Chuyên mục
Dinh dưỡng

Cách Tăng Chiều Cao Mùa Hè

#1 Tập các bài tập giúp tăng chiều cao

cách tăng chiều cao nhanh chóng nhờ tập luyện

Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để có hiệu quả tăng chiều cao.

Tập luyện thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường tính linh hoạt của xương sụn khớp mà còn thúc đẩy tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng, từ đó kích thích sự phát triển chiều dài của xương. Việc tập luyện có thể thực hiện dễ dàng tại nhà, công viên, phòng tập, thậm chí trên giường ngủ.

Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất:

#1.1 Spot Jump (Nhảy tại chỗ)

  1. Đặt hai chân rộng, bạn khụy xuống.
  2. Nhảy lên cao nhất có thể, hai tay giơ lên cao, tập trung vào tay.
  3. Nhảy tại chỗ liên tục trong 2 phút, sau đó nghỉ 30 giây.
  4. Lặp lại 6-7 lần mỗi buổi tập.

#1.2 Squat Jump (Nhảy tiến về phía trước)

  1. Đặt hai chân rộng, bạn khụy xuống hơi.
  2. Nhảy về phía trước và duỗi thẳng hai tay và hai chân.
  3. Thực hiện liên tục trong khoảng 2 phút, sau đó nghỉ 30 giây.
  4. Lặp lại khoảng 5-7 lần/buổi tập.

#1.3 Căng gân chân

  1. Chọn một điểm tựa vững chắc như bàn, ghế, bậc cầu thang.
  2. Đặt một chân lên điểm tựa này, duỗi thẳng chân và cúi người để cảm nhận mặt sau đùi bị kéo căng.
  3. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
  4. Thực hiện khoảng 15 lần mỗi chân.

#1.4 Nằm nghiêng đá chân

  1. Nằm thẳng với tay chân duỗi thoải mái.
  2. Nghiêng người sang bên trái, thân người trụ trên cùi chỏ trái.
  3. Giơ chân phải lên cao, duỗi thẳng, giữ trong 3-5 giây.
  4. Hạ chân xuống.
  5. Thực hiện liên tục khoảng 15 lần.
  6. Nghiêng người sang bên phải, thực hiện tương tự với chân trái 15 lần.
  7. Thực hiện khoảng 3-5 hiệp với mỗi bên chân.

#1.5 Xoay chân trên cao

  1. Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay dưới gáy nâng đỡ đầu.
  2. Đưa 1 chân lên cao, duỗi thẳng, xoay nhẹ theo chiều kim đồng hồ.
  3. Lặp lại bài tập liên tục trong 1 phút sau đó đổi chân.
  4. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên chân.

Tham khảo danh sách các bài tập tăng chiều cao hiệu quả khác tại: Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì (cao thêm 20-30cm)

#2 Ăn uống cân bằng dinh dưỡng hỗ trợ phát triển chiều cao

cách tăng chiều cao bằng chế độ ăn uống cân bằng

Chế độ ăn uống hàng ngày là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày và cung cấp nguyên liệu cần thiết cho việc tạo xương mới.

Để có cơ thể khỏe mạnh, thực đơn ăn uống hàng ngày nên có đủ các nhóm thực phẩm quan trọng:

  • Trái cây tươi, rau sạch: Chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
  • Ngũ cốc: Cung cấp tinh bột.
  • Thịt, cá, trứng: Bổ sung protein và chất béo.
  • Các sản phẩm từ sữa: Cung cấp đa dạng dinh dưỡng với hàm lượng cụ thể.

Nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường và muối. Ăn quá nhiều đường có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình sản sinh nội tiết tố tăng trưởng, từ đó làm giới hạn phát triển chiều cao. Muối cũng là một gia vị không nên lạm dụng. Ăn nhiều muối làm giảm sự hấp thụ Canxi ở thận, dẫn đến bài tiết Canxi qua nước tiểu nhiều hơn.

Ăn gì để tăng chiều cao nhanh chóng?

