Chuyên mục
Dinh dưỡng

Cách Ngủ Tăng Chiều Cao

Trẻ em không thể tăng thêm chiều cao khi đang tỉnh giấc, mà chỉ tăng dần thông qua giấc ngủ. Vậy tư thế ngủ có ảnh hưởng gì đến việc tăng trưởng chiều cao của trẻ? Đâu là tư thế ngủ tăng chiều cao tốt nhất? Hãy cùng khám phá ngay trong bài viết dưới đây.

Giấc ngủ gây tác động như thế nào đến chiều cao của trẻ?

Hóc môn tăng trưởng GH (Growth Hormone) là một nội tiết tố được sản xuất bởi tuyến yên – một tuyến có kích thước bằng hạt đậu nằm ở đáy não. Hormone này có ảnh hưởng lớn đến tiến trình trao đổi chất, xây dựng xương, cơ bắp và hình thành chiều cao ở con người.

Trong vòng đời của trẻ, nồng độ hormone GH này thường tăng lên trong giai đoạn thời thơ ấu và đạt đỉnh vào độ tuổi dậy thì. Trung bình cứ mỗi 3 đến 5 giờ sẽ có một đợt giải phóng hóc môn GH vào máu và quá trình này diễn ra suốt cả ngày lẫn đêm.

Tuy nhiên, thời điểm mà nồng độ hormone GH được giải phóng vào máu mạnh nhất là từ 1 đến 2 giờ sau khi trẻ chìm vào giấc ngủ đêm. Vì thế, giấc ngủ giữ vai trò đặc biệt quan trọng trong việc phát triển chiều cao của trẻ.

Thiếu ngủ, mất ngủ, khó ngủ, rối loạn nhịp sinh học, không đảm bảo chất lượng giấc ngủ làm giảm bài tiết hóc môn tăng trưởng, từ đó trẻ có thể phát triển chậm, thấp còi, suy dinh dưỡng, và bị ảnh hưởng đến chiều cao. Đồng thời, việc đi ngủ đúng giờ cũng giúp cơ thể hồi phục, dọn sạch “chất thải”, chuẩn bị cho ngày hôm sau. Trẻ thiếu ngủ sẽ kém tập trung, học hành sa sút, yếu ớt và không đủ sức tham gia các hoạt động thể chất khác.

Trong khi đó, vận động tích cực là một yếu tố quan trọng kích thích hóc môn tăng trưởng giải phóng vào ban ngày. Thiếu ngủ khiến trẻ không nhận đủ lượng hóc môn cần thiết để phát triển cao cả ban ngày và ban đêm, gây ra tình trạng chậm lớn và gầy còi toàn diện.

Thời gian ngủ giúp tăng chiều cao theo độ tuổi

Để phát triển tốt về chiều cao, cơ thể bé cần có thời gian nghỉ ngơi và ngủ đúng lúc. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Giấc ngủ (Hoa Kỳ), thời gian ngủ mỗi ngày phù hợp cho từng độ tuổi như sau:

1. Trẻ dưới 1 tuổi

  • Từ 0 – 3 tháng tuổi: Khoảng 14 – 17 giờ mỗi ngày.
  • Từ 4 – 11 tháng tuổi: Cần ngủ đủ 12 – 15 giờ mỗi ngày.

2. Trẻ 1 đến 2 tuổi

  • Trẻ trong giai đoạn biết đi từ 1 – 2 tuổi sẽ ngủ khoảng 11 – 14 giờ mỗi ngày để phát triển toàn diện.

3. Trẻ 3 đến 5 tuổi

  • Trẻ từ 3 – 5 tuổi đang trong giai đoạn nhận biết thế giới, các con rất hiếu động và giấc ngủ cũng ngắn hơn. Ở độ tuổi này, trẻ cần ngủ khoảng 10 – 13 giờ mỗi ngày.

