Chiều cao có ảnh hưởng lớn trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Một chiều cao chuẩn sẽ giúp bạn tự tin hơn, mở ra nhiều cơ hội việc làm và dễ dàng đạt được thành công. Trong giai đoạn phát triển, đặc biệt là tuổi dậy thì, chiều cao có khả năng tăng trưởng mạnh mẽ nhất. Hãy tận dụng thời gian này để áp dụng các phương pháp cải thiện và đạt được chiều cao mong muốn.
Có thể tăng chiều cao trong 1 tuần không?
Cơ thể của chúng ta sẽ tiếp tục tăng trưởng chiều cao trong khoảng 18 – 20 năm đầu đời. Trong đó, có 2 giai đoạn quan trọng để phát triển chiều cao, đó là 1000 ngày đầu tiên sau khi chào đời và thời gian dậy thì. Trong năm đầu tiên, chiều cao của trẻ có thể tăng gấp rưỡi so với khi mới sinh. Từ 1 – 2 tuổi, trẻ có thể cao thêm 11 – 13cm.
Hình minh họa: Cải thiện chiều cao nhờ các phương pháp khoa học được áp dụng mỗi ngày
Từ năm thứ 3 trở đi, trẻ trung bình sẽ tăng 6,2cm/năm. Trong khi đó, trong thời gian dậy thì, chiều cao của trẻ tăng mạnh. Nếu có phương pháp chăm sóc sức khỏe phù hợp, tăng trưởng có thể đạt đến 8 – 12cm/năm.
Tuy nhiên, cải thiện chiều cao chỉ trong 1 tuần là không khả thi. Nếu bạn muốn tăng thêm 3cm trong 1 tuần, tức là tăng thêm 12cm trong 1 tháng, điều này hoàn toàn không thực tế. Tốc độ tăng trưởng phụ thuộc vào thói quen sống như chế độ ăn uống, vận động, nghỉ ngơi, v.v. Vì vậy, bạn chỉ có thể kiên nhẫn thực hiện và tận dụng thời gian dậy thì với tốc độ tăng trưởng mạnh mẽ nhất.
Những phương pháp giúp cải thiện chiều cao trong 1 tuần
Ăn uống đủ chất, cân bằng
Dinh dưỡng chiếm khoảng 32% quyết định chiều cao của một người. Thực phẩm trong ăn uống hàng ngày chứa nhiều dưỡng chất đa dạng, bao gồm cả các chất tham gia trực tiếp vào quá trình nuôi dưỡng xương. Những người áp dụng chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng sẽ bổ sung được nhóm chất cần thiết cho sự phát triển chiều cao.
Để cải thiện chiều cao, bạn cần nạp đủ tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Các dưỡng chất quan trọng như canxi, collagen type 2, vitamin D, K, magie, phốt pho, kali, kẽm, sắt… góp phần thúc đẩy sự phát triển xương. Bạn có thể bổ sung các dưỡng chất này thông qua thực phẩm hàng ngày như:
- Cá: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi…
- Hải sản: Tôm, cua, ngao, sò…
- Rau xanh: Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa…
- Trứng
- Thịt gà (đặc biệt là ức gà)
- Trái cây: Bơ, cam, quýt, bưởi, kiwi…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, mắc-ca…
- Các loại đậu: Đậu nành, đậu lăng, đậu xanh…
- Ngũ cốc
Hình minh họa: Cần tranh thủ giai đoạn dậy thì để thúc đẩy tăng trưởng tối ưu
Tập luyện thường xuyên
Thói quen tập thể dục và thể thao có tác động đến khoảng 20% khả năng phát triển chiều cao. Rèn luyện xương khớp hàng ngày giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và kích thích tăng trưởng xương. Tập luyện thường xuyên sẽ thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng, kéo dài xương để tăng chiều cao hiệu quả.
Bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn tại nhà bằng yoga, tập xà đơn, bật nhảy, nhảy dây, chạy bộ… Hoặc tập môn thể thao như bơi lội, bóng chuyền, cầu lông, bóng rổ… có khả năng rèn luyện xương tốt. Tập luyện từ 30 – 45 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tăng trưởng.