Bổ sung thực phẩm giàu protein và vi khoáng là chìa khóa quan trọng trong chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao. Với cách tăng chiều cao trong 1 tuần này, bạn nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm sau đây:

  • Cá hồi: Một khẩu phần cá hồi tươi nặng 6 ounce (khoảng 170g) chứa khoảng 340 miligram Canxi. Cá hồi còn giàu Omega-3 và vitamin D có lợi cho sự tăng trưởng toàn diện.
  • Cá mòi: 1/3 ounce cá mòi cung cấp 370 mg Canxi. Loại cá này cũng là nguồn axit béo omega-3 và vitamin D.
  • Tôm: 100g tôm đồng cung cấp 1120 mg Canxi, tương đương nhu cầu Canxi 1 ngày của người trưởng thành.
  • Cua: Lượng Canxi trong 100g cua khoảng 3500mg, gấp hơn 3 lần so với tôm đồng.
  • Rau bina: Trong 100g rau bina có khoảng 73 mg Canxi. Rau bina cũng chứa vitamin C, vitamin K, phốt pho, kali, kẽm giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt.
  • Rau cải: Hai cốc rau cải xanh chứa khoảng 394 mg Canxi.
  • Bông cải xanh: 100g bông cải xanh cung cấp 47mg Canxi. Thực phẩm này cũng giàu vitamin K, vitamin E, magiê, phốt pho, kali.
  • Đậu phụ: Một chén đậu phụ cung cấp lượng lớn 861 mg Canxi. Nấu với một số loại rau cho bữa trưa hoặc bữa tối tốt cho sức khỏe.
  • Yến mạch: Một nửa cốc yến mạch khô, nguyên chất chứa khoảng 200 miligram Canxi. Nấu với một cốc sữa hạnh nhân để bổ sung thêm 300 – 400 mg Canxi.
  • Cam/quýt: Một ly nước cam chứa 350 mg Canxi, cách hoàn hảo để đáp ứng nhu cầu hàng ngày ở bữa sáng.

Xem thêm bài viết Top 10 thực phẩm giúp tăng chiều cao & Thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày hiệu quả để biết thêm chi tiết.

#3 Ngủ đủ giấc mỗi đêm giúp tăng tiết hormone tăng trưởng

cách tăng chiều cao hiệu quả với ngủ đủ giấc

Thời lượng giấc ngủ cần thiết mỗi ngày theo độ tuổi.

Giấc ngủ giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển ở trẻ em và thanh thiếu niên. Trong khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra các hormone cần thiết để phát triển. Do đó, ngủ đủ giấc có thể giúp sự phát triển tối ưu.

Thỉnh thoảng thức khuya, thiếu ngủ không ảnh hưởng đến chiều cao. Nhưng nếu đang trong giai đoạn tăng trưởng, việc thường xuyên thiếu ngủ có thể cản trở mục tiêu tăng chiều cao. Cơ thể chúng ta chủ yếu sản xuất hormone tăng trưởng trong khi ngủ. Nếu không ngủ đủ, việc sản xuất hormone này và các loại hormone khác sẽ giảm đáng kể.

Nhu cầu về thời gian ngủ khác nhau tùy thuộc vào từng độ tuổi:

  • Trẻ từ 2 tuổi trở xuống cần 13-22 giờ/ngày.
  • Trẻ em từ 3-5 tuổi cần 11-13 giờ/ngày.
  • Trẻ em từ 6-7 tuổi cần 9-10 giờ/ngày.
  • Trẻ từ 8-14 tuổi cần 8-9 giờ/ngày.
  • Thanh thiếu niên từ 15-17 tuổi cần 7,5-8 giờ/ngày.
  • Người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên cần 7-9 giờ/ngày.

Thời gian tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng đạt đỉnh từ 23h-01h sáng. Vì vậy, để tăng chiều cao nhanh chóng trong 1 tuần, bạn không chỉ cần ngủ đủ giờ mà còn cần đi ngủ sớm trước 22h, để đảm bảo vào 23h cơ thể đã ngủ sâu, hỗ trợ quá trình tiết hormone tăng trưởng.

