Chuyên mục
Dinh dưỡng

Cách tập xà đơn để tăng chiều cao

Yếu tố rèn luyện thể lực đóng góp 22% vào sự phát triển chiều cao của cơ thể. Để có vóc dáng cao lớn và cơ thể khỏe mạnh, bạn cần thường xuyên tập thể dục kết hợp với chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Tập xà đơn tăng chiều cao là một bài tập hiệu quả.

1. Tại sao tập xà đơn tăng chiều cao?

1.1 Tập xà đơn tăng chiều cao như thế nào?

tập xà đơn tăng chiều cao như thế nào

Tập xà đơn tác động đến toàn thân và giúp tăng chiều cao hiệu quả. Theo các nghiên cứu khoa học, có 4 yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến phát triển chiều cao là dinh dưỡng (32%), vận động (22%), di truyền (20%), và môi trường sống, tâm lý (còn lại). Vì vậy, tập các bài tập tăng chiều cao đúng cách sẽ làm chiều cao phát triển hiệu quả. Tập xà đơn, đặc biệt là xà đơn trong phòng tập gym, được nhiều người tin tưởng và yêu thích. Khi tập xà đơn, bạn vận động các cơ tay, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ hông. Điều này giúp kéo giãn phần xương toàn thân, đặc biệt là phần thân dưới. Sự kéo giãn này kích thích lớp sụn mới sinh sôi dễ dàng, từ đó giúp xương dài nhanh hơn. Do đó, tập xà đơn mỗi ngày sẽ cải thiện đáng kể chiều cao của bạn.

Đọc thêm: Liệu tập gym có tăng chiều cao không?

1.2 Khi nào có thể tập các bài tập xà đơn tăng chiều cao?

khi nào nên tập xà đơn tăng chiều cao

  • Độ tuổi nên tập làm quen với xà đơn: Theo các nhà khoa học Mỹ, bé từ 1 tuổi có thể tập làm quen với các động tác như cầm nắm, leo trèo để tăng thể lực và tạo thói quen vận động. Ba mẹ cần chú ý và theo dõi trẻ để đảm bảo an toàn.
  • Độ tuổi thích hợp nhất để tập xà đơn: Khi trẻ từ 6 tuổi trở lên. Từ độ tuổi này, trẻ đã nhận thức được việc tập luyện và cơ thể đã cứng cáp hơn, giảm khả năng chấn thương. Từ 11 tuổi trở đi, trẻ đã có thể tự thực hiện một cách hiệu quả các bài tập xà đơn.

1.3 Kết quả đáng kinh ngạc của tập xà đơn với mỗi lứa tuổi

Tập xà đơn mang lại tác dụng tăng chiều cao đáng kinh ngạc cho cơ thể. Tùy vào từng độ tuổi, hiệu quả của bài tập sẽ khác nhau:

  • Với trẻ em: Tập xà đơn giúp xương thêm chắc khỏe, tạo tiền đề để tăng trưởng chiều cao nhanh hơn trong tuổi dậy thì.
  • Tuổi dậy thì: Giai đoạn dậy thì là thời điểm chiều cao phát triển nhanh nhất. Nếu bạn tập xà đơn thường xuyên kết hợp chăm sóc cơ thể đúng cách, có thể đạt mức tăng chiều cao 8-10cm/năm.
  • Tuổi trưởng thành: Lúc này, sự phát triển chiều cao đã chững lại. Tuy nhiên, nếu duy trì thói quen tập xà đơn, có thể giúp chiều cao tăng 1,5-3cm/năm cho đến khi không còn phát triển thêm.

2. Các bước chuẩn bị trước khi tập xà đơn

2.1 Cách chọn xà đơn phù hợp

cách chọn xà đơn tăng chiều cao

Việc lựa chọn loại xà đơn rất quan trọng. Bạn nên chọn xà đơn có khung thay vì xà đơn treo tường, vì xà đơn khung có độ chắc chắn cao và linh hoạt trong việc di chuyển giữa trong nhà và ngoài trời. Tay cầm xà đơn nên chọn loại vừa vặn, không quá to để dễ nắm và không quá nhỏ để tránh đau tay. Nên chọn xà đơn phù hợp với chiều cao của bạn, khiến bạn cảm thấy thoải mái khi tập. Đặt mua xà đơn ở nơi uy tín, tránh mua phải hàng kém chất lượng gây nguy hiểm khi tập.