4. Trẻ 6 đến 13 tuổi

  • Trẻ từ 6 tuổi đến 13 tuổi (bắt đầu dậy thì) cần khá nhiều thời gian ngủ để phát triển hệ xương khớp. Do đó các con nên ngủ đủ 9 – 11 giờ mỗi ngày.

5. Trẻ 14 đến 17 tuổi

  • Giai đoạn thanh thiếu niên từ 14 – 17 tuổi, các con đã bắt đầu có thói quen sinh hoạt ổn định và mỗi ngày sẽ cần ngủ từ 8 – 10 tiếng. Những giấc ngủ ngắn vào buổi trưa cũng có thể làm tăng sản xuất hormone tăng trưởng, vì vậy trẻ có thể nên được chợp mắt nhanh vào buổi trưa.

Tư thế ngủ tăng chiều cao tốt nhất cho trẻ

Mỗi tư thế ngủ khác nhau sẽ có những lợi ích sức khỏe khác nhau. Ở trẻ nhỏ trên 3 tuổi, trẻ thường trở mình và tự chủ động ngủ ở nhiều tư thế khác nhau để tìm ra được tư thế mang lại cảm giác dễ chịu nhất khi ngủ.

Tận dụng cơ hội này, hãy quan sát trẻ để đối chiếu và lựa chọn được cho con một tư thế ngủ tăng chiều cao hiệu quả theo tư vấn dưới đây nhé:

1. Tư thế ngủ kiểu người lính

Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao tốt nhất là Tư thế Người lính (Soldier). Tư thế ngủ kiểu người lính là tư thế ngủ nằm ngửa, thẳng lưng, hai chân và hai tay duỗi thẳng tự nhiên, tay đặt dọc sát theo thân người. Ngủ với tư thế này thường giúp bé ngủ sâu bởi dáng ngủ thuận tự nhiên, không gò bó và trẻ nào cũng có thể nằm được ngay mà không cần tập quá nhiều.

Về cơ bản, nằm ngửa không chỉ giúp bảo vệ cột sống của trẻ mà đây còn là tư thế ngủ tăng chiều cao giúp cải thiện sự phát triển thể chất của trẻ, giảm đau hông và đầu gối. Khi nằm ngửa, lực hấp dẫn sẽ giúp cơ thể thẳng hàng với cột sống, giúp giảm áp lực không cần thiết lên lưng và các khớp.

Ba mẹ có thể kê một chiếc gối sau đầu gối của trẻ để giúp nâng đỡ đường cong tự nhiên của lưng. Ngoài ra, việc nằm ngửa khi ngủ còn giúp hạn chế xuất hiện nếp nhăn trên cơ thể do gối hoặc trọng lực chèn ép gây ra.

2. Tư thế nghiêng một bên

Đây là một tư thế ngủ tăng chiều cao khá tốt, đặc biệt nếu trẻ ngủ nghiêng về bên phải. Nằm nghiêng sang phải mang lại nhiều lợi ích, từ việc cải thiện các liên kết cột sống, giúp trẻ cao lớn dễ dàng hơn đến việc giảm sức ép lên tim, điều hòa huyết áp, chống trào ngược dạ dày, giảm chứng ợ nóng và ngáy khi ngủ. Để tránh trường hợp trẻ bị đau hông khi nằm nghiêng quá lâu, ba mẹ có thể đặt một chiếc gối giữa hai cẳng chân của bé.

Bố mẹ nên chú ý, nằm nghiêng sang trái có thể làm tăng áp suất lên vùng ổ tim, khiến tim của trẻ phải hoạt động “vất vả” hơn một chút để bơm máu cho hệ tuần hoàn nhưng nhìn chung, bé vẫn có thể phát triển chiều cao bình thường ở tư thế này.

Do đó, nếu bé mắc bệnh tim thì bố mẹ nên khuyên trẻ nằm nghiêng sang phải. Nếu không, hãy cho trẻ thoải mái tùy chọn phương hướng vì nằm nghiêng bên nào cũng không hạn chế sự phát triển chiều cao của trẻ.

