Chuyên mục
Dinh dưỡng

Cách Tăng Chiều Cao Cho Người Qua Tuổi Dậy Thì

Sau tuổi dậy thì còn tăng chiều cao được không?

Chiều cao con người phát triển liên tục từ trong bụng mẹ cho đến khi lớp sụn tăng trưởng cốt hóa hoàn toàn. Trong quá trình phát triển, có 3 giai đoạn khi chiều cao tăng trưởng mạnh mẽ nhất: giai đoạn bào thai, 3 năm đầu đời và giai đoạn dậy thì.

Thực tế, trong 2 giai đoạn đầu, sự chênh lệch chiều cao không quá rõ ràng và nhiều phụ huynh cũng khá chủ quan, cho rằng dậy thì mới là thời điểm quan trọng nhất. Tuy nhiên, khi đã trải qua giai đoạn dậy thì mà chiều cao vẫn hạn chế hơn so với bạn bè cùng trang lứa, chúng ta nên làm gì?

Tuổi dậy thì (thường bắt đầu từ 10-16 tuổi ở nữ và 12-18 tuổi ở nam) là giai đoạn chiều cao tăng trưởng nhanh nhất và nhiều nhất trong quá trình phát triển cơ thể. Lúc này, dưới tác động của nội tiết tố sinh dục và nội tiết tố tăng trưởng, xương được kích thích phát triển mạnh mẽ hơn. Tốc độ tăng trưởng có thể đạt 8-12cm trong 1-2 năm bất kỳ.

Sau khi các hệ cơ quan sinh sản, sinh dục phát triển hoàn thiện, lượng nội tiết tố sinh dục giảm và nội tiết tố tăng trưởng ít hơn. Tốc độ tăng trưởng chiều cao bắt đầu giảm dần và dừng lại vào khoảng năm 20 tuổi. Từ khi dậy thì đến 20 tuổi, chúng ta vẫn còn vài năm để phát triển chiều cao.

Cơ hội và cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì vẫn còn, nhưng không thể kỳ vọng như trong giai đoạn trước đó. Tốc độ tăng trưởng cơ thể và mức tăng chiều cao trong giai đoạn sau dậy thì chỉ còn khoảng 1/4-1/5 so với giai đoạn dậy thì, theo một số nghiên cứu về cơ chế tăng trưởng chiều cao ở con người.

Image
Vận động giúp cải thiện chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả

Các báo cáo khoa học cũng chỉ ra rằng, sau tuổi dậy thì, “các mảng phát triển” trong khớp-sụn, giúp xương dài ra, đã giảm “tái tạo” và ổn định dần trong giai đoạn trưởng thành. Tuy nhiên, ở giai đoạn sau tuổi dậy thì, lượng nội tiết tố sinh dục tiết ra đã giảm tới 5 lần so với giai đoạn dậy thì và không còn đủ lực để kích thích sự phát triển xương-sụn.

Xương tăng chiều dài do các mảng phát triển trong xương gọi là biểu sinh. Đến tuổi dậy thì, các mảng tăng trưởng trưởng thành và bị cốt hóa, hợp nhất và ngừng phát triển vào cuối tuổi dậy thì. Cơ thể không phát triển toàn bộ xương cùng một lúc. Tay và chân dừng lại đầu tiên, sau đó là cánh tay và chân, và vùng phát triển cuối cùng là cột sống.

Chỉ có độ dài xương cột sống được tiếp tục phát triển trong các giai đoạn từ trước dậy thì đến trung niên. Tuy nhiên, độ dài của xương cột sống có giới hạn tối đa là 71cm ở nam và 61cm ở nữ.

Nếu bạn đã tận dụng tối đa độ dài của xương cột sống trong giai đoạn dậy thì, có nghĩa là bạn không còn hy vọng gì thêm về tăng chiều cao từ xương cột sống. Ngược lại, nếu bạn chưa có chiến lược kéo dài xương cột sống trước đó, bạn vẫn có cơ hội tăng chiều cao sau tuổi dậy thì.

Như vậy, phương pháp tăng chiều cao cho người sau tuổi dậy thì là tập trung vào tận dụng tất cả những chức năng “tiềm ẩn” còn sót lại từ các “mảng phát triển” trong khớp-sụn và độ dài xương cột sống chưa “sử dụng” trong giai đoạn dậy thì và sau dậy thì.