Hình minh họa: Vận động thường xuyên để kích thích sự phát triển ở xương
Ngủ đủ giấc, đúng giờ
Hơn 90% sự phát triển của xương diễn ra khi bạn ngủ, đồng thời cơ thể tiến hành trao đổi chất và đào thải độc tố. Trạng thái sâu giấc ngủ là lúc lượng hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất trong ngày, tạo điều kiện để kéo dài xương và tăng chiều cao.
Nếu bạn muốn cải thiện chiều cao hiệu quả, hãy ngủ đủ 8 – 10 tiếng mỗi ngày và ngủ trước 22 giờ theo lộ trình sinh hoạt khoa học. Để có giấc ngủ tốt, hạn chế căng thẳng, không ăn quá no và tránh sử dụng điện thoại di động hay máy tính trước giờ ngủ.
Duy trì cân nặng hợp lý
Người béo phì có lượng mỡ thừa đè ép lên xương khớp, cản trở chức năng xương và gây hạn chế phát triển bình thường của xương. Người bị thừa cân hoặc béo phì thường bị hạn chế vận động và hiệu suất tập luyện suy giảm, làm khó tăng chiều cao thêm.
Ngược lại, người thiếu cân có cơ thể ốm yếu và gầy còi gặp khó khăn trong việc hấp thụ dinh dưỡng. Cơ thể thiếu chất có sức đề kháng kém và dễ chịu ảnh hưởng của các yếu tố gây bệnh từ môi trường sống, dẫn đến bệnh tật và khó phát triển chiều cao. Vì vậy, hãy ăn uống cân bằng và rèn luyện đầy đủ để có sức khỏe tốt.
Hạn chế sử dụng rượu bia, thuốc lá
Các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia chứa chất độc hại có khả năng phá hủy tế bào xương, gây tổn thương xương khớp và ngăn chặn quá trình tái tạo xương mới. Nếu bạn muốn phát triển chiều cao an toàn và hiệu quả, hãy tránh xa các chất này và thay đổi thói quen sinh hoạt thành những thói quen lành mạnh hơn.
Hình minh họa: Không sử dụng rượu bia để hạn chế nguy cơ kìm hãm khả năng tăng trưởng
Tiếp xúc ánh nắng mặt trời
Ánh nắng mặt trời giúp da tổng hợp vitamin D, đặc biệt là vitamin D3, thông qua quá trình bức xạ tia cực tím. Vitamin D là loại vitamin quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi. Việc bổ sung canxi mà thiếu vitamin D sẽ trở nên vô nghĩa.
Ngoài bổ sung từ thực phẩm, bạn có thể tiếp nhận vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày. Đừng quên sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da khỏi tác động có hại từ mặt trời.
Đảm bảo nhu cầu nước mỗi ngày
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa cơ thể. Nước chiếm khoảng 30% cấu trúc xương và giúp bôi trơn sụn khớp. Nhu cầu nước uống hàng ngày cũng phụ thuộc vào cân nặng và loại cơ thể của bạn.
Bạn có thể tính toán nhu cầu nước uống bằng công thức: Số cân nặng (kg) x 0,03 lít nước. Ngoài nước lọc, bạn cũng nên bổ sung nước từ trái cây, rau củ để tăng cường dinh dưỡng. Uống nước vào các thời điểm sau đây: sau khi thức dậy buổi sáng, trước bữa ăn 15 – 20 phút, sau khi ăn 30 phút, trước và sau khi tập thể dục/chơi thể thao, vào 9 giờ sáng và 4 giờ chiều.
Điều chỉnh tư thế đúng chuẩn
Tư thế đứng, nằm và ngồi có ảnh hưởng trực tiếp đến phần xương chậu và cột sống – hai cơ quan nâng đỡ cơ thể. Tư thế không đúng có thể gây cong vẹo cột sống, chèn ép xương… và làm khó vận động, hạn chế sự phát triển của xương.
Để duy trì tư thế đúng, bạn có thể áp dụng các thói quen sau:
- Đứng thẳng lưng, giữ đầu và cổ thẳng, không chống một chân quá lâu.
- Ngồi thẳng lưng, tựa lưng hoàn toàn vào ghế (nếu có tựa lưng), giữ khoảng cách hợp lý từ vị trí ngồi tới bàn để tránh căng tay và chân, đồng thời đặt chân thoải mái đạt đất.
- Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, tránh nằm sấp và đừng dùng gối quá cao.
