Chuyên mục
Dinh dưỡng

Cách Tăng Chiều Cao ở Tuổi 20 Năm

Một số phương pháp tăng chiều cao ở tuổi 20 năm được dựa trên các nghiên cứu khoa học sau đây sẽ giúp bạn cải thiện chỉ số chiều cao dễ dàng ngay tại nhà.

1. 20 tuổi vẫn có thể tăng chiều cao được không?

Trước khi tìm hiểu cách tăng chiều cao ở tuổi 20, bạn cần biết tuổi này có khả năng tăng chiều cao hay không. Thông thường, chiều cao của con người chỉ tăng trưởng đến một giai đoạn nhất định rồi ngừng phát triển. Theo các chuyên gia, con người sẽ tăng trưởng chiều cao liên tục từ trong bào thai đến 20 tuổi, sau đó sẽ dừng lại. Khi đó, xương đã hoàn toàn cốt hóa và phần sụn tăng trưởng ở hai đầu xương cũng đã hóa xương, không thể tiếp tục tăng trưởng để làm tăng chiều cao.

Tuy vậy, liệu 20 tuổi có còn khả năng tăng chiều cao hay không phụ thuộc vào đặc điểm cơ thể mỗi người. Chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và vận động của từng người sẽ quyết định sự tăng trưởng của sụn xương. Một số người 20 tuổi vẫn có khả năng tiếp tục sản sinh và tăng trưởng sụn, trong khi một số khác chỉ 16, 17 tuổi mà cơ thể đã ngừng tăng cao.

Vì vậy, để biết chắc rằng tuổi 20 có thể tăng chiều cao hay không, bạn nên thăm các cơ sở y tế để chụp X-quang phần xương chân. Nếu giữa hai đầu xương chân có khe hở nhỏ, có nghĩa là phần sụn tăng trưởng vẫn chưa đóng lại hoàn toàn, bạn vẫn có cơ hội tăng chiều cao. Ngược lại, nếu không có khe hở nào ở hai đầu xương, bạn sẽ không thể cải thiện chiều cao.

2. Chiều cao chuẩn của nam và nữ là bao nhiêu?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trong độ tuổi 20, chiều cao chuẩn của nam là 1m77 và của nữ là 1m63. Nếu chiều cao của bạn chưa đạt mức này, bạn nên áp dụng cách tăng chiều cao và cân nặng chuẩn ở tuổi 20 để giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Dưới đây là bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nam và nữ:

Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn

3. Cách tăng chiều cao ở tuổi 20 bằng việc cải thiện chế độ dinh dưỡng hằng ngày

Chế độ dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng để thay đổi vóc dáng. Trong cách tăng chiều cao khi đã qua tuổi dậy thì, bạn cần đảm bảo khẩu phần ăn hằng ngày cung cấp đủ dinh dưỡng, ăn đa dạng các loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin D, và các dưỡng chất kích thích sự phát triển xương. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng:

3.1. Các loại thực phẩm chứa nhiều protein

Protein là yếu tố quan trọng trong sự phát triển cơ thể và tăng trưởng chiều cao. Bổ sung đủ lượng protein cần thiết (chiếm 10 – 15% tổng lượng thực phẩm tiêu thụ) là một trong những cách tăng chiều cao sau dậy thì hiệu quả. Protein có trong thịt gà, thịt heo, thịt bò, hải sản, yến mạch, trứng, và nhiều loại thực phẩm khác.

3.2. Các thực phẩm chứa nhiều khoáng chất và vitamin

  • Thực phẩm chứa nhiều canxi: hải sản, sữa, cải bó xôi, rau cải rổ, bông cải xanh.
  • Thực phẩm chứa sắt giúp tăng trưởng chiều cao: thịt, cá, đậu, rau dền, củ dền.
  • Thực phẩm chứa nhiều vitamin D như cá ngừ, lòng đỏ trứng, sữa tươi, phô mát.
  • Thực phẩm chứa vitamin A thúc đẩy cơ thể tổng hợp protein như cà rốt, sữa tươi, sữa chua, quả đào, quả xoài.
  • Các loại trái cây, rau lá xanh đậm chứa nhiều vitamin và dưỡng chất tốt cho xương như kiwi, dâu tây, chuối.

