20 phương pháp thực hiện bài tập tăng chiều cao cho nữ đã được hàng nghìn phụ nữ thử nghiệm và chứng minh rằng: Tăng chiều cao ở phụ nữ hoàn toàn có thể cải thiện rõ rệt chỉ sau 3 tuần rèn luyện đều đặn. Hãy cùng tập luyện ngay từ bây giờ để chiều cao không còn là điều “không thể” nữa!
1. TOP 20 phương pháp tăng chiều cao cho nữ hiệu quả nhất
1.1 Đạp chân sau
Bài tập đạp chân sau là một bài tập giúp kéo dài đôi chân, làm săn chắc cơ chân và tăng chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, hãy quỳ gối lên một tấm thảm tập sao cho hai chân vuông góc với tấm thảm. Đặt hai tay úp trước ngực và giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Co một chân và đạp chân còn lại hết cỡ về phía sau. Thực hiện đạp chân 20 lần, sau đó đổi sang chân còn lại.
1.2 Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một bài tập tăng chiều cao cho nữ và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Bài tập này tác động đến vùng hông, mông, lưng và bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, lòng bàn tay úp và đặt cạnh ngực, mũi chân đặt xuống sàn.
- Bước 2: Hít vào, nâng người lên hỏi mặt thảm bằng lực hai cánh tay, uốn cong lưng về phía sau càng nhiều càng tốt, đầu ngẩng lên và hướng lên trần nhà.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này và hít thở đều trong 30-40 giây.
Lặp lại động tác 3-4 lần.
1.3 Động tác xoạc chân
Động tác xoạc chân là một động tác giúp mở khớp háng, làm dẻo đôi chân và giúp tăng chiều cao. Tuy nhiên, đây là một động tác khó thực hiện, vì vậy cần thực hiện từ từ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, hãy tập mở rộng chân hình chữ V. Sau đó, ép nhẹ và từ từ ngồi ở tư thế xoạc chân. Luyện tập từ từ để tránh làm tổn thương cơ và gân. Khi có thể xoạc chân, bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước sau:
- Bước 2: Hai tay giang ngang, vặn người về phía bên phải, cúi người cho đến khi trán chạm vào chân phải. Giữ chân phải trong trạng thái này.
- Bước 3: Đổi bên và vặn người về phía bên trái. Lặp lại động tác này mỗi bên 5-10 lần tùy vào khả năng và điều kiện sức khỏe. Sau khoảng 2 tuần, bạn có thể thay bài tập xoạc ở tư thế sau:
- Bước 4: Vặn người về phía bên phải, sau đó uốn cong lưng để tay trái có thể chạm vào bàn chân phải. Tay phải nắm lấy chân phải.
- Bước 5: Đổi bên và vặn người về phía bên trái.
1.4 Động tác ngồi – với bàn chân
Động tác này giúp tăng độ dẻo dai của lưng, duỗi chân thẳng và kéo giãn cột sống để tăng chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi ở tư thế hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Cúi người để hai tay nắm lấy lòng bàn chân.
- Lặp lại động tác 3-4 lần, mỗi lần từ 20-30 giây và hít thở đều.
1.5 Động tác nằm kéo chân
Đây là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện, tác động lên phần chân và hông để tăng chiều cao và làm đùi thon gọn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống thảm tập hoặc sàn (ở tư thế nằm ngửa), hai tay úp xuống sàn.
- Bước 2: Giơ chân phải lên ở trạng thái co, hai tay cầm lấy đầu gối rồi kéo đùi về phía ngực trong khi chân trái vẫn giữ thẳng so với sàn hoặc thảm tập. Giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.
- Bước 3: Đổi chân và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác 12-15 lần.
1.6 Nhảy dây
Khi nhảy dây, cơ bắp sẽ duỗi thẳng và tác động lên toàn bộ khung xương trong cơ thể, làm tăng cường sự phát triển của sụn và giúp tăng chiều cao cũng như cải thiện vóc dáng.
Cách thực hiện:
- Bạn có thể nhảy dây ở tư thế nhảy dây hai chân hoặc nhảy thay chân (trong 1 phút).
- Mỗi lần tập từ 4-5 phút rồi nghỉ. Mỗi ngày tập khoảng 20-30 phút.
- Nên nhảy dây với tốc độ khoảng 60-70 lần/phút.
1.7 Treo xà đơn
Xà đơn là một trong những bài tập gym rất phổ biến để tăng chiều cao cho nữ. Treo xà đơn thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai của lưng, mà còn làm săn chắc cơ bắp và giảm mỡ thừa. Đây là một bài tập tăng chiều cao cho nữ hiệu quả và dễ thực hiện.