Hãy chú trọng và quan tâm đến giấc ngủ, vì đó là giai đoạn quan trọng cho sức khỏe. Các hoạt động hàng ngày có thể làm mệt cơ bắp, cơ thể cần thời gian để sửa chữa chúng để bạn mạnh hơn. Hãy sắp xếp thời gian và công việc sao cho bạn có thể ngủ đủ và ngon giấc mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể nghỉ ngơi, sửa chữa và phục hồi năng lượng.

Xem thêm  Tăng Chiều Cao Sau 22 Tuổi

Đối với việc tăng chiều cao ở độ tuổi dậy thì, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng. Vì lẽ đó, chiều cao phát triển nhờ vào sự có mặt của hormone tăng trưởng. Hàng ngày khi bạn hoạt động, chơi thể thao, hormone tăng trưởng vẫn đều đặn được tiết ra từ tuyến yên. Nhưng lượng hormone này giảm khi bạn ngủ say vào ban đêm.

Từ 23h-03h sáng chính là thời điểm bạn cần được ngủ say để tăng tiết hormone tăng trưởng, giúp chiều cao phát triển tối đa.

Thời gian ngủ mỗi đêm theo độ tuổi tham khảo Sleep Foundation:

Độ tuổi Thời gian ngủ mỗi đêm
Trẻ từ 2 tuổi trở xuống 13-22 giờ
Trẻ em từ 3-5 tuổi 11-13 giờ
Trẻ em từ 6-7 tuổi 9-10 giờ
Trẻ ở độ tuổi 8-14 8-9 giờ
Thanh thiếu niên từ 15 đến 17 tuổi 7,5-8 giờ
Người lớn từ 18 tuổi trở lên 7-9 giờ

Bảng số giờ ngủ cần mỗi đêm theo độ tuổi theo Sleep Foundation.

Hãy đi ngủ sớm và luôn đảm bảo ngủ đủ giấc. Đó là cách tăng chiều cao dễ dàng nhất nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng của mình.

Tham khảo chi tiết tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển chiều cao tại: Tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển chiều cao

#4 Thiền và yoga để tối ưu hóa chiều cao

cách tăng chiều cao bằng tập luyện yoga

Yoga không chỉ giúp cơ thể linh hoạt hơn mà còn có lợi cho sự phát triển chiều cao.

Yoga là một bộ môn đặc biệt trong thể thao. Nó không chỉ đốt cháy năng lượng và giúp cơ thể linh hoạt hơn mà còn có tác động lớn đến tinh thần. Nghiên cứu về yoga và thiền giúp bạn khám phá nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe và tâm hồn. Cảm giác thoải mái và vui vẻ giúp bạn ngủ ngon hơn, ăn ngon miệng và tăng hiệu suất vận động. Đây là những yếu tố có lợi cho sự phát triển chiều cao, đặc biệt là trong giai đoạn tập trung cải thiện chiều cao.

Hãy tìm hiểu các tư thế yoga trên mạng hoặc tham gia tập luyện tại các trung tâm yoga chuyên nghiệp để nắm vững kiến thức cơ bản về yoga và kỹ thuật từng tư thế khi áp dụng cách tăng chiều cao trong 1 tuần. Một số tư thế đã được chứng minh có tác động tích cực đến hệ xương và sự tăng trưởng chiều cao:

  1. Tư thế rắn hổ mang
  2. Tư thế đứng trên vai
  3. Tư thế cây cầu
  4. Tư thế cánh cung
  5. Tư thế em bé
  6. Tư thế cái cây
  7. Tư thế chó ba chân
  8. Tư thế chó cúi đầu
  9. Tư thế chiến binh
  10. Chuỗi tư thế yoga chào mặt trời

Tham khảo chi tiết các bài tập yoga khác tại: 15 Bài tập yoga tăng chiều cao 2-4cm trong vòng 1 tháng

#5 Uống đủ nước mỗi ngày cách tăng chiều cao hiệu quả nhất

cách tăng chiều cao bằng việc uống đủ nước mỗi ngày

Lượng nước cần uống mỗi ngày theo độ tuổi.

