Điều chỉnh trạng thái cơ thể giúp bạn đạt được vóc dáng cân bằng.
Tận dụng cơ hội phát triển chiều cao
Vóc dáng cân đối với chiều cao, cân nặng lý tưởng là lợi thế của trẻ khi trưởng thành. Vì vậy, hãy tận dụng cơ hội phát triển chiều cao và điều chỉnh cân nặng sao cho phù hợp để sớm đạt được mức chuẩn.
Chiều cao và cân nặng phụ thuộc nhiều yếu tố
Cơ thể liên tục thay đổi, đây cũng là thời điểm chiều cao tăng trưởng mạnh mẽ nhất. Tùy vào giới tính, môi trường sống, chế độ ăn uống, tập luyện… Cùng với phương pháp chăm sóc sức khỏe mà bạn áp dụng thời điểm đó, chiều cao và cân nặng của mỗi người sẽ có kết quả không giống nhau ở cùng một độ tuổi.
Thông thường, nữ giới bắt đầu dậy thì ở khoảng 10 – 12 tuổi và kết thúc vào 15 – 16 tuổi, trong khi đó nam giới dậy thì muộn hơn, khoảng 11 – 13 tuổi và kết thúc vào 16 – 18 tuổi. 18 – 20 tuổi là thời điểm cốt hóa xương, đóng sụn tăng trưởng, đồng nghĩa với kết thúc quá trình phát triển chiều cao.
Kiểm tra BMI để ước tính tình trạng cơ thể và có kế hoạch cải thiện.
Bạn có thể kiểm tra mức chiều cao và cân nặng chuẩn như sau:
Để biết được tỷ lệ cân nặng và chiều cao có đang cân bằng đúng chuẩn, bạn có thể ước tính theo công thức chỉ số BMI: BMI = cân nặng / (chiều cao)2 (Cân nặng: kg; Chiều cao: mét). Kết quả cho thấy:
- BMI dưới 18,5: Thiếu cân
- BMI trong khoảng 18,5 – 24,9: Bình thường
- BMI trong khoảng 25 – 29,9: Thừa cân
- BMI trên 30: Béo phì
Nhảy dây giúp bạn giải phóng cơ và đốt cháy calo hiệu quả.
Chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng
-
Dinh dưỡng từ bữa ăn hằng ngày là cách đơn giản và hiệu quả nhất để cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất quan trọng để phát triển cân bằng. Bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ các nhóm chất: Tinh bột, đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
-
Khoáng chất như canxi, magie, photpho, kali, sắt, collagen… cùng một số vitamin D, K, A, C… tham gia vào quá trình tăng trưởng chiều cao. Bạn có thể bổ sung chúng thông qua món ăn thường ngày. Đồng thời, hạn chế nhóm thực phẩm có khả năng bài tiết hoặc gây biến đổi chất trong cơ thể.
-
Để duy trì mức cân nặng hợp lý, bạn nên bổ sung chất xơ thông qua rau xanh, trái cây tươi và giảm bớt lượng đường nạp vào cơ thể. Duy trì 3 bữa chính/ngày, thêm 2 bữa phụ/ngày với tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo dinh dưỡng được bổ sung liên tục.
Nhảy dây
Khi bạn nhảy dây, các cơ được giải phóng, kích thích hoạt động ở sụn tăng trưởng để sẵn sàng phát triển về chiều cao. Nhảy dây cũng có khả năng đốt cháy một lượng calo nhất định, giúp bạn loại bỏ một phần mỡ thừa. Mức calo tiêu thụ tùy thuộc vào cân nặng hiện tại.
Bơi lội 2 lần/ tuần
Bơi lội là bộ môn thể thao rèn luyện toàn thân, mang đến lợi ích sức khỏe ở nhiều cơ quan như tim mạch, xương khớp, hệ hô hấp… Bơi lội giúp săn chắc cơ bắp, tăng cường sức mạnh ở xương và kích thích xương dài ra, phát triển chiều cao. Đặc biệt, bơi lội rất tốt với những người có tổn thương ở khớp, giúp phục hồi khớp nhanh chóng.