Bí quyết tăng chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả

Cũng giống như trong giai đoạn dậy thì, bí quyết tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nên tập trung vào yếu tố bên ngoài như: các bài tập tăng chiều cao, chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng khoa học.

Nghỉ ngơi khoa học

Chế độ nghỉ ngơi ảnh hưởng đến sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên của bạn. Một nghiên cứu cho thấy, trong giấc ngủ sâu, cơ thể sản sinh ra lượng lớn nội tiết tố, thúc đẩy quá trình kéo dài khớp-sụn. Lượng nội tiết tố tiết ra nhiều nhất vào khoảng 23h – 1h sáng.

Như vậy, ngủ đủ 8-10 tiếng và đi ngủ trước 11h đêm là điều kiện cần thiết để hỗ trợ cơ thể tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, ngủ sớm và đủ giấc còn có tác dụng quan trọng đối với sức khỏe, thể lực và tinh thần. Ngủ sớm và đủ giấc giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần tỉnh táo và cải thiện hiệu suất làm việc và học tập.

Bên cạnh đó, nếu muốn tăng chiều cao sau tuổi dậy thì thành công, bạn cũng nên dành thời gian tắm nắng vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn để cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời, giúp hấp thụ Canxi tốt hơn.

Image
Ngủ đủ giấc để cải thiện chiều cao sau tuổi dậy thì

Tập thể dục – thể thao thường xuyên

Tập thể dục – thể thao thường xuyên và phù hợp sẽ giúp cơ thể sản sinh nhiều nội tiết tố có lợi cho tăng chiều cao. Các động tác thể dục – thể thao còn giúp kéo giãn khớp – xương, giải phóng phần sụn bị chèn ép. Nhờ đó, chiều cao cơ thể được cải thiện qua các bài tập và vận động.

Các môn thể thao và bài tập sau đây làm tăng chiều cao sau tuổi dậy thì:

Các môn thể thao tăng chiều cao sau tuổi dậy thì:

  • Bơi lội
  • Bóng rổ
  • Bóng chuyền
  • Đu xà
  • Chạy bộ
  • Nhảy dây
  • Đạp xe
  • Yoga
  • Tập gym

Một số bài tập giúp tăng chiều cao sau tuổi dậy thì:

  • Bài tập xà đơn
  • Chạy bộ
  • Nhảy dây
  • Đạp xe
  • Plank
  • Bật nhảy tại chỗ
  • Tư thế rắn hổ mang
  • Bài tập bơi cạn
  • Tư thế chiến binh
  • Tư thế em bé
Xem thêm  Cách Hít Xà đơn để Tăng Chiều Cao

Nếu bạn muốn tìm hiểu chi tiết về các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao sau tuổi dậy thì, hãy đọc bài viết: “Các bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nhanh chóng”.

Thường xuyên tập luyện các bộ môn thể thao này sẽ hỗ trợ tích cực cho sự phát triển chiều cao và cải thiện vóc dáng, đặc biệt là sau dậy thì. Hãy lựa chọn một bài tập thích hợp và kiên trì thực hiện từ 60-90 phút mỗi ngày để thành công trong việc cải thiện chiều cao.

Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng trực tiếp đến tăng trưởng chiều cao. Các dưỡng chất như protein, carbohydrate, chất béo, khoáng chất và các loại vitamin cần thiết.

Đặc biệt, Canxi là thành phần không thể thiếu trong thực phẩm tăng chiều cao sau tuổi dậy thì. Canxi là thành phần chính trong cấu trúc xương. Thiếu Canxi làm cho xương tăng trưởng chậm, yếu và dễ gãy. Các nguồn cung cấp Canxi và các dưỡng chất hỗ trợ sự phát triển chiều cao tốt bao gồm: thịt gà, cá, tôm, cua, rau xanh, trái cây, sữa và các sản phẩm sữa.

Image
Cung cấp đủ dưỡng chất để tăng chiều cao sau tuổi dậy thì

Chú ý bổ sung thêm chất xơ và vitamin để giảm thiểu nguy cơ béo phì.