Cơ thể mất nước nếu không được cung cấp đủ nước, gây ra các vấn đề như mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn, ngất xỉu, tim đập mạnh, suy giảm chức năng não, thay đổi tâm trạng và gây cản trở sự phát triển thể chất trong thời gian dài.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng không bổ sung đủ nước có thể ảnh hưởng xấu đến hiệu suất vận động và quá trình hình thành xương. Vì vậy, cần cung cấp đủ lượng nước cần thiết để các hoạt động, cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt.

Công thức tính lượng nước cần bổ sung phù hợp với thể trạng của mình:

Lượng nước uống (lít) = (Cân nặng (kg) x 2.205) x 0.5 : 33.8

Nếu chỉ uống nước khi cảm thấy khát, có nguy cơ bạn sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu nước của cơ thể. Hãy xây dựng lịch trình uống nước vào các thời điểm cố định: sau khi thức dậy, trước và sau các bữa ăn, trước khi ngủ. Một sức khỏe tốt và hoạt động thể chất hiệu quả là điều kiện lý tưởng để chiều cao tăng trưởng hết tiềm năng.

Tham khảo bài viết Mỗi ngày uống bao nhiêu nước là đủ? Mỗi lần nên uống bao nhiêu ml? để biết thêm chi tiết.

#6 Thực hành tư thế tốt giúp cơ thể cao tự nhiên

cách giúp cao hơn với tư thế tốt

Cách tăng chiều cao bằng sửa tư thế vận động là khá cần thiết. Nếu bạn đang trong độ tuổi phát triển, tức là các đĩa tăng trưởng của bạn vẫn đang hoạt động và chưa hợp nhất, tư thế không tốt sẽ cản trở quá trình tăng trưởng chiều cao của bạn và cuối cùng bạn sẽ thấp hơn chiều cao do di truyền xác định trước.

Làm thế nào để sửa tư thế khi đứng?

  • Đứng thẳng và cao.
  • Giữ vai của bạn trở lại.
  • Đặt trọng lượng của bạn chủ yếu vào quả bóng của bàn chân.
  • Giữ đầu của bạn.
  • Hóp bụng vào.
  • Để cánh tay buông thõng tự nhiên ở hai bên.
  • Giữ hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.

Làm thế nào để sửa tư thế khi ngồi?

  • Đi bộ ngắn quanh nhà hoặc văn phòng của bạn.
  • Thường xuyên chuyển đổi vị trí ngồi.
  • Đừng bắt chéo chân bạn. Thay vào đó, hãy giữ chân trên sàn với mắt cá chân trước đầu gối.
  • Nhẹ nhàng kéo căng cơ thường xuyên để giúp giảm căng cơ.
  • Thả lỏng vai của bạn, nhưng chúng không nên được làm tròn hoặc kéo về phía sau.
  • Đảm bảo rằng chân của bạn chạm sàn hoặc sử dụng giá để chân nếu không thể.
  • Đảm bảo rằng lưng của bạn được hỗ trợ đầy đủ. Sử dụng gối tựa lưng hoặc gối tựa lưng khác nếu ghế của bạn không có tựa lưng có thể hỗ trợ đường cong của lưng dưới của bạn.
  • Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Chúng nên được uốn cong giữa 90 và 120 độ.
  • Đảm bảo rằng đùi và hông của bạn được hỗ trợ. Bạn nên có một chiếc ghế đệm tốt, đùi và hông của bạn phải song song với sàn nhà.

Với những người thường xuyên đứng hoặc ngồi khom lưng, việc thay đổi tư thế là một cách để bạn có thể cao lên 10cm trong 1 tuần. Hãy chú ý thay đổi tư thế cơ thể để cải thiện chiều cao ngay nhé.

#7 Lựa chọn trang phục phù hợp giúp tăng chiều cao nhanh nhất

cách tăng chiều cao với trang phục phù hợp

Cách tăng chiều cao bằng trang phục không chỉ hiệu quả cho người lớn mà còn cả ở trẻ em. Bất chấp di truyền của chúng ta, có một số cách bất ngờ để tôn lên chiều cao của bạn, sử dụng cách ăn mặc và chải chuốt để tận dụng lợi thế của bạn.

  • Quần áo vừa vặn giúp bạn trông mảnh mai hơn, tạo ấn tượng về một dáng người cao hơn và dài hơn.
  • Không thắt nút quần, để chú