Để có chiều cao lý tưởng, ngoài những yếu tố như di truyền, dinh dưỡng, tập luyện thể thao cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Đừng lo nếu bạn không có nhiều thời gian, việc tập luyện trước khi đi ngủ cũng là một ý tưởng không tồi. Dưới đây là danh sách 10 bài tập hiệu quả giúp tăng chiều cao trước khi đi ngủ.
1. Các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ
1.1. Bài tập duỗi thẳng tay chân
Đây là một bài tập đơn giản và không tốn sức mà bạn nên thực hiện thường xuyên để cải thiện chiều cao của mình.
- Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn cao đầu.
- Thực hiện động tác đơn giản bằng cách giãn thân người tối đa, gần giống như khi bạn vươn vai khi thức dậy.
- Sau đó, nghiêng người qua trái và qua phải.
Bài tập này giúp kích thích hormone tăng trưởng, hỗ trợ kéo dãn cột sống và các khớp xương, làm cho chúng linh hoạt hơn.
Tận dụng tối đa hiệu quả của bài tập bằng cách thực hiện mỗi ngày trước khi đi ngủ, mỗi lần tập 10 phút.
1.2. Bài tập đạp xe trên không
Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này không chỉ tác động đến xương khớp và cột sống, mà còn giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi, săn chắc eo tốt.
Thực hiện động tác như sau:
- Nằm ngửa trên giường, hai tay ôm đầu.
- Đầu hơi nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ức.
- Chân co lên về phía bụng và chân ở vị trí cao.
- Thực hiện động tác đạp chân, tương tự khi đạp xe đạp.
- Thực hiện chậm, lặp lại bài tập 5 lần, mỗi lần khoảng 5 phút.
1.3. Bài tập gác chân lên tường
Động tác gác chân lên tường này xuất phát từ một động tác trong môn Yoga. Trở thành một trào lưu được nhiều chị em phụ nữ yêu thích. Bài tập này không chỉ giảm mỡ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như cải thiện các bệnh về khớp, giúp tăng chiều cao, ngủ ngon hơn, chống trầm cảm, suy tĩnh mạch, và nhiều hơn nữa.
Thực hiện như sau:
- Bạn nằm trên giường hoặc thảm tập gần giường.
- Đặt 2 chân thẳng lên tường sao cho 2 chân vuông góc với nền, xương cụt sát với tường.
- Giữ thẳng cột sống, 2 chân khoảng 10 phút.
Ngoài việc giữ thẳng hai chân trên tường, bạn có thể thử tư thế gác chân lên tường hình chữ V. Vẫn thực hiện như trên, nhưng khác là bạn đưa hai chân rộng tạo thành hình chữ V trên tường.
Tư thế này giúp mở rộng hông và kéo dài chân hiệu quả.
1.4. Bài tập gập người
Gập người là một bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ được nhiều người yêu thích bởi tính đơn giản, dễ thực hiện mà lại hiệu quả.
Bài tập này giúp giãn cơ lưng và cột sống. Bạn nên tập trước khi đi ngủ trong khoảng 10-15 phút để có hiệu quả tốt nhất.
- Bạn nằm ngửa, duỗi thẳng chân, hai tay dọc theo thân người.
- Đưa chân phải lên, gập thân người sao cho đầu gối chạm vào cằm, giống như ôm chân phải.
- Giữ nguyên tư thế 10-15 giây, sau đó đổi chân.
1.5. Bài tập xoay hông
Bài tập xoay hông tác động đến cơ bụng, hông, lưng, cột sống, giúp kéo giãn và cải thiện chiều cao.
- Bạn ngồi trên giường hoặc thảm tập, duỗi thẳng hai chân.
- Từ từ co chân lại cho đến khi gót chân chạm mông.
- Ngả lưng ra sau, hai tay chống đằng sau lưng để làm trụ.
- Từ từ xoay hông sang bên phải, gập gối và ép chân.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.
1.6. Bài tập xoay chân trên không
Thực hiện động tác đơn giản như sau:
- Nằm thẳng người, hai tay song song với người.
- Giữ hai chân thẳng, đồng thời đưa hai chân lên cao.
- Xoay tròn đều cả hai chân trên không.
- Thực hiện 5 phút, nếu mỏi bạn có thể đưa từng chân lên cao và xoay tròn. Mỗi chân 1 phút và lặp lại.
- Mỗi lần tập bạn nên thực hiện 10 hiệp, giúp kéo giãn chân hiệu quả, cải thiện chiều cao.
1.7. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này giúp cải thiện cột sống hiệu quả.
- Nằm úp trên thảm. Dùng lực từ hai bàn tay, từ từ nâng thân người lên càng cao càng tốt.
- Giữ tư thế 20-30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập 10-20 lần.
1.8. Bài tập Jump Squat
Thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu với tư thế Squat cơ bản, thực hiện squat đến khi đùi song song với sàn, hai tay đặt trước ngực.
- Hít thở sâu, nhón gót chân, lấy sức, căng cơ đùi sau đó bật nhảy lên thật mạnh và cao.
- Duỗi thẳng hai tay ra sau theo nhịp bật nhảy.
- Khi chân tiếp đất, ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat.
- Lặp lại 10-15 phút.
1.9. Tư thế đứa trẻ
Tư thế này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giúp bạn có giấc ngủ sâu, ngon hơn.
- Quỳ gối trên thảm hoặc giường.
- Uốn cong lưng, hai tay vươn về phía trước, ép sát người xuống càng sâu càng tốt.
- Ép đầu xuống thảm, hít thở sâu. Giữ tư thế 10-15 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 10-15 lần.
1.10. Bài tập nâng chân
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng sức mạnh cho đôi chân và tăng chiều cao hiệu quả, đây chính là bài tập dành cho bạn.
- Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên, hai chân co vừa phải, cách mông khoảng 40-50 cm.
- Đưa một chân thẳng lên trên, chân còn lại giữ cố định.
- Từ từ nâng thân người lên sao cho thân người tạo thành một đường thẳng. Chân còn lại làm trụ.
- Giữ tư thế 10-15 giây sau đó đổi chân.
2. Những lưu ý khi tập luyện
Tập thể dục thường xuyên có tác dụng kích thích hệ xương khớp phát triển, cải thiện quá trình phục hồi và tái tạo các mô xương và sụn.
Thói quen tập thể dục thường xuyên cũng giúp tăng mật độ canxi trong xương, làm cho xương chắc khỏe hơn.
Hãy có thói quen tắm nắng vào buổi sáng từ 6-8 giờ sáng để cơ thể hấp thụ vitamin D.
Chú ý đến tư thế ngồi đúng: giữ lưng thẳng, đầu và cổ thẳng với trục của lưng. Hai chân đặt vuông góc với mặt đất.
Mỗi ngày hãy ngủ đủ 7-8 tiếng để cơ thể khỏe mạnh và xương phát triển. Hãy ngủ trước 11 giờ đêm vì đây là khoảng thời gian cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng, cơ thể cần ngủ sâu.
Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết. Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để phát triển chiều cao. Bên cạnh việc cung cấp đủ canxi từ hải sản, rau xanh, sữa, phô mai, sữa chua, hạt, bạn cũng cần bổ sung các nhóm chất cơ bản như chất béo tốt, protein (chất đạm), carbohydrate, các loại vitamin và khoáng chất.
Trên đây là các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ và những lưu ý khi tập luyện cho bạn. Hãy lưu ý tập luyện thường xuyên, kết hợp với dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đạt kết quả tốt nhất.
Chúc bạn áp dụng các bài tập và tăng chiều cao thành công!
Lão Bạch – Kết nối và yêu thương