Hình minh họa: Lưu ý điều chỉnh tư thế để đảm bảo sức khỏe xương khớp
Kế hoạch tăng chiều cao trong 1 tuần hiệu quả
Để cải thiện chiều cao thành công, hãy xây dựng và tuân thủ một kế hoạch cụ thể trong suốt tuần. Dưới đây là một thời khóa biểu ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi khoa học mà bạn có thể tham khảo.
Ngày
Dinh dưỡng
Tập luyện
Thứ Hai
-
Sáng: Bánh mì ốp la + Chuối
-
Trưa: Cơm + Thịt kho tôm + Canh cải bó xôi thịt bằm + Quýt tươi
-
Chiều: Chè sâm bổ lượng
-
Tối: Cơm + Cánh gà chiên nước mắm + Canh cải ngọt tôm khô + Dâu tây
-
Sáng: Tập yoga 15 phút
-
Chiều: Đi bơi 30 phút
Thứ Ba
-
Sáng: Bánh cuốn + Khoai lang luộc
-
Trưa: Cơm + Cá lóc kho + Rau cải xào + Canh chua + Xoài
-
Chiều: Kem ít béo
-
Tối: Cơm + Chả cá sốt cà chua + Canh rau ngót + Cam
-
Sáng: Hít xà đơn 15 – 20 phút
-
Chiều: Chạy bộ 30 phút
Thứ Tư
-
Sáng: Bánh canh cua + Sữa chua
-
Trưa: Cơm/Mì + Salad rau củ + Ức gà áp chảo + Táo
-
Chiều: Rau câu
-
Tối: Cơm + Cá chiên + Canh khổ qua nhồi thịt + Đu đủ
-
Sáng: Bật nhảy tại nhà 15 phút
-
Chiều: Đi bơi 30 phút
Thứ Năm
-
Sáng: Phở bò + Bắp luộc
-
Trưa: Cơm + Thịt luộc + Canh cua rau đay + Rau sống ăn kèm + Sơ ri
-
Chiều: Tào phớ
-
Tối: Cơm + Thịt ba chỉ xào kim chi + Rau muống luộc + Dưa hấu
-
Sáng: Chơi cầu lông 20 phút
-
Chiều: Tập các bài tập tại nhà 20 phút
Thứ Sáu
-
Sáng: Súp cua + Hạt mắc ca
-
Trưa: Cơm + Gà kho sả + Canh tần ô + Súp lơ xào + Bưởi
-
Chiều: Bánh flan
-
Tối: Cơm + Canh đu đủ nấu sườn + Rau luộc kho quẹt + Cam
-
Sáng: Hít xà đơn 15 phút
-
Chiều: Đi bơi 30 phút
Thứ Bảy
-
Sáng: Bún chả + Chuối
-
Trưa: Cơm + Lòng gà xào mướp + Canh bí xanh hầm xương + Dứa
-
Chiều: Chè đậu đỏ
-
Tối: Một bữa ốc các loại theo khẩu vị + Thanh long
-
Sáng: Tập các bài tập kéo giãn tại nhà 20 phút
-
Chiều: Chơi cầu lông 20 phút
Chủ Nhật
-
Sáng: Mì quảng + Sữa chua
-
Trưa: Lẩu hải sản + Rau sống ăn kèm + Ổi
-
Chiều: Bánh ngọt
-
Tối: Cơm + Bò xào ớt chuông + Canh chua + Táo
-
Sáng: Đi bơi 30 phút
-
Chiều: Đi bộ 30 phút
Kế hoạch ăn uống và tập luyện có thể thay đổi sao cho phù hợp. Bạn cũng có thể thay thế các môn thể thao bằng các bộ môn mà bạn yêu thích và có khả năng thực hiện tốt hơn. Nhớ rằng, giấc ngủ cũng rất quan trọng, hãy tạo cho mình thói quen đi ngủ trước 22 giờ hàng ngày.
Hình minh họa: Đảm bảo chất lượng giấc ngủ để hoàn thiện quá trình phát triển
Cần nhớ rằng, việc cải thiện chiều cao là một quá trình dài. Bạn cần kiên nhẫn và kiên định thực hiện các phương pháp trên để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc hỗ trợ, hãy truy cập Lão Bạch – Kết nối và yêu thương để biết thêm chi tiết.