3. Tư thế sao biển

Tư thế sao biển là dáng ngủ mà hai chân của trẻ dang rộng ra trong khi hai tay thì giơ cao lên trên đầu. Ngủ trong tư thế sao biển được xem là cách ngủ tăng chiều cao hiệu quả bởi dáng ngủ này đem lại sự thoải mái tối đa, giúp các ổ khớp trên cơ thể trẻ đều được giãn ra hết mức có thể, góp phần làm giảm tải tất cả các áp lực đè nén lên các đĩa sụn tăng trưởng trong xương, tạo điều kiện để trẻ cao lớn tối ưu.

Một nhược điểm duy nhất của tư thế sao biển là dáng ngủ này không thích hợp cho các bé ngáy to khi ngủ hoặc có triệu chứng trào ngược dạ dày. Ngủ ở tư thế này có thể làm tiếng ngáy của trẻ to hơn hoặc tình trạng ợ chua sẽ diễn ra thường xuyên hơn.

Ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao?

Để tối ưu tiến trình tăng chiều cao, bố mẹ nên cho bé đi ngủ sớm từ khoảng 8h30 – 9h30 tối mỗi ngày và thức dậy lúc 7h sáng hôm sau.

Nguyên nhân là bởi thời điểm các hormone sinh trưởng hoạt động mạnh mẽ nhất thường rơi vào 2 khoảng thời gian là từ 21h – 1h sáng và từ 5 – 7 giờ sáng hôm sau. Trong thời điểm vàng này, lượng hormone tăng trưởng được cơ thể sản sinh ra có thể tăng gấp từ 5 đến 7 lần so với ban ngày. Nếu như có thể tận dụng được những khung giờ vàng kể trên, bố mẹ sẽ hỗ trợ bé phát triển chiều cao tối ưu.

Tuyệt đối không nên cho bé ngủ muộn sau 23h vì ngủ muộn ảnh hưởng rất tiêu cực đến sự phát triển của bé. Việc ngủ muộn hơn có thể khiến bé mệt mỏi vào ngày hôm sau cũng như không đạt được hiệu quả phát triển chiều cao như ý.

Xem thêm  Cách Tăng Chiều Cao ở Tuổi 18 Cho Nam

Ngủ trưa có tăng chiều cao không?

Ngủ trưa có thể giúp trẻ tăng chiều cao bởi về bản chất, cơ thể sẽ sản xuất hormone tăng trưởng trong khi trẻ ngủ, bất kể là ngủ vào ban ngày hay ban đêm.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một giấc ngủ ngắn vào giữa trưa có thể giúp trẻ tăng cường trí nhớ, phát triển não bộ, tỉnh táo, vui vẻ, tăng cường khả năng sáng tạo, mức độ tỉnh táo, cải thiện hiệu suất công việc, tâm trạng, giảm bớt căng thẳng trong học tập và sinh hoạt vào buổi chiều tối. Chính vì thế, giấc ngủ trưa thực sự cần thiết để cải thiện sức khỏe tổng quát và cũng là một cách ngủ tăng chiều cao hiệu quả.

Giấc ngủ trưa không tác động trực tiếp đến sự phát triển chiều cao của trẻ mà bằng một cách gián tiếp, giấc ngủ trưa có tác động tích cực đến sự phát triển chiều cao trên một số khía cạnh như:

  • Ngủ trưa giúp ngủ tốt hơn vào ban đêm, việc này giúp cho giấc ngủ ban đêm của trẻ được ngon hơn, sâu hơn và tốt cho quá trình phát triển chiều cao của trẻ.

  • Bên cạnh đó, một giấc ngủ trưa sẽ giúp trẻ có thêm năng lượng để tham gia các hoạt động thể chất, thể thao, vận động vào chiều tối, giúp trẻ kích thích hóc môn tăng trưởng tiết ra nhiều hơn mà không cần phải đợi đến giấc ngủ đêm.