Đảm bảo nhu cầu nước cho cơ thể

Nước chiếm phần lớn trong cơ thể và tham gia vào hầu hết các hoạt động sinh học với vai trò truyền dẫn. Đối với quá trình phát triển chiều cao, nước tham gia vào việc hình thành cấu trúc xương. Do đó, bạn cần đảm bảo uống đủ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng 10-15 phút mỗi ngày.

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Rượu, bia, thuốc lá và nước ngọt có ga đều chứa các chất độc hại có khả năng phá hủy tế bào xương và cản trở sự phát triển của các tế bào mới. Việc sử dụng lâu dài các chất kích thích cũng có thể gây loãng xương và gãy xương. Hãy tránh sử dụng các chất này để tối ưu hóa quá trình tăng chiều cao.

Tắm nắng mỗi ngày

Ngoài việc bổ sung thực phẩm, bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng 10-15 phút mỗi ngày. Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D (đặc biệt là vitamin D3) dưới da, giúp hấp thụ Canxi tốt hơn và nuôi dưỡng toàn diện xương.

Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao

Bạn đã kết thúc giai đoạn dậy thì nhưng vẫn còn khả năng phát triển chiều cao. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ để bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho xương và tăng tốc độ tăng trưởng sau dậy thì.

Tuy nhiên, hãy chọn sản phẩm phù hợp với cơ thể, dễ hấp thụ và đảm bảo các tiêu chí sau:

  • Nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng.
  • Đạt chứng nhận về an toàn, chất lượng sản phẩm.
  • Nhận được nhiều phản hồi tích cực.
  • Thành phần tối ưu và đáp ứng mục đích tăng chiều cao.

Duy trì tâm trạng tích cực

Tinh thần thoải mái là điều kiện để cơ thể hấp thụ dưỡng chất từ chế độ ăn uống và nâng cao hiệu quả vận động. Những người có tâm trạng tích cực sẽ ngủ ngon hơn và có thể tăng chiều cao tốt hơn. Yếu tố tâm lý là điều kiện hỗ trợ để cơ thể dễ dàng tiếp nhận những điều tốt đẹp và chuẩn bị cho quá trình tăng trưởng chiều cao.

Điều chỉnh tư thế đúng chuẩn

Tư thế đứng, ngồi hay nằm đều ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương khớp. Việc thực hiện các tư thế sai cách có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống và gây tổn thương như cong vẹo, xương chậu yếu. Chất lượng xương không tốt là tác nhân khiến xương khó phát triển theo chiều dài. Do đó, hãy duy trì tư thế đúng chuẩn như sau:

  • Luôn đứng thẳng lưng, không khuỵu chân.
  • Ngồi thẳng lưng, chân buông thoải mái chạm đất, không bắt chéo chân và giữ khoảng cách từ vị trí ngồi tới bàn hợp lý.
  • Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, không nằm sấp.
  • Không đứng, ngồi hay nằm ở một tư thế quá lâu.

Giữ mức cân nặng hợp lý

Tình trạng cân nặng liên quan đến khả năng tăng chiều cao. Người gầy khó hấp thụ dưỡng chất và thiếu năng lượng vận động. Người thừa cân, béo phì có mỡ thừa đè ép các xương khớp, khiến xương khó tăng trưởng theo đúng lộ trình.

Bạn có thể tính toán chỉ số BMI để kiểm tra mức cân nặng chuẩn. Một số bí quyết giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn để sẵn sàng tăng chiều cao như sau:

  • Xây dựng thực đơn ăn uống cân bằng các nhóm chất.
  • Hạn chế thức ăn quá ngọt hoặc mặn.
  • Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh.
  • Không ăn quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt trước giờ đi ngủ.
  • Tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể, nếu ăn quá nhiều, hãy vận động để đốt cháy bớt.

Sau khi kết thúc giai đoạn dậy thì, cơ thể vẫn còn vài năm để cải thiện chiều cao. Nếu bạn chưa đầu tư đầy đủ trong giai đoạn dậy thì, bạn có thể áp dụng 11 cách mà chúng tôi vừa chia sẻ để thúc đẩy cơ thể phát triển hoàn toàn. Lưu ý rằng, thời điểm này tốc độ tăng trưởng không còn nhanh như trước nên cần kiên nhẫn và chăm chỉ thực hiện.