Chuyên mục
Dinh dưỡng

Làm thế nào để Tăng Chiều Cao ở Tuổi 13

Theo nhận định của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, ở tuổi 13, trẻ đang ở giai đoạn dậy thì (nam từ 12 – 18 tuổi và nữ từ 10 – 16 tuổi), đây là thời kỳ phát triển vượt bậc về cơ bắp, khung xương và chức năng sinh dục. Kích thước, cân nặng, và mật độ chất khoáng của xương có thể tăng lên khoảng 4% mỗi năm. Hơn nữa, hormone tăng trưởng cũng tiết ra IGF-1 nhiều hơn – yếu tố cần thiết cho sự hình thành và phát triển của xương và sụn. Tất cả những yếu tố này sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao. Do đó, giai đoạn này được coi là thời điểm tốt nhất để khắc phục các vấn đề chậm phát triển do thiếu dinh dưỡng ở giai đoạn trước đó.

Chế độ ăn đủ dưỡng chất

Dinh dưỡng đóng góp tới 32% khả năng chi phối chiều cao của con người, cao hơn cả tác động di truyền. Vì vậy, để trẻ phát triển tốt về thể chất và chiều cao, việc chăm sóc dinh dưỡng khoa học và hợp lý là yếu tố quan trọng.

Đối với trẻ 13 tuổi, cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là Canxi. Trẻ cần được bổ sung đa dạng, đầy đủ và cân bằng các nhóm dưỡng chất như tinh bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Nên ưu tiên thực phẩm giàu Canxi như tôm, cua, cá, trứng để tăng cường sức khỏe xương và thúc đẩy phát triển chiều cao tối ưu.

tháp cân đối dinh dưỡng

Để đảm bảo dinh dưỡng cho trẻ, phụ huynh cần cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết với hàm lượng phù hợp, bao gồm:

  • Canxi: Các thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, sữa chua và các loại hải sản, rau xanh, đậu, trái cây khô,…
  • Vitamin: Các loại thực phẩm giàu vitamin như cá, rau xanh đậm, hạt, bông cải xanh, thịt lợn, thịt bò, thịt cừu,…
  • Protein: Trứng, quả hạnh, ức gà, yến mạch, bột phô mai, sữa, sữa chua,…
  • Chất béo: Bơ, hạt chia, socola, đậu phụng, sữa, cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ,…

Việc đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ trẻ phát triển tối đa về chiều cao và trí tuệ. Tuy nhiên, với cuộc sống bận rộn hiện nay, nhiều phụ huynh chưa thể đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho trẻ, đồng thời trẻ có thể có cơ địa kém hấp thu hoặc thực phẩm không đảm bảo dinh dưỡng. Vì vậy, việc bổ sung thêm các thực phẩm bảo vệ sức khỏe để tăng chiều cao được xem là giải pháp tốt nhất để khắc phục vấn đề thiếu hụt dinh dưỡng và thúc đẩy chiều cao phát triển vượt trội cho trẻ.

NuBest Tall

Hãy lựa chọn sản phẩm nuôi dưỡng chiều cao NuBest Tall để cung cấp những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể trẻ.

Hãy tham khảo thực đơn tăng chiều cao trong 1 tuần (7 ngày) sau đây để có sự đa dạng món ăn cho trẻ, giúp trẻ không ngán ăn mà vẫn đáp ứng đủ lượng dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho cơ thể.

thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày cho trẻ 13 tuổi

Tập luyện thể dục thể thao đều đặn

Vận động đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển chiều cao của trẻ, chiếm tới 20% khả năng tăng trưởng của con người. Nếu có lối sống ít vận động, sẽ ức chế sự phát triển cơ, xương và gây hạn chế chiều cao.

Một trong những yếu tố quan trọng hình thành chiều cao là sụn xương. Để sụn xương sản sinh nhiều hơn, hỗ trợ khung xương khỏe mạnh và phát triển tốt, việc vận động và tập thể dục thể thao hàng ngày là cần thiết.

Phụ huynh có thể gợi ý cho trẻ những bài tập phù hợp với độ tuổi và sức khỏe của trẻ. Ví dụ, ở giai đoạn đầu, trẻ có thể áp dụng các bài tập nhún nhảy, dang tay, đứng lên, ngồi xuống để kích thích khung xương và co giãn đàn hồi.

Sau khi làm quen với các bài tập nhẹ, có thể khuyến khích trẻ tham gia các bộ môn thể thao như đu xà, bơi lội, nhảy dây, đạp xe, bóng rổ, yoga… để tác động tích cực đến hệ xương khớp, giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng và tạo điều kiện cho chiều cao phát triển thuận lợi hơn.

Một mẹo nhỏ để giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện là chọn khung giờ tập luyện ngoài trời vào trước 8h sáng hoặc sau 4h chiều. Thời điểm này giúp cơ thể hấp thu vitamin D từ ánh nắng mặt trời hiệu quả, từ đó hỗ trợ vận chuyển Canxi vào xương dễ dàng, giúp xương tăng chiều dài và bề dày, hạn chế tình trạng chậm phát triển ở trẻ.

Đảm bảo trẻ ngủ đủ 9-11 giờ mỗi đêm

Thời gian ngủ đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển chiều cao ở trẻ. Trẻ em ở độ tuổi 13 cần từ 9 đến 11 giờ ngủ mỗi đêm, có thể ngủ tối thiểu 7 giờ.

Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi sau một ngày hoạt động mệt mỏi, mà còn có tác động lớn đến sự phát triển chiều cao. Hormone tăng trưởng, có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao, được giải phóng nhiều hơn vào ban đêm, đặc biệt trong khung giờ vàng (11h đêm – 2,3h sáng) khi trẻ ngủ sâu.

Xem thêm  Cách Tăng Chiều Cao Bằng Các Bài Tập Kéo Dãn Cột Sống

Vì vậy, để không gây cản trở cho quá trình hormone tăng trưởng hỗ trợ chiều cao, phụ huynh cần cho trẻ đi ngủ sớm, trước 22h và đảm bảo trẻ ngủ đủ giấc.

Lưu ý không cho trẻ sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, tạo một môi trường ngủ sạch sẽ, thoáng khí và yên tĩnh để đảm bảo trẻ dễ dàng vào giấc ngủ và có giấc ngủ chất lượng.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Nước đóng vai trò quan trọng trong tăng chiều cao, chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể. Nếu muốn tăng chiều cao tốt cho trẻ, bạn cần chú trọng đến nước hơn, bởi nước có thể giúp trẻ đào thải độc tố khỏi cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất.

Hãy uống đủ lượng nước, khoảng 1,5 – 2 lít mỗi ngày. Nếu trẻ cảm thấy nhàm chán với nước lọc, bạn có thể kết hợp uống nước ép hoặc cho trẻ ăn nhiều loại trái cây và rau củ mọng nước như dưa hấu, dưa chuột, bưởi, cam, quýt… Điều này không chỉ giúp cung cấp đủ nước mà còn giúp trẻ nạp thêm nhiều vitamin và chất xơ từ rau củ quả, tốt cho chiều cao.

Lưu ý để tránh các loại nước có ga, vì chúng có thể cản trở hấp thu dinh dưỡng cần thiết vào cơ thể. Hạn chế uống quá nhiều nước có ga có thể gây “bào mòn” xương, gây tình trạng loãng xương và hạn chế phát triển chiều cao.

Sinh hoạt khoa học

Một chế độ sinh hoạt khoa học là cần thiết để tăng chiều cao, không chỉ ở tuổi 13. Để trẻ phát triển tốt nhất về thể chất và chiều cao, phụ huynh nên thiết lập một lịch trình sinh hoạt phù hợp và tuân thủ nghiêm ngặt.

Để hình thành thói quen và lối sống sinh hoạt tốt, phụ huynh có thể thiết lập một lịch trình sinh hoạt lý tưởng như sau:

  • 5 – 6h: Thực hiện một số động tác nhẹ nhàng trong khoảng 15 – 30 phút để kích thích hệ tiêu hoá hoạt động tốt và tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng vào buổi sáng.
  • 7 – 8h: Đảm bảo ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng như protein, canxi và vitamin để có nguồn năng lượng cho ngày mới.
  • 10h: Ăn một ít hạt như hạnh nhân, hạt óc chó để cung cấp canxi và cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • 12h: Ăn trưa với lượng thức ăn đa dạng và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng như tinh bột, đạm và chất xơ để duy trì năng lượng cho buổi chiều.
  • 13h: Ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút để cơ thể nghỉ ngơi và tiêu hóa hiệu quả hơn.
  • 15h: Ăn một ít trái cây hoặc uống sữa để cung cấp năng lượng cho hoạt động học tập.
  • 16h – 17h: Tham gia môn thể thao ngoài trời khoảng 30 phút để tăng cường sức khỏe và tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình hấp thu canxi.
  • 18 – 19h: Ăn tối để đảm bảo năng lượng cho cơ thể mà không ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá và giấc ngủ.
  • 20 – 21h: Làm việc cá nhân và làm bài tập để tránh trẻ đi ngủ trễ và gây hại cho chiều cao.

Hạn chế các chất ức chế sự tăng trưởng như nước ngọt có ga, cafe, bánh kẹo ngọt, rượu, bia, thuốc lá…

Tránh các chất ức chế tăng trưởng

Theo Howtogrowtaller.com, các chất ức chế tăng trưởng có trong rất nhiều loại thức uống như cà phê, trà, rượu, bia, nước ngọt có ga, nước hoa quả đóng chai và từ khói thuốc lá hoặc từ thức ăn không lành mạnh là “kẻ thù vô hình” gây hạn chế chiều cao của trẻ.

Việc tiêu thụ các chất này có thể cản trở quá trình hấp thu chất khoáng, làm ngăn cản sự phát triển xương và khung xương. Các chất cồn trong rượu và bia có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ xương và cản trở quá trình tạo xương mới. Các chất tạo màu, tạo ngọt, đường và phụ gia trong nước hoa quả đóng chai không chỉ không mang lại giá trị dinh dưỡng mà còn gây hại cho hoạt động của thận và ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao. Các chất có trong khói thuốc có thể làm xương yếu và dễ gãy.

Các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ và đồ ngọt cũng làm tổn hại khung xương. Ăn quá nhiều đồ ngọt cũng gây tăng cân, gây áp lực lên xương, làm giảm khả năng phát triển xương. Việc sử dụng thuốc kháng sinh liều cao liên tục, không có sự chỉ định của bác sĩ cũng làm giảm phát triển cơ thể của trẻ.

Vì vậy, phụ huynh cần tránh các chất ức chế tăng trưởng trong chế độ ăn uống của trẻ và thực hiện đúng các phương pháp tăng chiều cao ở tuổi 13 để tối ưu phát triển chiều cao.

Lão Bạch – Kết nối và yêu thương