Tuy nhiên, bố mẹ cũng cần hiểu rằng chỉ một giấc ngủ trưa sẽ không khiến trẻ cao lên ngay mà tiến trình tăng chiều cao sẽ được cải thiện khi trẻ ngủ trưa đều đặn trong suốt một khoảng thời gian dài. Đặc biệt, với trẻ trong độ tuổi đi học, bố mẹ không nên cho trẻ ngủ trưa quá lâu bởi ngủ trưa nhiều có thể khiến trẻ mệt mỏi, đau đầu, uể oải, cáu gắt sau khi thức giấc.

Tuỳ vào từng độ tuổi mà giấc ngủ trưa của con trẻ khác nhau, thời gian ngủ trưa mỗi ngày của các bé nên được phân bổ như sau:

  • Trẻ dưới 1 tuổi nên ngủ trưa từ 2 – 3 tiếng/ ngày.
  • Trẻ 4 – 6 tuổi cần ngủ trưa khoảng 1 – 2 tiếng / ngày.
  • Trẻ trên 6 tuổi sẽ cần ngủ trưa đủ 30 – 60 phút mỗi ngày.

Tiêu chuẩn chọn gối, nệm ngủ để tốt cho sự phát triển chiều cao

Chiều cao được quyết định bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn gen di truyền, chế độ ăn uống, sinh hoạt, thể dục thể thao,…. Đặc biệt là một chế độ ngủ hợp lý. Vậy làm thế nào để bé sở hữu được một giấc ngủ sâu và ngon giấc?

Theo các bác sĩ dinh dưỡng tại Nutrihome, việc đầu tiên chính là chọn gối, nệm ngủ phù hợp với thể trạng để bé có thể an tâm ngon giấc. Một chiếc gối ngủ đủ tốt có thể giúp bé “bày binh bố trận” để “triển khai” đầy đủ các tư thế ngủ tăng chiều cao một cách hiệu quả.

1. Gối ngủ

Lựa chọn gối ngủ thực sự quan trọng cho việc sở hữu một giấc ngủ ngon. Bố mẹ nên mua cho con gối nằm có độ cao vừa phải, tốt nhất nên tìm mua các loại gối công thái học có hình dáng lớp ruột gối được thiết kế uốn cong, ôm sát theo hình dáng các đốt xương sống ở cổ của trẻ để khi ngủ, bé không bị tắc nghẽn lưu thông máu vùng cổ – vai – gáy, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như tiến trình tăng chiều cao.

Bên cạnh đó, bố mẹ cũng không nên sử dụng gối ngủ quá cao cho trẻ. Việc sử dụng gối ngủ cao kê đầu sẽ khiến phần xương cổ và phần lưng của bé bị cong về phía trước. Điều này trực tiếp gây chèn ép các đĩa đệm tăng trưởng của xương sống cổ, cản trợ cho quá trình phát triển hệ xương cũng như hạn chế phát triển chiều cao của bé.

Tóm lại, bố mẹ chỉ nên sử dụng các loại gối ngủ thấp, gối ngủ công thái học để trẻ có thể dễ dàng ngủ ngon trong các tư thế ngủ tăng chiều cao.

2. Đệm ngủ

Đệm ngủ cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ. Việc ba mẹ chọn đệm quá lún, kém đàn hồi sẽ khiến cho cột sống của trẻ bị cong từ nhỏ, ức chế quá trình phát triển chiều cao.

Nguyên nhân là bởi xương của trẻ rất mềm, dễ bị “định hình” và lệ thuộc vào các tác nhân bên ngoài như đệm ngủ, gối ngủ,…. Do đó, ba mẹ nên chọn đệm cứng vừa phải để tạo cảm giác thoải mái nhất khi ngủ và mang đến sự hỗ trợ tốt nhất cho cột sống của con. Việc giữ thẳng cột sống tối đa giúp hệ cơ xương khớp của trẻ phát triển “chuẩn form”; từ đó, chiều cao cũng được cải thiện.

