Chiều cao đóng một vai trò rất quan trọng trong việc quyết định vẻ quyến rũ và thu hút của các bạn nam đối với các bạn nữ. Chỉ cần thực hiện 10 bài tập tăng chiều cao cho nam dưới đây đúng cách, bạn nam có thể dễ dàng cải thiện chiều cao, đạt được chiều cao chuẩn và có vóc dáng săn chắc, quyến rũ.
1. Những bài tập tăng chiều cao cho nam với Yoga
Đọc thêm: TOP 9 bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần hiệu quả
1.1. Tư thế xoắn cột sống
Tư thế xoắn cột sống là tư thế yoga giúp giãn xương cốt hiệu quả. Với tư thế này, khi bạn tập luyện, sẽ tác động lên vùng xương đùi, hông, cột sống, giúp xương phát triển và dẻo dai hơn.
Hướng dẫn:
- Bạn nằm ngửa trên thảm, tay xuôi theo người. Hít vào và co hai gối từ từ sao cho cẳng chân song song với nền nhà, đầu hơi nâng lên.
- Thở ra, xoắn cột sống bằng cách nghiêng gối sang trái, giữ yên tư thế và hít thở đều đặn.
- Tiếp tục thi hành với bên phải.
1.2. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo trong bài tập yoga sẽ tác động lên vùng cơ bụng, xương cột sống, giúp giãn xương và cơ thể dẻo dai hơn.
Hướng dẫn:
- Cúi người đối diện với sàn nhà, trọng lượng cơ thể dồn lên 4 điểm là hai bàn tay và hai đầu gối như tư thế con mèo.
- Hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai và hai đầu gối cũng cách nhau một khoảng bằng hông, không quá rộng hoặc quá hẹp để tư thế được vững vàng nhất.
- Hóp cơ bụng nhẹ nhàng, đẩy lưng cao lên cảm giác kéo rốn về phía sau tạo sức căng cho cột sống. Hạ thấp đầu, cổ thả lỏng và thở ra. Cong lưng ngẩng cổ hướng lên trần nhà và hít vào.
1.3. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang cũng là bài tập yoga rất tốt để tăng chiều cao. Khi tập luyện với tư thế yoga này, xương vùng hông và cột sống sẽ được kéo giãn, làm tăng độ dẻo dai, linh hoạt và kích thích sự phát triển xương.
Hướng dẫn:
- Nằm sấp với hai lòng bàn tay úp trên sàn, cạnh ngực.
- Hít vào và dùng lực cánh tay nâng người lên khỏi sàn nhà, lưng uốn cong hết cỡ theo tư thế rắn hổ mang ngóc đầu lên. Mắt hướng lên trên, giữ tư thế và hít thở đều.
1.4. Tư thế Forward Bend
Tư thế Forward Bend là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nam khá dễ thực hiện. Với tư thế này, cơ thể sẽ được tác động toàn diện từ xương chân, cột sống, đặc biệt là vùng bắp chân và xương đùi.
Hướng dẫn:
- Bạn đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau và gập người từ từ uốn cong về phía trước, hai tay úp lại chạm xuống sàn, hai cánh tay chạm sát vào chân càng tốt.
- Giữ tư thế cúi gập người trong 8 giây và lặp lại 6 lần mỗi lần tập hít thở đều.
1.5. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu với hình dáng nâng phần lưng và cột sống cong lên như cây cầu giúp tác động đến vùng xương hông, chân và cột sống. Đây là phương pháp luyện tập tăng chiều cao được nhiều người lựa chọn.
Hướng dẫn:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập.
- Hai tay đặt dọc theo thân người.
- Hai chân mở rộng bằng vai.
- Từ từ kéo hai chân vào trong đồng thời nâng hông và lưng lên.
- Hai tay đan vào nhau đặt ở dưới thảm, chân giữ thẳng.
- Giữ tư thế tầm 30 giây, thở đều và chậm, cảm nhận sự căng cơ ở lưng và cổ.
- Từ từ nằm xuống thư giãn.
- Thực hiện lại động tác từ 3-5 lần.
2. Lên xà tay
Lên xà tay là bài tập tăng chiều cao cho nam rất dễ thực hiện. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng, bắp tay, chân và hông, giúp các cơ bắp thư giãn, các khớp linh hoạt hơn và giúp bạn cải thiện chiều cao đáng kể.
Hướng dẫn:
- 2 tay cầm xà đơn kéo cơ thể lên sao cho xà ở vị trí ngang vai.
- Co đầu gối về phía bên phải rồi duỗi người về tư thế ban đầu, tiếp tục co đầu gối về bên trái và lặp lại.
- Thực hiện mỗi bên 15 lần, bạn có thể chia thành 2-3 lần tập nhẹ nhàng, khi đã quen với việc lên xà, bạn có thể tăng số lần tập lên.
