Chuyên mục
Dinh dưỡng

Cách Tăng Chiều Cao Ở Tuổi Trưởng Thành

Sở hữu chiều cao lớn là một lợi thế và làm nên vẻ đẹp cho mỗi người. Có nhiều cách để giúp chúng ta cao hơn, tùy thuộc vào nhóm tuổi của chúng ta. Vậy, liệu có cách nào để tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành không? Hãy cùng tìm hiểu về cách tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành hiệu quả.

1. Tại sao chiều cao tăng chậm trong giai đoạn trưởng thành?

Để tăng chiều cao, cơ thể chúng ta cần hormone tăng trưởng để kích thích phát triển xương sụn và tăng chiều cao. Tuy nhiên, khi lớn lên và trưởng thành, lượng hormone này sẽ giảm dần và mất đi khả năng tăng chiều cao.

Chiều cao không gia tăng mạnh mẽ ở độ tuổi trưởng thành

Đối với phụ nữ, độ tuổi trưởng thành thông thường là 23 và đối với nam giới là 25. Đây là tuổi mà lượng hormone được tiết ra ít hoặc không còn. Tuy nhiên, không phải chỉ có hormone mới quyết định chiều cao. Các chuyên gia dinh dưỡng và phát triển thể chất khẳng định rằng người trưởng thành vẫn có thể cao hơn nhờ việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn và thường xuyên. Bạn cần chú ý đến loại bài tập phù hợp để cải thiện vóc dáng.

2. Tuổi trưởng thành có thể tăng chiều cao được không?

Nhiều người tự hỏi liệu họ có thể tăng chiều cao hơn ở độ tuổi trưởng thành hay không. Theo chuyên gia thể dục, phát triển chiều cao của phụ nữ thường diễn ra từ 10 đến 22 tuổi và từ 10 đến 23 tuổi đối với nam giới.

Chiều cao có sự tăng trưởng đáng kể ở 3 giai đoạn: giai đoạn sơ sinh, dưới 3 tuổi và giai đoạn dậy thì. Các chuyên gia thể thao cho rằng, người trưởng thành hoàn toàn có thể cải thiện chiều cao nhờ tập luyện thường xuyên. Trong giai đoạn trưởng thành, tập luyện thể dục thể thao kích thích phát triển cơ xương.

Vì vậy, bạn cần chọn những bài tập phù hợp để tập luyện và thúc đẩy sự phát triển của cơ thể.

3. 12 bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành hiệu quả nhất

Bạn có thể tham khảo những bài tập sau đây để tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành. Hãy thực hiện chúng mỗi ngày để cải thiện chiều cao của bạn.

3.1. Đu xà đơn/ xà kép

Đu xà là một bài tập đơn giản và hiệu quả để tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành. Bạn có thể đu xà đơn hoặc xà kép. Khi đu, các lớp sụn được kéo giãn, giúp xương phát triển nhanh chóng. Đồng thời, hoạt động này cũng giúp co duỗi đốt sống lưng, giảm đau và tăng chiều cao.

Đu xà giúp kéo giãn cột sống, thắt lưng hiệu quả góp phần tăng chiều cao

3.2. Bóng rổ

Bóng rổ là một môn thể thao đấu đội yêu cầu sự phối hợp giữa các thành viên để đưa bóng vào rổ. Bằng cách chơi bóng rổ, bạn sẽ thúc đẩy phát triển chiều cao của mình, đặc biệt là nhờ các hoạt động như lấy cướp bóng, nhảy cao và bật cao.

Bạn có thể chơi một mình hoặc cùng một số người bạn để tăng cường độ cạnh tranh và thú vị. Nhớ mặc quần áo thoải mái khi chơi bóng.

3.3. Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện để tăng chiều cao. Chỉ cần một sợi dây nhỏ và nhảy qua các vòng, bạn không chỉ tập luyện và thư giãn các khớp mà còn cải thiện chỉ số chiều cao của cơ thể.

Động tác nhảy dây giúp kích thích sự phát triển xương, sụn và cơ thể, giúp bạn cao hơn.

3.4. Bơi lội

Bơi lội là một môn thể thao đặc biệt được thực hiện dưới nước. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng chiều cao, ngay cả ở người trưởng thành. Những hoạt động như sải tay, vươn người và kéo dài cơ thể khi bơi giúp kích thích phát triển xương và tăng chiều cao.

Bơi lội kích thích nhiều bộ phận cơ thể hoạt động từ tay đến chân

Hãy đảm bảo bạn trang bị kính bơi, chọn nơi có nước sạch và bảo vệ mũi, tai. Sau khi bơi, hãy tắm rửa sạch sẽ.

3.5. Giãn xương chậu

Bạn có thể thực hiện nhiều động tác để giãn xương chậu – phần xương lớn nhất ở phần cuối cột sống thắt lưng. Các bài tập như Squad, Squad với tạ và bật nhảy di chuyển tiến về phía trước làm kích thích chiều cao phát triển.

3.6. Tư thế Yoga “rắn hổ mang”

Tư thế này giúp co duỗi lưng, hông và chân, tạo ra một sự kéo căng cho cơ thể. Bạn nên thực hiện nó mỗi ngày.

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm sấp trên thảm với mũi chân chạm sàn.
  • Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể.
  • Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực.
  • Sử dụng lực để nâng phần thân trên lên và kéo vai ngược về sau, giữ hông chặt.
  • Giữ tư thế trong 15-30 giây và lặp lại tùy ý.

