Giảm mỡ đùi là mục tiêu của nhiều người khi muốn có một vóc dáng đẹp và khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc này không đơn giản, đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và phương pháp đúng đắn để đạt được kết quả như mong đợi. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết để giảm mỡ đùi một cách hiệu quả và an toàn.
I – Nguyên Nhân Gây Đùi To
Đùi to và bắp chân khủng là hậu quả của việc ăn uống thiếu khoa học, chế độ ăn không kiểm soát lượng calo, chất béo, khiến cơ thể rơi vào trạng thái tăng cân, béo phì. Sau đây là những nguyên nhân khiến đùi to thường gặp:
Đùi to do di truyền
Tăng cân quá nhiều khiến đùi to
Khi bạn tăng cân quá nhiều, lượng mỡ tích tụ trong cơ thể sẽ tăng lên và điều đó có thể dẫn đến đùi to, thậm chí là béo phì. Mỡ dưới da là loại mỡ tích tụ nhiều nhất trên đùi, do đó, khi tăng cân mất kiểm soát, đùi trở nên to hơn là điều dễ hiểu.
Đùi to do lười vận động
Sự thiếu hoạt động và lười vận động là một nguyên nhân khác khiến đùi to. Khi cơ thể không được vận động, mỡ thừa có xu hướng tích tụ và làm vùng đùi, mông và bụng trở nên to hơn. Vì vậy, tăng cường hoạt động thể chất và tham gia vào các bài tập đúng cách là rất quan trọng để giảm mỡ đùi.
Luyện tập không đúng cách khiến đùi to
Nếu bạn không tuân thủ cách luyện tập đúng cách hoặc không có đủ kiến thức chuyên môn, có thể dẫn đến kết quả không như mong đợi, bao gồm việc làm đùi to hơn. Một số sai lầm phổ biến khi tập luyện đùi là tập quá mức hoặc không đủ mức độ khó, chọn sai các bài tập, không đúng tư thế hoặc cường độ quá cao. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy đảm bảo tuân thủ đúng phương pháp và chọn những bài tập phù hợp.
Ngồi sai tư thế khiến đùi to
Tư thế ngồi không đúng cách, như vắt chân hay khoanh chân, có thể làm cho đùi to và thô hơn. Khi vắt chân, các mạch máu trên chân bị chèn ép, gây cản trở lưu thông máu và khiến bắp chân bị dồn ứ, tích tụ mỡ thừa. Để tránh hiện tượng này, hãy chú ý ngồi đúng tư thế và thực hiện những bài tập phù hợp để giảm mỡ đùi.
Đi đứng không đúng cách sẽ khiến đùi to
Điều này chính xác, đi đứng không đúng cách có thể khiến đùi trở nên to hơn. Các nhà khoa học tại Nhật Bản đã chứng minh rằng khi bạn đi đứng sai tư thế, đùi và bắp chân phải gồng sức để chống đỡ toàn bộ cơ thể, dẫn đến sự phát triển thêm của đùi. Mũi đùi to không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Nếu bạn quan tâm đến việc giảm mỡ đùi, dưới đây là một số thông tin có thể giúp bạn.
II – Bài Tập Giảm Mỡ Đùi Trong 1 Tuần
Với những người có vùng đùi bị chảy xệ mức độ nhẹ, bạn có thể thực hiện một số bài tập giúp gọn đùi trong vòng 1 tuần.
1- Bài Tập Đùi Nhỏ
Có nhiều bài tập khác nhau giúp giảm kích thước đùi và làm cho chúng trở nên săn chắc hơn. Chẳng hạn như:
Step-up
Bài tập step-up giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và làm đùi nhỏ gọn hơn trông thấy.
Cách thực hiện:
- Đứng trước một bục cao khoảng 30-40 cm, đặt một chân lên bục.
- Đẩy cơ chân của bạn để đưa cả hai chân lên bục.