Cách thực hiện:
- Nhảy lên thanh xà đơn.
- Hai tay nắm vào xà đơn và treo xà đơn từ 5-7-10 phút mỗi ngày (tăng dần thời gian nhưng không nên quá 15 phút). Lưu ý: Bạn nên đeo bao tay khi tập để tránh bị tay đau.
1.8 Bơi lội
Bơi tạo ra vận động toàn thân, kéo dài người về phía trước, giúp tăng cường lưu thông máu, tăng cường sự phát triển của sụn và khớp xương. Vì vậy, bơi được xem là môn thể thao hàng đầu giúp cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
- Tùy theo lịch trình và điều kiện bơi của bạn, bạn có thể bơi thường xuyên vào một thời điểm nhất định trong ngày, ví dụ: sáng sớm hoặc buổi chiều.
- Nên bơi 2-3 buổi mỗi tuần đều đặn.
- Bơi sải và bơi ếch là tư thế bơi giúp tăng chiều cao rất hiệu quả.
1.9 Đạp xe
Đạp xe kéo chân phải duỗi ra và giãn thẳng trong mỗi vòng đạp. Vì vậy, đạp xe là một bài tập hiệu quả giúp tăng chiều cao cho nữ.
Cách thực hiện:
- Hiệu chỉnh yên xe ở vị trí để chân phải hoàn toàn duỗi cùng đầy đủ cỡ. Cổ xe cũng cần nâng lên ở vị trí để bạn giữ thẳng lưng khi đạp xe.
- Đạp xe đúng cách, đều nhịp chân và giữ nhịp thở đều đặn.
1.10 Lên xà tay
Lên xà tay là một bài tập gym khác giúp tăng chiều cao cho nữ. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp xương sống duỗi thẳng và tăng sức mạnh cho phần cánh tay đáng kể.
Cách thực hiện:
- Đu người lên thanh xà, tay bám vào xà và hai chân duỗi thẳng. Nếu hai chân không thể duỗi thẳng, bạn có thể cong đầu gối hơi.
- Lên xà, giữ hai tay và hông ở trạng thái phù hợp nhất. Hít thở sâu.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện liên tục.
1.11 Bơi trên cạn
Động tác bơi trên cạn cũng là một lựa chọn tốt giúp vận động toàn thân, giãn cơ, tăng lưu thông máu và tăng chiều cao tự nhiên.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm tập ở tư thế nằm sấp, sao cho tay, chân và đầu không tiếp xúc với sàn tập/thảm tập.
- Lấy phần bụng làm điểm tựa để thực hiện các động tác. Hít vào, giơ chân trái và tay phải lên. Thở ra, giơ chân phải và tay trái lên. Thực hiện động tác liên tục 10 lần và nên luyện tập thường xuyên để có kết quả tốt.
1.12 Động tác nâng xương chậu
Động tác này sử dụng lực ở chân và cánh tay, giúp tương trợ, cải thiện chiều cao và ổn định cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt song song ở hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 2: Đặt hai bàn chân tiếp xúc với sàn, co chân lên. Sau đó từ từ nâng hông và xương chậu lên cao để tạo thành góc 90 độ so với đầu gối. Duy trì tư thế này trong 20-30 giây.
- Bước 3: Từ từ quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
1.13 Bài tập với tư thế Cobra Stretch
Đây là một trong những bài tập yoga rất tốt cho cơ thể. Bài tập này giúp duỗi thẳng chân, tăng sự dẻo dai của cột sống, và kích thích sự phát triển của sụn khớp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ở tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chống xuống sàn.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, trườn người lên sao cho lưng uốn cong ra sau và cổ úp. Giữ ở tư thế này từ 10-20 giây.
Lặp lại động tác 15-20 lần.
1.14 Bài tập “Cat stretch” – Bắt chước mèo
Bài tập này còn được gọi là bài tập tư thế con mèo. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cột sống, tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể, và kéo giãn các cơ để tạo điều kiện cho sự phát triển chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cúi gập người sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên hai đầu gối và hai bàn tay. Hai tay đặt cách nhau một khoảng bằng vai và đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông.
- Bước 2: Hóp cơ bụng chầm chậm, đẩy lưng lên cao và kéo rốn về phía cột sống để tạo sức căng cho cột sống.
- Bước 3: Thở ra, hạ thấp và thả lỏng đầu cổ sau đó hít vào, cong lưng và ngẩng cổ lên.
Lặp lại động tác 6 lần và kéo dài mỗi lần từ 3-8 giây.
1.15 Tư thế “The bow down”
Tư thế “The bow down” là bài tập tăng chiều cao cho nữ hiệu quả, tập trung vào lưng dưới. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp căng lên, thư giãn và phát triển.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống hông.