Bổ sung dinh dưỡng trong bữa ăn

4. Cách tăng chiều cao ở tuổi 20 khi đã dậy thì với lối sống lành mạnh

4.1. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày giúp tăng chiều cao dễ dàng

Thời điểm từ 22 giờ đêm là thời gian xương phát triển tốt nhất. Do đó, trong cách tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 20, bạn cần thực hiện thói quen ngủ trước 22 giờ và ngủ đủ 7 – 9 tiếng hàng đêm. Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ kích thích hormone tăng trưởng tái tạo tế bào mới và giúp xương chắc khỏe, kéo dài dần theo thời gian.

Xem thêm  Cách Hít Xà Tăng Chiều Cao

4.2. Uống đủ nước

Nước giúp cơ thể đào thải độc tố và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Trong cách tăng chiều cao ở tuổi 20, bạn cần uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Người chơi thể thao có thể uống 3 lít nước mỗi ngày.

4.3. Luôn giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ

Tâm trạng ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và cơ thể. Khi bạn lo lắng liên tục, mật độ xương bị giảm. Vì vậy, luôn giữ tinh thần lạc quan, tránh stress là cách tăng chiều cao sau tuổi 20 hiệu quả.

Luôn vui vẻ, lạc quan

5. Cách tăng chiều cao ở tuổi 20 bằng tập luyện

Sau tuổi dậy thì, một số bài tập và hoạt động sau đây sẽ giúp bạn cải thiện chỉ số chiều cao tự nhiên.

5.1. Bài tập đu xà đơn

Bài tập đu xà đơn là một trong những cách tăng chiều cao sau khi dậy thì không thể bỏ qua. Khi bạn treo lơ lửng không chạm đất, các khớp xương sẽ được kéo dãn thay vì bị nén lại do tác động của trọng lực. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách treo người trên xà đơn ít nhất 40 giây, sau đó đặt chân trở lại mặt đất. Tiếp tục thực hiện ít nhất 10 phút mỗi ngày, 3-4 lần mỗi tuần.

5.2. Các bài tập kéo giãn cơ thể

Các bài tập kéo giãn cơ thể trong yoga giúp giảm đau nhức và thư giãn cơ thể. Tuy nhiên, sau một thời gian luyện tập, nhiều người nhận thấy chiều cao của mình được cải thiện. Bạn có thể luyện tập các bài kéo giãn cột sống và chân 10 – 30 phút mỗi ngày.

5.3. Tham gia các bộ môn vận động

  • Chạy bộ: Khi chạy bộ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng.
  • Nhảy dây: Kéo giãn cơ thể giúp xương và khớp phát triển.
  • Bóng rổ: Yêu cầu chạy và nhảy nhiều, giúp tăng chiều cao.
  • Bơi lội: Hoạt động toàn diện cho cơ thể và phát triển chiều cao.

Chạy bộ với máy chạy bộ ELIP

6. Một số thói quen cần tránh

Để đạt hiệu quả khi áp dụng cách tăng chiều cao ở tuổi 20, bạn cần loại bỏ một số thói quen xấu trong sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng như:

6.1. Uống nước ngọt có ga, rượu bia

Hạn chế uống nước ngọt có ga và đồ uống có cồn như rượu bia. Chúng làm suy giảm nồng độ canxi và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phát triển chiều cao.

6.2. Sử dụng thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh là kẻ thù của chiều cao và sức khỏe. Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh thay vào đó hãy tăng cường dùng thực phẩm giàu dinh dưỡng, tươi sống.

6.3. Hút thuốc lá

Thuốc lá chứa các chất độc hại làm suy giảm nồng độ canxi và có thể gây loãng xương.

6.4. Dùng thiết bị điện tử

Hạn chế thời gian sử dụng các thiết bị điện tử và dành nhiều thời gian tham gia hoạt động thể chất.

Không hút thuốc lá, ít dùng nước ngọt và thức ăn nhanh

Trên đây là tổng hợp các cách tăng chiều cao ở tuổi 20 dành cho bạn. Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể sử dụng các thiết bị tập luyện như máy chạy bộ ELIP. Chúc bạn thành công!

Lão Bạch – Kết nối và yêu thương