Độ tuổi 16 – Thời điểm vàng để tăng chiều cao
Lựa chọn đúng chế độ ăn uống và luyện tập
Chào bạn! Bạn có thể đang lo lắng vì chiều cao của mình và muốn tìm hiểu cách tăng chiều cao hiệu quả trong tương lai. Độ tuổi 16 là thời điểm quan trọng để bạn có thể cao thêm, với khả năng phát triển chiều cao cho đến khi 23 tuổi.
Theo báo cáo từ Hội thảo về tăng trưởng chiều cao, phụ nữ Việt Nam trung bình cao 153,6 cm. Với chiều cao hiện tại của bạn là 152 cm, bạn vẫn có thể cải thiện thêm trong tương lai.
- Giai đoạn phát triển chiều cao nhanh nhất: Giai đoạn từ 9-12 tuổi, bạn có thể cao thêm 8-10 cm mỗi năm.
- Tốc độ tăng chiều cao chậm lại: Sau 12 tuổi, tốc độ tăng chiều cao của bạn chỉ tăng vài cm mỗi năm. Tuy nhiên, nếu bạn đạt tuổi dậy thì muộn, chiều cao vẫn có thể tăng nhanh chóng.
Có nhiều quan điểm sai lầm cho rằng sau 18 tuổi, phụ nữ không thể cao thêm. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh rằng từ 16-22 tuổi, cơ thể vẫn tiết hormone tăng trưởng chiều cao. Vì vậy, cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ sẽ phụ thuộc vào môi trường sống, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và luyện tập thể dục.
1. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
1.1 Canxi – Yếu tố quan trọng để tăng chiều cao
Bổ sung đủ Canxi là điều kiện tiên quyết để tăng chiều cao. Khuyến cáo hằng ngày của Viện y học Hoa Kỳ cho độ tuổi 9-18 là 1300mg/ngày. Vì vậy, bạn cần bổ sung 1300 mg Canxi mỗi ngày.
Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, răng và giúp điều hòa hoạt động của hormone, cơ, dẫn truyền thần kinh. Canxi rất quan trọng cho sự phát triển của xương và là một trong 3 yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng tới sự tăng trưởng chiều cao.
Những thực phẩm giàu Canxi bao gồm sữa, cá mòi, tôm, cải xoăn, đậu phụ, ngũ cốc, nước cam, rau lá xanh đậm như mồng tơi, rau bina, súp lơ xanh. Nếu bạn thiếu Canxi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung Canxi theo đúng chỉ định.
1.2 Protein – Yếu tố quan trọng cho sự phát triển chiều cao
Những thực phẩm giàu Protein như trứng, thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu nành, bột yến mạch, hạt lạc… cũng rất quan trọng cho sự phát triển chiều cao. Protein cung cấp các chất cần thiết cho hormone tăng trưởng, sự tái tạo sụn và phát triển tế bào xương, cơ bắp.
1.3 Magie – Nguyên tố vi lượng quan trọng cho sự phát triển chiều cao
Magie là nguyên tố vi lượng quan trọng cho sự phát triển chiều cao. Nhu cầu hàng ngày của cơ thể là 400mg. Magie cung cấp năng lượng cho tạo xương, ổn định chức năng thần kinh, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ hoạt động tim mạch. Các thực phẩm giàu Magie bao gồm sữa, khoai tây, bí đỏ, củ cải, rau củ cải đường, bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây và atisô, nước ép bưởi, nho.
1.4 Photpho – Nguyên tố vi lượng quan trọng cho sự phát triển chiều cao
Photpho là nguyên tố vi lượng quan trọng trong quá trình tạo xương. Photpho phối hợp hoạt động với Canxi và Magie. Để bổ sung Photpho, bạn nên ăn các loại ngũ cốc, đậu, cá…
1.5 Vitamin D – Vitamin quan trọng cho sự phát triển chiều cao
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ Canxi và Photpho hiệu quả, tham gia điều khiển hoạt động của hormone chuyển hóa xương, giúp tái tạo xương và phát triển hệ xương. Nhu cầu Vitamin D hàng ngày của nữ 16 tuổi là 600 IU. Bạn có thể bổ sung Vitamin D bằng cách tắm nắng và thực phẩm giàu Vitamin D như cá hồi, cá ngừ, cá thu, gan, trứng, sữa, ngũ cốc…
1.6 Vitamin A – Vitamin quan trọng cho sự phát triển chiều cao
Vitamin A là Vitamin tan trong chất béo, tốt cho mắt, da và hỗ trợ sự phát triển của xương, sụn, các mô, cũng như tăng cường hệ miễn dịch. Thực phẩm giàu Vitamin A bao gồm phô mai, trứng, sữa, cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi, khoai lang…
1.7 Vitamin C – Vitamin giúp tăng trưởng và phát triển chiều cao
Vitamin C thúc đẩy tăng trưởng và phát triển của xương, đồng thời tăng cường sức đề kháng. Ngoài ra, Vitamin C còn giúp làm đẹp da và mờ thâm. Các thực phẩm giàu Vitamin C bao gồm các loại trái cây họ cam quýt, quả mọng, ớt chuông, cà chua.