Chạy bộ mỗi ngày
Chạy bộ trong khoảng 30 phút với tốc độ trung bình có khả năng đốt cháy 150 calo. Nếu bạn chạy bộ ở địa hình dốc, tốc độ cao hơn, mức calo được đốt cháy khoảng 300 – 500 calo trong 30 phút. Chạy bộ giúp cơ thể tăng tiết hormone tăng trưởng – là điều kiện thuận lợi để phát triển chiều cao.
Tập yoga
Yoga từ lâu đời đã được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có giảm cân tăng chiều cao. Yoga bao gồm nhiều tư thế giúp kéo giãn cơ xương khớp cực kỳ hiệu quả. Tập yoga đòi hỏi bạn kiên nhẫn, theo hết quá trình, tập đúng động tác. Mỗi tư thế yoga sẽ tác động đến từng cơ quan trên cơ thể, giúp giải phóng các độc tố tích lũy và tăng cường phát triển lành mạnh.
Tập các bài gym phù hợp
Gym là hình thức đốt cháy calo khá hiệu quả. Tùy vào bài tập kết hợp, một giờ tập gym có khả năng tiêu hao 200 – 500 calo. Giảm mỡ thừa, cải thiện vóc dáng, rèn luyện xương khớp, hỗ trợ tim mạch, giảm căng thẳng… là những tác dụng chính của chế độ tập gym.
Tránh thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo xấu, tích tụ lâu dần trong cơ thể dẫn đến nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm liên quan đến tim mạch, não, thận, gan… Thức ăn nhanh cũng là tác nhân gây ra béo phì bởi đặc thù chế biến loại đồ ăn này có khả năng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Hãy bảo vệ cơ thể bằng cách hạn chế ăn uống các loại thức ăn nhanh như khoai tây chiên, hamburger, gà rán, pizza, snack…
Tránh uống nước ngọt
Hạn chế uống nước ngọt để giảm cân tăng chiều cao hiệu quả nhất có thể. Sodium benzoate là một loại chất bảo quản phổ biến có trong nước ngọt, làm tăng lượng muối và giảm kali trong thức ăn khi bổ sung vào. Ngoài ra, nước ngọt còn chứa axit phosphoric khá cao, gây ra các rối loạn hoạt động ở thận, giảm khả năng hấp thụ canxi khiến xương dễ gặp tổn thương như loãng xương, cản trở tăng trưởng chiều cao.
Ngủ đúng giờ và đủ giấc
Giấc ngủ chất lượng là điều kiện để cơ thể thực hiện trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng, đồng thời loại bỏ các độc tố. Phần lớn sự phát triển của xương cũng diễn ra khi bạn ngủ, lượng hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất trong ngày khi cơ thể rơi vào trạng thái sâu giấc, cho thấy tầm quan trọng của giấc ngủ ngon tới khả năng tăng trưởng chiều cao. Ngủ ngon mỗi ngày giúp bạn có tinh thần thoải mái để hấp thụ dưỡng chất tích cực, tránh tích tụ các chất dư thừa dẫn tới thừa cân nặng.
Tham gia các hoạt động ngoài trời vào cuối tuần
Các hoạt động ngoài trời không chỉ giúp rèn luyện thân thể mà còn là cơ hội để bạn tiếp xúc ánh nắng mặt trời. Thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím UVB từ mặt trời, cơ thể có khả năng tổng hợp một lượng vitamin D đáng kể dưới da. Vitamin D là điều kiện đủ để hấp thụ canxi hoàn toàn vào xương, thực hiện chức năng nuôi dưỡng và hỗ trợ xương phát triển. Vận động ngoài trời còn nâng cao sự linh hoạt của tay chân, giảm căng thẳng sau thời gian học tập mệt mỏi. Thông qua các hoạt động ngoài trời, cơ thể sẽ giải phóng một lượng mỡ thừa đáng kể, giúp bạn điều chỉnh mức cân nặng hợp lý.
Dậy thì là giai đoạn “vàng” cuối cùng để tăng trưởng chiều cao, bạn sẽ có những thay đổi liên tục trên cơ thể, do đó điều chỉnh vóc dáng ở giai đoạn này rất quan trọng. Hãy lên kế hoạch giảm cân và tăng chiều cao với các phương pháp mà chúng tôi vừa chia sẻ để sớm đạt được chiều cao, cân nặng chuẩn nhé.
[E-E-A-T]: Expertise, Authoritativeness, Trustworthiness, Experience
[YMYL]: Your Money or Your Life