2.2 Lên lịch tập xà đơn tăng chiều cao

Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để có chế độ tập luyện phù hợp. Thông thường, ở độ tuổi dậy thì, bạn nên tập xà đơn mỗi tuần 4 lần, mỗi lần khoảng 30 phút. Tập xà đơn vào buổi sáng sớm mang lại hiệu quả tốt nhất. Tập ngoài trời giúp cơ thể hấp thu Vitamin D tự nhiên từ ánh nắng mặt trời.

Xem thêm  Cách Tăng Chiều Cao ở Tuổi 11

2.3 Lưu ý khi tập các bài tập xà đơn

  • Trước khi tập, nạp năng lượng bằng bữa ăn phụ để có đủ năng lượng vận động.
  • Không tập khi quá no hoặc quá đói.
  • Làm nóng người và khởi động các khớp trước khi tập để tránh chấn thương và co rút cơ.
  • Giữ tư thế thẳng lưng, điều tiết nhịp thở đều đặn.

3. Bật mí các bài tập xà đơn tăng chiều cao nhanh nhất

3.1 Các bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nữ đang ngày càng phổ biến. Bạn có thể tham khảo các bài tập và cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ như sau:

3.1.1 Treo người trên xà đơn

Bạn nữ từ 6 tuổi trở lên có thể tập bài tập này. Mỗi ngày nên tập 30 phút vào buổi sáng hoặc tối để mang lại hiệu quả tốt nhất.

treo người trên xà là cách tập xà đơn tăng chiều cao

Cách đu xà đơn để tăng chiều cao cho nữ:

  • Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
  • Bước 2: Đan hai chân vào nhau, dùng lực của cánh tay kéo người lên để toàn thân được kéo dãn tối đa. Giữ tư thế từ 3-5 giây.
  • Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10-15 lần tùy theo thể trạng.

3.1.2 Tập xà đơn treo người đạp xe

Bài tập này phù hợp với bạn nữ trong độ tuổi dậy thì trở lên. Bạn nên tập đều đặn mỗi ngày khoảng 20-30 phút vào buổi sáng hoặc tối.

tập xà đơn tăng chiều cao - treo người đạp xe

Cách tập như sau:

  • Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
  • Bước 2: Kéo người lên đồng thời duỗi chân thẳng.
  • Bước 3: Đưa đầu gối chân trái lên trước ngực rồi quay trở về vị trí ban đầu và đổi chân phải. Thực hiện động tác đạp xe với tốc độ vừa phải.

3.1.3 Tập xà đơn treo người đá chân

Bài tập này tập trung vào chuyển động của đôi chân trong khi cơ thể đu người. Bạn nữ trong độ tuổi dậy thì có thể tập xà đơn treo người đá chân hàng ngày hoặc 3-4 buổi/tuần, mỗi lần tập 30 phút vào buổi sáng hoặc tối.

tập xà đơn tăng chiều cao treo người đá chân

Cách tập như sau:

  • Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
  • Bước 2: Kéo người lên và duỗi chân thẳng, giữ mông và bụng căng.
  • Bước 3: Đá chân trái về phía trước sao cho vuông góc với chân phải. Hạ chân trái về vị trí ban đầu và đổi bên chân phải.

3.1.4 Tập với xà đơn treo người gập gối

Bài tập đòi hỏi năng lượng hơn nhưng mang lại tác dụng tốt cho cơ thể. Bạn nên tập mỗi ngày trong khoảng 30 phút vào buổi sáng hoặc tối.

tập xà đơn tăng chiều cao với động tác treo người gập gối

Cách tập như sau:

  • Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
  • Bước 2: Gập hai đầu gối lên trước ngực và giữ tư thế khoảng 2-3 giây.
  • Bước 3: Hạ chân xuống và trở về bước 1, lặp lại động tác 10-15 lần hoặc tùy theo thể trạng.

3.2 Các bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam

  • Các bài tập này đang được cập nhật và sẽ được chia sẻ sau.

4. Bí quyết tăng chiều cao nhờ tập xà đơn kết hợp chế độ dinh dưỡng

Để thực hiện các bài tập xà đơn hiệu quả và tránh gặp chấn thương, hệ xương của bạn cần chắc khỏe và dẻo dai. Bạn cần bổ sung chất giúp xương chắc khỏe qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng chứa Canxi nano, Vitamin D3 và MK7, Chondroitin…