3. Bài tập ngồi gập người
Bài tập ngồi gập người giống với tư thế Forward Bend, động tác này tác động giãn xương cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, cột sống, chân đùi, giúp giảm mỡ bụng và tăng chiều cao đáng kể.
Hướng dẫn:
- Ngồi trên mặt sàn, tư thế lưng vươn thẳng, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
- Bạn từ từ gập bụng và lưng xuống sao cho cơ thể ép càng sát vào chân càng tốt, tay duỗi thẳng chạm vào mũi bàn chân.
- Hít thở đều đặn giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
4. Động tác Spot Jump (Nhảy tại chỗ)
Động tác spot jump đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tăng chiều cao tuyệt vời. Các động tác nhảy tại chỗ sẽ giúp giãn cơ và xương vùng chân, đùi và hông, kích thích sự phát triển sụn khớp.
Động tác nhảy tại chỗ đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả cao
Hướng dẫn:
- Hai chân dang rộng, đầu gối khụy xuống.
- Từ từ bật nhảy lên cao hết sức có thể, lúc bật nhảy chân duỗi thẳng, hai tay hướng thẳng lên trời, mắt nhìn lên.
- Thực hiện động tác bật nhảy liên tục trong 2 phút, nghỉ 30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại khoảng 6-7 lần mỗi ngày.
5. Đạp xe
Đạp xe là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nam rất hiệu quả. Mỗi lần đạp xe, phần xương chậu, chân và đùi được tác động liên tục nhất. Khi thực hiện mỗi động tác, cơ thể sẽ vươn giãn ra và tạo áp lực cho vùng cơ đùi và bắp chân, không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giúp bạn có vóc dáng cân đối, săn chắc.
Hướng dẫn tư thế đạp xe chuẩn:
- Cơ thể hơi nghiêng dồn về phía trước, cánh tay duỗi thẳng, bụng hóp chặt, hai đùi song song, đầu gối và hông phối hợp nhịp nhàng.
- Đạp xe khoảng 30 phút với 10 phút đầu đạp từ chậm đến tăng tốc nhanh dần, 10 phút tiếp theo đạp nhanh để cơ thể vận động liên tục và đổ mồ hôi nhiều nhất, 10 phút cuối thả lỏng và đạp từ từ.
6. Bơi lội
Bơi lội là cách tập luyện giúp bạn tăng chiều cao cực tốt. Với động tác bơi lội dưới nước, cơ thể có thể nổi và vươn lên phía trước, chân và tay lại đạp nước liên tục và đúng cách. Điều này sẽ tác động đến vùng cơ đùi, chân, cột sống, bắp tay và vai, giúp bạn có chân dài, thẳng và vai rộng với cánh tay săn chắc.
Bơi lội có 4 kiểu gồm bơi bướm, bơi ngửa, bơi ếch và bơi sải. Trong đó, bơi sải là cách bơi tác động tích cực nhất đến chiều cao của người tập luyện, tác động co duỗi chân liên tục để vươn người về phía trước giúp tăng chiều cao nhanh chóng.
Tập bơi sải khoảng 2 tiếng mỗi ngày không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giúp duy trì vóc dáng đẹp.
7. Nhảy dây
Nhảy dây tác động toàn diện lên cơ bắp và xương cốt toàn bộ cơ thể, hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu.
- Nhảy dây không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giãn gân cốt, nhất là phần bắp chân và đùi, chịu tác động co duỗi, bật nhảy liên tục.
- Nhảy dây còn giúp tiêu hao nhiều năng lượng, cơ thể bạn sẽ phát triển khỏe mạnh và hoạt động linh hoạt hơn.
Hướng dẫn:
- Thực hiện nhảy dây 30 phút chia thành 6 lần, mỗi lần 5 phút. Mỗi tuần tập từ 3-5 buổi.
- Mỗi hiệp kéo dài 5 phút: 4 phút nhảy dây và 1 phút nghỉ.
- Để có hiệu quả tăng chiều cao tối ưu, bạn nên thực hiện nhảy nhịp nhàng và nhanh – với tốc độ 80-100 nhịp cho mỗi phút.
8. Chạy bộ
Đơn giản và dễ thực hiện, gần gũi với mọi người, chạy bộ là bài tập tăng chiều cao cho nam và rèn luyện sức khoẻ được rất nhiều người tin tưởng và thực hiện.
- Chạy bộ giúp đốt mỡ thừa, thải độc cho cơ thể, giúp bạn không chỉ cao hơn mà còn thon gọn và có vóc dáng chuẩn hơn.
- Chạy bộ tác động lớn nhất đến xương vùng hông, đùi và bắp chân, giúp giãn xương và gân cốt hiệu quả.