Tư thế "rắn hổ mang"

3.7. Đứng gập người

Tư thế này giúp kéo căng cột sống và tạo giãn cơ. Tuy nhiên, bạn cần chú ý khi thực hiện và có điều chỉnh phù hợp.

Xem thêm  Cách Giảm Cân và Tăng Chiều Cao Hiệu Quả

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu trong tư thế đứng gập trước.
  • Di chuyển thân cùng với đầu ngón tay.
  • Hít vào, nâng thân trên, giữ cho cột sống thẳng.
  • Thở ra, siết hai bờ vai, đứng thẳng và không khóa đầu gối.
  • Hít vào, ngẩng đầu và nhìn về phía trước. Giữ cột sống thẳng, lưng và cổ thẳng hàng.
  • Hít vào và thở ra sâu, phối hợp với từng chuyển động.
  • Giữ tư thế và thở trong vài nhịp, sau đó thở ra và quay trở lại tư thế đứng gập trước.

Tư thế gập người

3.8. Tư thế xoắn cột sống

Tư thế này giúp kéo giãn hông, cột sống và vai, giảm đau và góp phần tăng chiều cao của bạn.

Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi trên thảm, lưng thẳng, hai chân duỗi trước mặt.
  • Gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngay bên ngoài hông phải, ống chân phải trên mặt đất.
  • Gập đầu gối trái, đặt bàn chân trái lên mép hông phải. Thư giãn hông và đặt đầu gối ổn định trên thảm.
  • Hít vào và kéo căng cột sống hết mức có thể. Thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải.
  • Giữ mông luôn chạm sàn.
  • Hít vào và thở ra nhịp nhàng, giữ lưng thẳng và cảm nhận sự kéo căng của hông và cột trong từng hơi thở.
  • Hướng mắt nhìn thẳng qua vai.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây rồi đổi bên.

Tư thế xoắn cột sống

3.9. Bật nhảy

Một động tác đơn giản nhưng hiệu quả để tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành là bật nhảy. Càng bật nhảy cao càng tốt vì sẽ thúc đẩy sự phát triển chiều cao của bạn.

Bạn có thể đặt mục tiêu bật cao hơn sau mỗi khoảng thời gian như một động lực để cố gắng tập luyện. Nhớ trang bị đôi giày tập êm, có đế giày tốt để tránh chấn thương.

3.10. Chạy bộ

Chạy bộ mỗi ngày vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối là một bài tập tuyệt vời để cải thiện chiều cao ở tuổi trưởng thành. Bạn có thể chạy ngoài trời hoặc chạy bằng máy chạy bộ trong nhà.

Chạy bộ giúp kích thích sự hoạt động của nhiều bộ phận cơ thể và cải thiện chiều cao.

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày cũng giúp cải thiện chiều cao rất hiệu quả

3.11. Chạy tại chỗ

Một cách đơn giản khác là chạy tại chỗ. Bằng cách tăng cường hoạt động của tay chân, bạn sẽ thấy cơ thể được vận động liên tục và kích thích phát triển vùng tay, chân.

Chạy tại chỗ không đòi hỏi không gian lớn và dụng cụ phức tạp. Bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, chỉ cần mặc đồ thể thao và giày tập phù hợp.

3.12. Plank

Đây là một bài tập đơn giản trong tập thể hình nhưng lại mang đến nhiều lợi ích bất ngờ, bao gồm tác động đến chiều cao của bạn.

Chỉ cần nằm bò dưới sàn với hai khuỷu tay chạm đất, chân duỗi thẳng, lưng thẳng và duy trì tư thế trong một khoảng thời gian. Động tác này giúp co duỗi cơ thể và tăng chiều cao.

Có nhiều kiểu Plank trong tập luyện tăng chiều cao cho tuổi trưởng thành

4. Một số bí quyết phát triển chiều cao ở tuổi trưởng thành bạn cần biết

Để tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần thực hiện các biện pháp bổ trợ và phối hợp. Dưới đây là một số lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe để phát triển chiều cao tốt nhất:

  • Chế độ dinh dưỡng: ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, đồng đều các nhóm thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm giàu canxi và vitamin D như trứng, sữa, rau xanh, hoa quả…

  • Ngủ đủ giấc: ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể hoạt động tốt.

  • Phơi nắng: lấy nắng mặt trời để tăng hàm lượng vitamin D và tăng cường phát triển xương.

  • Tránh thói quen xấu: không ngồi quá lâu, không mang vác vật nặng, tiếp xúc ánh nắng mặt trời, ăn đồ ăn không lành mạnh…

  • Tập thể dục thường xuyên: tập thể dục đều đặn, khoảng 3-5 buổi/tuần, hoặc ít nhất 2 buổi/tuần.

Đảm bảo ăn uống đủ chất, chú trọng thực phẩm giúp phát triển chiều cao

Tổng kết

Để tăng chiều cao, bạn nên ăn uống và tập luyện từ sớm, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì. Khi ở độ tuổi trưởng thành, chiều cao tăng chậm hơn và không thể phát triển nữa. Chúng tôi hy vọng những bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành nêu trên sẽ giúp nhóm tuổi này cải thiện chỉ số chiều cao và tăng cao hơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng chiều cao bằng cách sử dụng các thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ và ghế massage của Lão Bạch – Kết nối và yêu thương. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ với mọi người xung quanh.

Lão Bạch – Kết nối và yêu thương