng

Tư thế đúng chuẩn giúp bạn hoàn thành bài tập chạy bộ một cách thuận lợi và duy trì sức khỏe xương khớp. Chỉ khi xương khỏe mạnh, chiều dài và sức mạnh mới có thể phát triển tốt hơn. Tư thế đúng cũng giúp ngăn ngừa té ngã và giảm rủi ro chấn thương.

Ăn nhẹ trước khi tập luyện

Trước khi chạy bộ khoảng 45 – 60 phút, hãy ăn nhẹ với các món như bánh ngọt, chuối, ngũ cốc, sữa hạt… Ăn nhẹ trước khi tập giúp cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện hiệu quả. Đừng để đói khi tập vì có thể gây vấn đề tiêu hóa và dễ bị chuột rút và giảm thị lực khi chạy.

Uống đủ nước

Nước là chất dẫn truyền hiệu quả và giúp bôi trơn sụn khớp để khớp hoạt động linh hoạt. Bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện giúp phục hồi năng lượng hiệu quả. Cơ thể có đủ nước sẽ sẵn sàng vận động với hiệu suất tốt.

Giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập

Sau một quãng đường chạy bộ, các nhóm cơ cần được giãn cơ để đưa cơ, xương và khớp về trạng thái cân bằng. Giãn cơ là điều cần thiết để đảm bảo chất lượng tập luyện và bảo vệ sức khỏe xương.

Giãn cơ nhẹ nhàng để đưa cơ xương khớp về trạng thái ổn định

Giãn cơ nhẹ nhàng để đưa cơ xương khớp về trạng thái ổn định

Lịch chạy bộ tăng chiều cao hằng ngày

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể chạy bộ 20 – 30 phút mỗi ngày, tối thiểu 3 – 5 ngày mỗi tuần. Khi đã quen dần, bạn nên chạy bộ mỗi ngày để đạt hiệu suất tăng chiều cao tốt hơn. Lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu có thể áp dụng như sau:

  • Chạy với tốc độ 5 – 7km/h trong 10 phút, duy trì trong tuần đầu.
  • Tăng thời lượng chạy lên 15 – 20 phút/ngày trong tuần tiếp theo.
  • Chạy hơn 30 phút/ngày trong tuần thứ 3.
  • Tăng thời lượng lên 45 phút/ngày trong tuần thứ 4 và duy trì hàng ngày.
  • Kết hợp các kiểu chạy khác nhau và có thể chia thời lượng cho buổi chạy sáng và buổi chạy chiều.

Chạy bộ tăng chiều cao cần chế độ ăn uống thế nào?

Chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố quan trọng để nâng cao hiệu suất chạy bộ và nuôi dưỡng xương tăng chiều cao. Để đạt hiệu quả tập luyện, cơ thể cần:

  • Protein: Chế độ ăn cung cấp đủ protein giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Protein còn thúc đẩy cơ săn chắc, tạo điều kiện cho xương tăng trưởng, duy trì khối lượng xương, sửa chữa mô và tế bào.

  • Vitamin: Vitamin tham gia vào quá trình hỗ trợ chuyển hóa và hấp thụ khoáng chất nuôi dưỡng xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, vitamin K hỗ trợ chuyển hóa canxi vào xương.

  • Khoáng chất: Canxi, magiê, phốt pho, kẽm, kali, sắt… là những loại khoáng chất quan trọng giúp hình thành cấu trúc xương. Bổ sung khoáng chất giúp phát triển toàn diện về thể chất và đảm bảo quá trình phát triển chiều cao thuận lợi.


Chạy bộ là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả để tăng chiều cao. Hãy bước vào cuộc hành trình đầy thú vị này và đạt được chiều cao mà bạn ao ước. Đừng quên chăm chỉ tập luyện và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để đạt kết quả tốt nhất. Hãy tìm hiểu thêm về Lão Bạch – Kết nối và yêu thương để có thông tin chi tiết về sức khỏe và tăng chiều cao.