- Sau đó, hạ xuống một chân rồi đứng lên lại, lặp lại 10-15 lần liên tục.
Glute bridge
Bài tập glute bridge giúp tăng cường cơ mông và giảm mỡ vùng đùi trước – sau. Glute bridge cũng có tác dụng giảm đau lưng bằng cách tăng cường cơ bụng và cải thiện tư thế lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn và đặt chân vào sàn, hông và đầu gối đặt cách xa nhau một chút.
- Sau đó, đẩy mông lên cao và giữ vị trí này khoảng 3-5 giây trước khi hạ xuống.
- Lặp lại bài tập glute bridge khoảng 15-20 lần liên tục.
2- Bài Tập Đùi Thon Gọn
Jump squat
Jump squat là một bài tập kết hợp giữa squat và nhảy. Jump squat tập trung vào cơ bắp đùi, cơ mông, cơ bụng và cơ chân. Khi bạn thực hiện động tác, cơ bắp sẽ phải chịu đựng lực đẩy và nỗ lực để giữ thăng bằng. Điều đó góp phần làm cho bắp đùi thon nhỏ hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và đầu gối hơi cong.
- Nhảy lên và hạ xuống để thực hiện squat, đẩy mông ra phía sau và giữ đầu gối trong cùng hướng với ngón chân.
- Nhảy lên trở lại từ squat, lặp lại các bước trên trong 10-15 lần.
Leg press
Leg press là một bài tập cho cơ đùi và cơ mông, thường được thực hiện trên máy tập trong phòng tập gym. Bài tập giúp làm gọn bắp đùi hiệu quả và tăng độ săn chắc cho đôi chân.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế của máy leg press, đặt hai chân lên bàn đặt chân trước mặt bạn, với độ rộng của đôi chân bằng với rộng vai hoặc hẹp hơn một chút.
- Giữ đầu gối của bạn trong một vị trí đứng tự nhiên hoặc hơi cong.
- Đẩy bàn đặt chân theo hướng đi lên bằng cách duỗi chân, giữ đầu gối của bạn trong một vị trí an toàn.
- Hạ bàn đặt chân xuống trở lại, lặp lại bài tập trong khoảng vài phút.
III – Các Cách Giảm Mỡ Đùi Dài Hạn Tại Nhà
Theo dõi lượng muối nạp vào cơ thể, bổ sung điện giải, cắt giảm carbs, bổ sung chất xơ, áp dụng các bài tập cardio là những cách giảm mỡ vùng đùi hiệu quả. Cụ thể:
1. Áp dụng những bài tập giảm mỡ đùi
Việc tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc làm săn chắc các mô mỡ thừa tích tụ tại đùi, bắp chân và các bộ phận khác trên cơ thể. Quan trọng nhất là kiên trì áp dụng các bài tập giảm mỡ đùi và chân, bụng để bạn có thể cải thiện kích cỡ vòng đùi trong khoảng thời gian từ 1-2 tháng.
1.1 Chạy bộ giảm mỡ đùi
Chạy bộ là một bài tập hiệu quả trong việc giảm mỡ đùi.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi chạy bộ 1.600m, người có trạng thái sức khỏe bình thường có thể đốt cháy khoảng 471,03 calo, trong khi đi bộ chỉ đốt cháy được 372,54 calo. Đồng thời, chạy bộ còn giúp làm săn chắc cơ chân và cơ bụng.
Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp cải thiện chức năng tim và phổi, và đặc biệt thuận tiện cho quá trình tập luyện.
1.2 Các bài tập HIIT giúp chân thon
Các bài tập HIIT là một phương pháp hiệu quả giúp làm thon gọn chân.
Bài tập HIIT với cường độ cao và thời gian ngắn sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ một cách hiệu quả mà bạn có thể không ngờ đến. Mặc dù các bài tập HIIT không đòi hỏi nhiều thời gian, nhưng chúng sẽ đòi hỏi sự cố gắng và nỗ lực hơn từ bạn. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ đùi và bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi sau một thời gian tập luyện.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp bài tập HIIT với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn.