- Bước 2: Hai chân dạng ra để có thể uốn cong người về phía trước, hai tay chống xuống nền nhà, đầu gối giữ thẳng. Duy trì tư thế này trong khoảng 4-8 giây.
Lặp lại động tác 6-8 lần.
1.16 Bài tập với tư thế Forward bend – “Uốn cong về phía trước”
Đây là một bài tập phổ biến, giúp kéo giãn chân, giảm mỡ bụng và thư giãn cơ thể hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng 2-3 gang tay.
- Bước 2: Uốn cong người về phía trước (thực hiện từ từ) sao cho hai tay có thể úp lại chạm xuống sàn. Giữ đầu gối thẳng. Lặp lại động tác 6 lần.
1.17 Bài tập nhảy tại chỗ – “Spot jump”
Bài tập nhảy tại chỗ giúp kéo thẳng chân, làm săn chắc cơ chân và hỗ trợ tăng chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai chân dang rộng, khụy đầu gối xuống.
- Bước 2: Nhảy lên cao, khi lên cao thì duỗi thẳng chân, hai tay vươn thẳng lên trời.
Thực hiện động tác nhảy trong 2 phút, sau đó nghỉ khoảng 30 giây. Lặp lại 6-7 lần.
1.18 Bài tập với tư thế “Super stretch”
Tư thế “super stretch” là bài tập giúp giãn cơ cổ và cơ vai, tay hiệu quả, giúp bạn cải thiện vóc dáng và chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, đan bàn tay vào nhau đặt phía sau cổ.
- Bước 2: Hai tay giữ phía sau cổ, uốn cong đầu hết cỡ. Duy trì tư thế này trong 5-15 giây.
1.19 Bài tập với động tác “Wall stretch”
Bài tập giúp cột sống thẳng, giảm căng thẳng giữa các đốt sống và tạo điều kiện cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người trước một bức tường. Chống tay lên tường, lòng bàn tay áp vào tường.
- Bước 2: Bước chân trái lên, đầu gối hơi khụy xuống. Dùng lực cánh tay đẩy mạnh vào tường đồng thời giữ cột sống thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 4-6 giây. Đổi chân và thực hiện lại động tác.
1.20 Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là bài tập tăng chiều cao cho nữ hiệu quả, tập trung vào lưng dưới của bạn. Bạn sẽ cảm thấy các cơ căng lên, thư giãn và phát triển.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế nằm cúi xuống sàn. Khuỷu tay và cánh tay vuông góc với sàn nhà. Giữ đầu gối cong và bàn chân áp lên sàn.
- Bước 2: Từ từ nâng hông càng cao càng tốt và cong cột sống. Mỗi lần nâng cố gắng kéo dài 5-10 giây. Quay về vị trí ban đầu.
Tham khảo thêm: TOP 9 bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần hiệu quả nhất, đừng bỏ phí!!
2. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao cho nữ
Để đạt hiệu quả cao nhất khi thực hiện bài tập tăng chiều cao cho nữ, hãy chắc chắn:
- Khởi động các khớp gối, hông, cổ tay, cánh tay, cổ chân… trước khi tập để tránh chấn thương.
- Tập các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ để giấc ngủ sâu hơn, giúp cơ thể tiết hormone tăng trưởng nhiều hơn.
- Ngủ đủ giấc và đúng giờ. Hãy ngủ trước 22h và ngủ từ 8-10 tiếng mỗi ngày tùy theo độ tuổi, để cơ thể thả lỏng và nạp lại năng lượng cho một ngày mới.
- Tắm nắng thường xuyên để cơ thể hấp thụ đủ lượng vitamin D cần thiết. Nên tắm nắng trong khoảng thời gian 9-10h sáng và 15-16h chiều.
- Thực hiện các bài tập tăng chiều cao song song với một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, magie, vitamin A, D, C,… Đặc biệt, cần cung cấp đủ canxi để tăng cường sức khỏe xương. Cần lưu ý rằng mỗi độ tuổi cần một lượng canxi khác nhau.
- Bảo đảm canxi được bào chế dưới dạng nano để tăng khả năng hấp thu của cơ thể.
Cách tăng chiều cao tốt nhất là tập luyện đều đặn các bài tập tăng chiều cao cho phụ nữ, kết hợp với việc sử dụng Canxi nano, Vitamin D3, MK7 và các khoáng chất khác như Magie, Sắt, Photpho… để đạt chiều cao tối đa. Hãy nghỉ ngơi đúng giờ và giữ tâm lý thoải mái để cơ thể phát triển toàn diện nhé!
Có thể bạn quan tâm: Mách bạn 11 bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả nhanh bất ngờ