- Ngoài ra, chạy bộ còn tốt cho hệ miễn dịch, tim mạch, giúp giải tỏa căng thẳng stress.
Hướng dẫn:
- Trong các cách chạy bộ, chạy nước rút sẽ đem lại tác động tăng chiều cao hiệu quả nhất. Chạy bộ với tốc độ cao sẽ giúp sản xuất một lượng lớn hormone tăng trưởng.
- Chạy khởi động với tốc độ bình thường nhịp nhàng, tăng tốc dần với lực chạy đều và mạnh hơn, sau đó chậm lại và dừng hẳn.
- Tăng cường độ luyện tập để tác động đến phần chân nhiều hơn – bằng cách nâng cao gối hơn khi chạy và chân di chuyển nhanh nhất có thể.
9. Bóng rổ
Bóng rổ là phương pháp tập luyện giúp hỗ trợ tăng chiều cao thông minh và đạt hiệu quả tối ưu.
- Hoạt động chơi bóng rổ khiến người chơi phải thay đổi tư thế, động tác bật nhảy liên tục và vươn cao người thường xuyên. Nhờ vậy, các đĩa đệm giữa xương khớp sẽ giãn nở, giúp kéo dài chiều cao nhanh chóng.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra chơi bóng rổ giúp sản sinh các hormone tăng trưởng tăng lên đến 300 lần, kích thích tác động đến hệ xương, giúp cơ thể phát triển chiều cao và có vóc dáng mạnh mẽ nhất.
- Mỗi lần tập chơi bóng rổ, bạn nên thực hiện khoảng 30 phút mỗi ngày, chia ra thành các hiệp khác nhau khoảng 10 phút/hiệp.
10. Giãn xương chậu
Bài tập giãn xương chậu là bài tập tập trung vào việc hạ thấp xương chậu và cột sống, tác động đến xương cột sống, xương chậu và cơ đùi, giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả và nhanh chóng.
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay úp xuống mặt sàn.
- Nhẹ nhàng đẩy xương chậu lên cao sao cho tạo với gối 1 góc 90 độ. Tư thế này bạn duy trì trong vòng 20-30 giây sau đó lặp lại động tác thêm vài lần.
- Nghỉ ngơi và tiếp tục luyện tập.
11. Những lưu ý khi thực hiện những bài tập tăng chiều cao cho nam
Bên cạnh tập luyện, chế độ sinh hoạt và ăn uống cũng ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao của mỗi người. Bạn cần lưu ý cả chế độ sinh hoạt và ăn uống sao cho điều độ và tốt nhất.
11.1. Chế độ sinh hoạt
Bạn cần ngủ sớm, đủ giấc và có một chế độ sinh hoạt và làm việc điều độ. Nghỉ ngơi kết hợp với tập luyện đúng cách sẽ không khiến bản thân rơi vào trạng thái căng thẳng, stress hay lo lắng thường xuyên.
11.2. Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống để tăng chiều cao rất quan trọng để quá trình tập luyện tăng chiều cao đạt hiệu quả tối ưu nhất. Bạn nên ăn uống đầy đủ chất, bổ sung các thực phẩm tốt cho sự phát triển của hệ xương và giúp xương dẻo dai và chắc khỏe.
Các bài tập tăng chiều cao cho nam tuy dễ thực hiện nhưng lại cần lực tay khỏe và sức bền tốt, do đó khung xương phải đảm bảo đủ chắc khỏe, dẻo dai và linh hoạt. Do đó, cần bổ sung những thực phẩm có Canxi, đặc biệt là Canxi nano:
- So với Canxi dạng thông thường, Canxi nano được hấp thụ vào máu nhanh chóng hơn do có kích thước siêu nhỏ.
- Khả năng hấp thu Canxi nano cao gấp 200 lần so với Canxi thông thường. Với lượng Canxi nano cần thiết, xương sẽ chắc khỏe mà không gây nóng trong hay táo bón cho cơ thể.
Để Canxi nano đi vào xương, cơ thể cần thêm Vitamin D3 và MK7:
- Vitamin D3: dạng tự nhiên của Vitamin D, giúp hấp thu Canxi từ ruột vào máu hiệu quả.
- MK7 (Vitamin K2): giúp xương dẻo dai hơn, hỗ trợ đưa Canxi từ máu vào xương, kích hoạt Osteocalcin và tăng lượng Collagen trong xương, ngăn ngừa loãng xương.
Lưu ý: Điều quan trọng là có chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc tăng chiều cao.
Với những lưu ý và bài tập tăng chiều cao cho nam trên đây, hãy luyện tập thường xuyên và kiên trì, kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý. Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi chiều cao đáng kể và sở hữu vóc dáng quyến rũ và hoàn hảo hơn. Xem thêm thông tin tại Lão Bạch – Kết nối và yêu thương.