1.3 Leo cầu thang giảm mỡ đùi
Leo cầu thang là một hoạt động tốt để giảm mỡ đùi và duy trì sự khỏe mạnh của tim phổi. Bạn có thể thực hiện việc leo cầu thang, leo núi, đi bộ lên dốc hoặc sử dụng máy tập trong phòng gym. Những người thường xuyên leo cầu thang thường có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn so với những người ít tập luyện.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc kết hợp bài tập đùi nhỏ với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn trong việc giảm mỡ đùi và làm cho chúng trở nên săn chắc hơn.
1.4 Squat
Squat có rất nhiều biến thể, bạn có thể áp dụng cách Squat đơn giản nhất. Squat giúp tăng cường cơ mông, săn chắc đùi trước, tốt cho lưng và tăng cường tiêu hao năng lượng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng với tư thế thẳng thoải mái, chân mở rộng bằng hông, 2 tay vòng ra đặt phía sau đầu.
- Bước 2: Từ từ hạ hông xuống theo phương thẳng đứng, hạ càng sau càng tốt nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Ấn chân đồng thời nâng người trở lại tư thế ban đầu.
1.5 Lunges
Lunges là động tác đơn giản, giúp mông to, chân thon, đây là bài tập hội tụ đầy đủ mọi động tác đốt mỡ đùi nhanh nhất cho nữ. Lunges có phối hợp với nhiều bó cơ, tập luyện một thời gian giúp thân dưới của bạn trở nên linh hoạt và khỏe hơn.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với tư thế thoải mái, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống hông, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Hít vào và bước chân trái lên trước, sau đó hạ thân người xuống theo phương thẳng đứng, 2 đầu gối gập vuông góc, gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân song song với mặt sàn.
- Bước 3: Thở ra và đẩy người về vị trí cũ, đổi chẩn
2. Ăn Gì để Giảm Mỡ Đùi Nhanh Chóng Tại Nhà
Để giảm béo đùi hiệu quả, bạn cũng cần lưu ý đến lượng thực phẩm nạp vào cơ thể hàng ngày. Nên bổ sung các loại trái cây, rau xanh có hàm lượng chất xơ cao, kết hợp uống từ 2-3 lít nước/ngày.
Để giảm mỡ đùi hiệu quả, bạn có thể bổ sung những thực phẩm sau vào chế độ ăn uống hàng ngày:
- Lựu: Giúp đốt cháy mỡ thừa vùng đùi.
- Sản phẩm từ đậu nành: Bổ sung protein và giúp giảm béo đùi.
- Chanh pha nước ấm: Giúp giảm mỡ hiệu quả và thay thế cà phê.
- Bông cải xanh và rau bina: Cung cấp chất xơ và giúp cảm giác no lâu hơn.
- Hạt Chia: Chứa chất xơ và hỗ trợ quá trình giảm béo.
- Củ cải trắng: Thúc đẩy tiêu hao mỡ đùi và chứa ít calo.
- Trà xanh: Hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ đùi.
- Táo: Chứa chất xơ và vitamin C, giúp giảm mỡ đùi.
- Trứng gà: Bổ sung protein và ăn không có lòng đỏ để giảm mỡ đùi.
- Thịt gà: Chứa ít chất béo và cung cấp năng lượng và protein.
Nhớ kết hợp với việc tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả tốt hơn trong quá trình giảm mỡ đùi.
3. Massage Giảm Mỡ Đùi, Bắp Chân Bằng Kem Tan Mỡ
IV – Cách Giảm Mỡ Đùi Trong 1 Tuần
Để giảm mỡ đùi nhanh chóng trong 1 tuần, ngoài việc massage, chạy bộ, nhảy dây, tập yoga, cardio, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống theo nguyên tắc sau:
Để giảm mỡ đùi trong vòng 1 tuần, bạn có thể th