1.8 Chất xơ – Quan trọng cho chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao
Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả. Chất xơ cũng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao. Bạn nên bổ sung các loại đậu, rau bina, súp lơ xanh, cà rốt, quả lê, quả bơ… để cung cấp đủ chất xơ.
2. Tập thể dục thể thao là cách tăng chiều cao hiệu quả
2.1 Các môn thể thao phù hợp với nữ 16 tuổi
Muốn tăng chiều cao ở tuổi 16, bạn cần chú trọng phát triển lớp sụn tiếp hợp, vì phần sụn này phát triển liên tục và giúp xương dài ra. Môn thể thao giúp kích thích phát triển sụn và tăng chiều cao là:
2.1.1 Bơi lội
Bơi lội là môn thể thao giúp cải thiện lưu thông máu, tạo điều kiện vận động toàn thân, giúp các khớp giãn nở và phát triển mô sụn. Bơi lội không chỉ tăng chiều cao mà còn rất tốt cho sức khỏe. Hãy tham gia lớp bơi nếu bạn chưa biết bơi, hoặc tập luyện thường xuyên vào buổi sáng hoặc chiều tối.
2.1.2 Chạy bộ
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện. Chạy bộ giúp rèn luyện sức khỏe, tăng cường thể lực và có thể giúp tăng chiều cao hiệu quả. Bạn nên chạy bộ ít nhất 3-5 lần mỗi tuần, với cường độ phù hợp với sức khỏe của mình. Bạn có thể chọn hình thức chạy bộ ngoài công viên, phòng tập, hoặc với máy tập. Chạy bộ cùng người thân hoặc bạn bè, vừa chạy vừa nghe nhạc sẽ có hiệu quả cao.
2.1.3 Đạp xe
Đạp xe giúp giãn cơ chân và giãn thẳng chân, làm tăng chiều cao hiệu quả. Đồng thời, đạp xe cũng rèn luyện sức bền cơ thể, tăng phản xạ và cải thiện vóc dáng. Bạn nên đạp xe 3-6 giờ mỗi tuần để giúp phát triển chiều cao một cách tối ưu.
2.1.4 Cầu lông
Chơi cầu lông là môn thể thao giúp vận động toàn thân, tăng sức bền của cơ, phản xạ của não, mắt và đặc biệt hỗ trợ tăng chiều cao. Hãy tham gia nhóm chơi cầu lông để có không khí vui vẻ và rèn luyện sức khỏe. Hãy dành từ 30 phút đến 1 giờ và chơi 2-3 lần mỗi tuần. Buổi sáng hoặc buổi chiều tối là thời gian tốt để chơi cầu lông.
2.1.5 Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, giúp tăng chiều cao hiệu quả. Nhảy dây giúp đốt năng lượng, vận động toàn thân, kích thích sự phát triển của xương và hỗ trợ tăng chiều cao. Hãy nhảy dây trong khoảng 20 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe và tăng chiều cao.
2.2 Các bài tập tăng chiều cao
2.2.1 Động tác giãn cơ
Bài tập giãn cơ là những tư thế yoga giúp rèn luyện cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giãn cơ, tạo điều kiện cho sự phát triển sụn khớp. Một số động tác giãn cơ bạn có thể tham khảo:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai khuỷu tay chống xuống thảm tập.
- Bước 2: Từ từ xoay người sang phải, tay phải nắm lấy mũi chân phải, khuỷu tay trái chống xuống đất, chân trái duỗi thẳng.