Làm sao để có giấc ngủ tốt giúp tăng chiều cao?

Nếu mỗi ngày, trẻ ngủ trung bình 8 tiếng thì tức là trẻ sẽ dành khoảng một phần ba cuộc đời chỉ để ngủ. Do đó, tư thế ngủ thực sự rất quan trọng trong việc giúp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu trẻ có dấu hiệu mệt mỏi, kém tập trung sau khi thức dậy thì bện cạnh việc cho bé ngủ ở các tư thế ngủ tăng chiều cao, bố mẹ cần kết hợp giúp trẻ:

1. Từ bỏ các thói quen xấu trước khi ngủ

  • Đừng để TV và máy tính trong phòng của con bạn: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ ngăn cản quá trình sản sinh melatonin – một loại hormone giúp trẻ dễ ngủ hơn. Hãy ngừng cho trẻ sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ.

  • Không cho trẻ sử dụng các thực phẩm kích thích, gây nghiện: Các loại thức uống và thực phẩm có chứa caffein và đường hóa học có thể làm trẻ mất ngủ.

  • Tránh các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ: Vận động quá mệt mỏi trước khi đi ngủ sẽ làm trẻ ngủ không sâu và khó vào giấc.

  • Không cho trẻ ăn vặt, ăn khuya trước khi đi ngủ: Điều này có thể làm trẻ bị thức giấc đột ngột giữa đêm và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

  • Không nên cho trẻ ngủ cùng thú cưng: Việc cho trẻ ngủ cùng thú cưng sẽ khiến trẻ dễ tỉnh giấc bởi các hoạt động của thú cưng và lông thú cưng ảnh hưởng đến quá trình hô hấp của trẻ trong giấc ngủ.

2. Xây dựng thói quen tốt trước khi đi ngủ

  • Thiết lập khung giờ đi ngủ nhất quán: Trẻ em trong độ tuổi đi học nên đi ngủ trước 10 giờ tối. Duy trì giờ giấc đi ngủ sẽ khiến đồng hồ sinh học của trẻ ổn định, quá trình tăng chiều cao cũng được cải thiện đáng kể.

  • Duy trì khung giờ ngủ suốt tuần: Hãy tuân thủ cùng một thời gian biểu và thói quen đi ngủ vào cuối tuần và các kỳ nghỉ giống như các ngày trong tuần. Việc đi ngủ thất thường vào cuối tuần có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ vào đầu tuần tiếp theo.

  • Thiết lập thói quen tốt trước khi ngủ: Thói quen này nhằm báo hiệu cho cơ thể của bé rằng đã đến lúc thư giãn, chẳng hạn như cho trẻ nghe một đoạn nhạc nhẹ, đọc một câu chuyện trước khi đi ngủ hoặc hát cho trẻ nghe trong khi ôm trẻ vào lòng.

  • Đảm bảo điều kiện ngủ lý tưởng: Phòng của con bạn có vị trí thuận lợi cho giấc ngủ, tối và yên tĩnh. Một căn phòng yên tĩnh, giường ngủ nằm ở vị trí thuận lợi sẽ giúp con yêu sở hữu một giấc ngủ sâu, ngon và thoải mái hơn.

Trên đây là tất cả những thông tin quan trọng về các tư thế ngủ tăng chiều cao cho trẻ mà bố mẹ cần lưu ý. Nếu có thắc mắc gì về tư thế ngủ tăng chiều cao cũng như các vấn đề liên quan đến dinh dưỡng của trẻ, hãy liên hệ với Nutrihome để được tư vấn thêm. Chúc bố mẹ thành công trên con đường nuôi dạy trẻ phát triển toàn diện. Lão Bạch – Kết nối và yêu thương