Ăn uống để cung cấp đủ dưỡng chất
Sự phát triển chiều cao phụ thuộc vào nhiều yếu tố như di truyền, dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ, và môi trường sống. Trong số đó, dinh dưỡng chiếm vai trò quan trọng nhất. Để tăng chiều cao ở tuổi 20, chúng ta cần chú trọng bổ sung đủ dưỡng chất.
Các nhóm chất cần được bổ sung đầy đủ bao gồm: chất đạm, đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thực đơn hàng ngày cần đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất này để đảm bảo sự phát triển chiều cao tốt. Trong đó, cần chú ý đặc biệt đến khoáng chất Canxi. Canxi là thành phần chính của xương. Thiếu Canxi sẽ làm xương yếu, giòn, dễ gãy, không thể tăng chiều cao, và tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp.
Cung cấp đủ dưỡng chất là cách hiệu quả để tăng chiều cao ở tuổi 20.
Hàm lượng canxi cần thiết cho từng độ tuổi
Ở mỗi giai đoạn phát triển, cơ thể cần lượng Canxi khác nhau. Chúng ta cần bổ sung đúng hàm lượng này để đảm bảo sự phát triển chiều cao và sức khỏe.
Hàm lượng Canxi cần thiết ở mỗi độ tuổi:
- Trẻ bú mẹ: Trong sữa mẹ có đủ Canxi cung cấp khoảng 300-400 mg mỗi ngày cho trẻ trong những tháng đầu.
- Trẻ từ một đến 3 tuổi: 500 mg mỗi ngày.
- Trẻ 4-6 tuổi: 600 mg mỗi ngày.
- Trẻ 7-9 tuổi: 700 mg mỗi ngày.
- Trẻ vị thành niên từ 10 đến 18 tuổi: 1.000 mg mỗi ngày.
- Người trưởng thành: 1.000 mg mỗi ngày.
- Người từ 50 tuổi trở lên: 1.300 mg mỗi ngày.
- Phụ nữ có thai và cho con bú: 1.200 mg mỗi ngày.
Ở độ tuổi 20, chúng ta được coi là người trưởng thành. Do đó, cần cung cấp đủ 1000mg Canxi mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và phát triển chiều cao thuận lợi.
Các loại thực phẩm giàu canxi ít ai biết
Muốn tăng chiều cao ở tuổi 20 nhanh nhất, chúng ta không nên bỏ qua những thực phẩm giàu Canxi sau đây:
- Cá chạch: hàm lượng Canxi trong cá chạch gấp 6 lần cá chép và 10 lần bạch tuộc, những thực phẩm giàu Canxi nổi tiếng. Kết hợp cá chạch và đậu phụ trong chế biến sẽ tăng khả năng hấp thụ Canxi nhiều lần.
- Đậu cô-ve: Trong 100g đậu cô-ve chứa khoảng 349 mg Canxi. Đậu cô-ve là một thực phẩm thông dụng và giá thành thấp. Có thể luộc, xào hoặc làm gỏi đều ngon miệng và tốt cho sự phát triển chiều cao.
Đậu cô-ve giàu Canxi có lợi cho sự phát triển chiều cao.
- Bột yến mạch: Trong các loại ngũ cốc, yến mạch chứa nhiều Canxi nhất. Cách chế biến tốt nhất là nấu cháo yến mạch cùng mè đen để bổ sung Canxi hiệu quả.
- Sữa: 1 hộp sữa 250g cung cấp khoảng 275 mg Canxi cùng nhiều vi khoáng chất và dưỡng chất có lợi cho chiều cao. Nên duy trì việc uống sữa hàng ngày để tăng chiều cao hiệu quả trong giai đoạn 20 tuổi.
- Hạnh nhân: Hạnh nhân là một loại hạt rất có lợi cho sự phát triển chiều cao nhờ chứa nhiều Canxi, khoảng 815 mg/100g hạt. Chỉ cần ăn một nắm hạnh nhân mỗi ngày là đã cung cấp đủ Canxi và năng lượng cho cơ thể.