- Bước 3: Nằm ở tư thế giữ lực căng ở cánh tay và đùi trong 10 giây. Sau đó đổi bên, xoay người sang trái và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
2.2.2 Ngồi gập người
Ngồi gập người là một tư thế yoga giúp kích thích gan, thận, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ phát triển chiều cao. Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi ở tư thế duỗi thẳng chân về phía trước, hai tay giơ thẳng qua đầu.
- Bước 2: Từ từ hạ tay xuống, hai tay chạm vào đầu ngón chân rồi nhẹ nhàng hạ đầu xuống. Quay lại vị trí ban đầu, thả lỏng. Thực hiện động tác lặp lại 3 lần.
2.2.3 Tư thế cái kéo
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Hai tay để úp xuống thảm tập, đặt gần đùi.
- Bước 2: Nằm ngửa người, hai khuỷu tay chống xuống sàn, hai chân nâng lên khỏi mặt đất. Sau đó nâng chân phải lên cao quá đầu, tạo thành một góc 90 độ so với đùi. Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự. Quay về trạng thái ngồi hai chân duỗi thẳng ban đầu và thư giãn. Nên lặp lại tư thế 5-10 lần.
Ngoài việc thực hiện các bài tập, bạn cũng cần duy trì thói quen nằm ngủ, ngồi và đứng đúng tư thế để tránh còng lưng và cong vẹo cột sống, tạo điều kiện phát triển tối đa cho xương, sụn và khớp.
3. Duy trì chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Ở tuổi 16, nhiều bạn trẻ có thói quen ngủ muộn hoặc không đủ giấc. Điều này ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì và giai đoạn phát triển mạnh về cân nặng và chiều cao. Hãy từ bỏ thói quen này nếu bạn muốn tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 16.
Hormone tăng trưởng chiều cao được tiết ra khi cơ thể được nghỉ ngơi trong giấc ngủ. Vì vậy, ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với khả năng tăng chiều cao và vóc dáng. Hãy cố gắng ngủ đủ 8 giờ vào ban đêm, đi ngủ sớm và dậy sớm để giúp cơ thể phát triển. Nếu có thể, hãy dành thời gian ngủ buổi trưa khoảng 15-30 phút để hỗ trợ sức khỏe.
4. Kiểm soát cân nặng nhưng không ăn kiêng
Cân nặng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến vóc dáng và chiều cao. Bạn cần kiểm soát cân nặng nhưng không nên áp dụng chế độ ăn kiêng. Cân nặng là quan trọng, nhưng không nên áp lực quá mức. Điều quan trọng là duy trì cân nặng trong khoảng phù hợp với chiều cao và cơ thể của bạn.
5. Sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao
Ngoài việc bổ sung dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao. Tuy nhiên, hãy lựa chọn các sản phẩm từ các thương hiệu uy tín, xuất xứ rõ ràng và có chứng nhận về vệ sinh an toàn thực phẩm và chất lượng. Các sản phẩm này nên chứa các khoáng chất và vitamin hỗ trợ phát triển xương, sụn và khớp. Đặc biệt, Canxi nano, Vitamin D3 và MK7 là những thành phần quan trọng giúp xương chắc khỏe, dẻo dai và phát triển một cách tối ưu.
6. Những điều cần tránh
Để cơ thể phát triển khỏe mạnh, cân đối và đạt chiều cao tối ưu, bạn cần tránh những thứ sau:
- Tránh các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có cồn và nước uống có ga. Rượu có thể ức chế hormone tăng trưởng chiều cao. Và thuốc lá ảnh hưởng đến hormone testosterone, hormone giúp phát triển xương.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn quá ngọt, quá mặn, nhiều dầu mỡ và chất bảo quản. Hãy bảo vệ sức khỏe của bạn và tránh ảnh hưởng tới hoạt động của hormone tăng trưởng chiều cao.
- Tránh ngại hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì sợ làn da bị đen. Vitamin D rất quan trọng cho sự phát triển của xương, hãy cân nhắc lựa chọn các thời điểm tắm nắng phù hợp để bổ sung Vitamin D cho cơ thể.
Trên đây là những cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ. Nếu thực hiện tích cực và kiên trì, bạn có thể cao thêm vài cm mỗi năm cho đến khi 23 tuổi. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và đạt được vóc dáng mong muốn.
Đọc thêm: Lão Bạch – Kết nối và yêu thương