Bảng thực đơn ăn uống giúp tăng chiều cao
Để tăng chiều cao hiệu quả ở độ tuổi 20, có thể tham khảo bảng thực đơn tăng chiều cao trong tuần sau:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa phụ | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|---|
| Thứ 2 | Phở bò | Ngũ cốc | Cơm, thịt kho tàu, canh cải thịt bằm | Sữa chua | Cơm, thịt bò xào hành tây, canh khoai môn sườn |
| Thứ 3 | Cơm tấm sườn | Phô mai | Cơm, thịt kho trứng, canh rau mồng tơi nấu tôm | Sữa tươi không đường | Cơm, cánh gà chiên mắm, canh bí đỏ hầm xương |
| Thứ 4 | Hủ tiếu xương | Sữa tươi | Cơm, cá hú kho tộ, canh chua đầu cá hồi | Khoai lang | Cơm, khổ qua xào trứng, canh mồng tơi nấu tôm, cá diêu hồng chiên xù |
| Thứ 5 | Nui xào bò | Nước ép cam | Cơm, thịt kho đậu hũ, canh bí đỏ hầm xương | Dây tây | Cơm, thịt kho tàu, canh khổ qua nhồi thịt |
| Thứ 6 | Cháo gà | Sữa tươi | Cơm, mực xào bông cải, canh rau ngót thịt bằm | Rau câu dừa | Cơm, cá trê chiên mắm gừng, canh cải tôm xay |
| Thứ 7 | Bánh mì thịt nướng | Bánh bông lan trứng muối | Cơm, cá hú kho tộ | Canh cà chua trứng | Cơm, vịt kho thơm, canh cua rau đay |
| Chủ nhật | Súp thập cẩm | Chuối | Cơm, cá diêu hồng sốt cà chua | Canh xương hầm rau củ | Sữa hạnh nhân |
Tập luyện, vận động thường xuyên
Vận động thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Ở tuổi 20, chúng ta đã có sức khỏe và thể lực tốt, có thể tham gia nhiều môn thể thao để tăng chiều cao như bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông, đạp xe, nhảy dây, chạy bộ, yoga,…
Vận động thường xuyên giúp cải thiện chiều cao ở tuổi 20.
Mỗi ngày, tập luyện ít nhất một giờ giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường lưu thông khí huyết, cải thiện phản xạ, và làm cho xương khớp mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Vận động còn thúc đẩy tuyến yên tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hơn, từ đó tăng chiều cao hiệu quả.
Chú ý đi ngủ sớm
Ngủ sớm là điều cần thiết nếu bạn muốn tăng chiều cao nhanh ở tuổi 20. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi, tránh làm việc, chơi game hoặc xem phim qua một bên khi đồng hồ điểm 22h tối. Bắt đầu giấc ngủ vào khoảng thời gian này giúp đảm bảo rằng chúng ta có giấc ngủ sâu vào lúc 23h – thời điểm tuyến yên bắt đầu hoạt động mạnh mẽ, tiết ra nhiều hormone tăng trưởng. Càng có nhiều hormone tăng trưởng, chiều cao càng phát triển tốt. Nếu ngủ muộn hoặc không ngủ đủ giấc, lượng hormone tăng trưởng sẽ giảm, khiến phát triển chiều cao chậm lại và bỏ lỡ cơ hội tăng chiều cao quý giá ở tuổi 20.
Chú ý ngủ đủ giấc để tăng chiều cao nhanh ở tuổi 20.
Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng
Tiếp xúc với ánh nắng là cách cung cấp Vitamin D cho cơ thể. Vitamin D giúp duy trì nồng độ Canxi và phospho trong huyết thanh bằng cách giúp hấp thụ chúng qua ruột, giảm sự tiết chúng qua thận và hỗ trợ quá trình tạo xương diễn ra thuận lợi.
Thiếu Vitamin D có thể gây loãng xương, còi xương và tác động tiêu cực đến sự phát triển chiều cao. Chỉ cần dành khoảng 15-20 phút mỗi ngày vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối để tiếp xúc ánh nắng, hoạt động ngoài trời là cơ thể đã đủ Vitamin D cần thiết cho cả ngày, giúp xương phát triển tốt và tăng chiều cao nhanh chóng.
Hạn chế ăn uống đồ ngọt
Đồ ngọt là một trong những nguyên nhân gây béo phì, một “kẻ thù” của chiều cao. Bổ sung quá nhiều đường sẽ kích thích cơ thể tiết ra một loại hormone ức chế sự phát triển xương, làm chậm tiến trình tăng chiều cao. Hạn chế thói quen ăn đồ ngọt là cách để phát triển chiều cao tối đa ở tuổi 20.
Đồ ăn ngọt ảnh hưởng xấu đến sự phát triển chiều cao ở tuổi 20.
Kiểm soát trọng lượng cơ thể
Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn cản trở sự tăng trưởng tự nhiên của chiều cao. Trọng lượng cơ thể quá nặng tạo áp lực lên cơ xương khớp, gây rối loạn sự phát triển chiều cao. Do đó, cần theo dõi trọng lượng cơ thể, duy trì trọng lượng lý tưởng để tăng trưởng chiều cao thuận lợi.
Tránh ăn quá mặn
Ăn mặn sẽ làm mất Canxi trong cơ thể, khiến cơ thể không cung cấp đủ Canxi để tạo xương mới, làm giảm tốc độ tăng chiều cao. Vì vậy, cần giảm thiểu lượng muối trong món ăn, xây dựng thói quen ăn uống khoa học hơn nếu muốn tăng chiều cao ở tuổi 20 hiệu quả.
Lựa chọn trang phục phù hợp
Nếu không có chiều cao nổi bật, hãy tìm và lựa chọn những trang phục giúp tạo dáng và kéo dài chân. Trang phục đơn sắc, ít họa tiết là lựa chọn tốt nhất cho những người có chiều cao thấp. Áo khoác dài cardigan, quần jean cạp cao, váy liền thân, chân váy chữ A cũng là những phương án lựa chọn phù hợp, tôn dáng và giúp bạn trông cao hơn.
Chọn trang phục phù hợp giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.
Hạn chế stress kéo dài
Chiều cao hạn chế có thể làm bạn cảm thấy tự ti và kết hợp với áp lực từ cuộc sống, công việc, học tập có thể dẫn đến căng thẳng và stress. Tình trạng này ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và chiều cao ở tuổi 20.
Người bị stress kéo dài thường gặp tình trạng mất ngủ, khó ngủ, không ngủ ngon hoặc ăn quá nhiều. Những hành động này cản trở sự phát triển xương và chiều cao, khiến bạn bỏ lỡ cơ hội tăng chiều cao ở tuổi 20. Vì vậy, hãy xếp công việc hợp lý, thư giãn và ngăn ngừa căng thẳng để đảm bảo sức khỏe và tạo điều kiện tốt nhất cho sự tăng chiều cao.
Uống đủ nước
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể rất quan trọng để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Uống đủ nước không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa mà còn vận chuyển dưỡng chất và oxy đến các tế bào, cải thiện quá trình trao đổi chất. Hãy chú ý duy trì thói quen uống nước thường xuyên để tăng chiều cao ở tuổi 20.
Duy trì tư thế cơ thể hợp lý
Nếu muốn tăng chiều cao nhanh chóng ở tuổi 20, hãy chú ý đến việc cải thiện tư thế cơ thể. Đứng và ngồi thẳng lưng để tránh các vấn đề liên quan đến cột sống. Duy trì tư thế đứng thẳng lưng sẽ giúp bạn cao hơn, vì vậy hãy chú ý giữ thẳng lưng và chia đều cân nặng sang cả hai vai khi mang và vác đồ để tránh cong vẹo cột sống.
Sử dụng sản phẩm hỗ trợ
Sản phẩm hỗ trợ, được gọi là thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao, là những sản phẩm bổ sung các dưỡng chất như Canxi, Collagen type II, thảo dược tự nhiên để chăm sóc sức khỏe và hỗ trợ ngủ ngon. Khi cung cấp thêm các thành phần này cho cơ thể, xương sẽ có điều kiện tốt nhất để phát triển và tăng trưởng chiều cao ở tuổi 20.
Sử dụng sản phẩm hỗ trợ để cải thiện chiều cao ở tuổi 20.
Hiện nay, có nhiều sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao được sản xuất trong nước và nhập khẩu từ nước ngoài. Để mua sản phẩm chất lượng, an toàn và hỗ trợ tăng chiều cao ở tuổi 20, hãy chú ý các yếu tố như thành phần, nhà sản xuất, chứng nhận chất lượng, đánh giá từ khách hàng… Sản phẩm đáp ứng các tiêu chí này chính là “bạn đồng hành” phù hợp để bạn đạt được chiều cao lý tưởng nhanh nhất.
Chia sẻ #10 cách tăng chiều cao tuổi 13 “cấp tốc”