Để giúp trẻ ở lứa tuổi dậy thì phát triển chiều cao tối đa, bố mẹ có thể tham khảo và hướng dẫn trẻ các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì dưới đây. Vì dậy thì là giai đoạn quan trọng cuối cùng trong quá trình phát triển của trẻ về thể chất, tinh thần và các mối quan hệ xã hội.
Vì sao cần tận dụng giai đoạn dậy thì giúp trẻ tăng chiều cao?
Nếu 1000 ngày đầu đời quyết định 60% chiều cao của trẻ, thì giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì được coi là “chuyến đò” cuối cùng giúp trẻ đạt đến chiều cao tối ưu. Lúc này, sự phát triển vượt bậc về khung xương, cơ bắp và chức năng sinh sản diễn ra.
Các nghiên cứu cho thấy, nếu đầu tư và chú trọng đúng mức vào giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì, mỗi năm trẻ có thể tăng khoảng 10 – 15cm chiều cao. Đỉnh tăng trưởng ở nữ sẽ đến năm 10 tuổi và ở nam là 14 tuổi, quyết định 23% chiều cao trung bình khi trẻ trưởng thành.
Nắm bắt được các giai đoạn quan trọng trong phát triển chiều cao của trẻ sẽ giúp trẻ phát triển tối ưu. Chế độ ăn uống đầy đủ các dưỡng chất như canxi, sắt, vitamin D, i-ốt, kẽm, sắt… và vai trò của hormone GH và hormone sinh dục, việc tập luyện thể dục thể thao hàng ngày đều có tác động lớn đến sự phát triển chiều cao của trẻ.
Do đó, việc hiểu rõ các giai đoạn quan trọng trong phát triển chiều cao và đầu tư một cách đúng mực vào các yếu tố trực tiếp ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của trẻ như dinh dưỡng và vận động sẽ giúp trẻ đạt được chiều cao lý tưởng khi lớn lên.
Vận động giúp phát triển chiều cao ở trẻ như thế nào?
Quá trình tăng trưởng ở trẻ có tác động của hệ thần kinh nội tiết, giúp cơ thể “định hướng” tăng cân và tăng chiều cao ở từng giai đoạn. Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, các bài tập thể dục có tác dụng kích thích cơ thể trẻ tiết hormone tăng trưởng (GH) và các hormone chuyển hóa khác, từ đó thúc đẩy sự phát triển chiều cao.
Cụ thể, khi tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, cơ thể trẻ sẽ tạo áp lực cơ học lên hệ gân cơ và xương, kích thích quá trình tăng mật độ xương và tái tạo xương mới. Thể dục thể thao đúng cách cũng kích thích sự thèm ăn ở trẻ, giúp trẻ ăn nhiều hơn, ngon miệng hơn… từ đó bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển chiều cao, cải thiện hệ miễn dịch, sức khỏe và phòng tránh nhiều bệnh tật.
Những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì
Cùng với việc bổ sung đủ dưỡng chất như canxi, sắt, phốt pho, vitamin D… việc đều đặn tập luyện những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì dưới đây sẽ giúp trẻ đạt chiều cao lý tưởng trong tương lai.
1. Bóng rổ: Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nam và nữ hiệu quả nhất
Bóng rổ là môn thể thao yêu cầu sự kết hợp toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, kết hợp với các động tác nhảy cao, giúp kích thích phát triển hệ gân cơ và xương. Vì vậy, bóng rổ được coi là môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả.
Ngoài ra, việc tham gia bóng rổ còn giúp trẻ phát triển khả năng phản xạ, phối hợp với đồng đội và cải thiện mối quan hệ xã hội.
2. Bóng chuyền
Tương tự với bóng rổ, bóng chuyền là một môn thể thao yêu cầu trẻ thực hiện nhiều động tác nhảy cao để chuyền bóng hoặc đập bóng. Quá trình vận động này cũng kích thích xương, khớp và mô sụn ở trẻ hoạt động linh hoạt, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
3. Cầu lông
Khác với hai môn thể thao trên, cầu lông không yêu cầu trẻ thực hiện nhiều động tác nhảy cao mà thay vào đó là khả năng di chuyển linh hoạt trong sân và đón cầu. Cầu lông cũng là một trong những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả.
Hơn nữa, các động tác chạy nhảy đánh cầu trên sân cỡ giúp trẻ tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vận động tay chân.
4. Bơi lội
Bơi lội không chỉ cải thiện sự linh hoạt của các khớp xương và cột sống mà còn kích thích sự phát triển của cơ bắp và xương. Đây cũng là một môn thể thao lý tưởng không chỉ giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả mà còn giúp trẻ giảm béo, cơ thể săn chắc và cân đối.
5. Tăng chiều cao với bài tập giãn cơ
Thực hiện các bài tập giãn cơ sẽ giúp các khớp xương linh hoạt và kéo giãn cột sống của trẻ, từ đó kích thích sự phát triển chiều cao. Phần lớn trẻ dừng phát triển chiều cao sau khi dậy thì. Tuy nhiên, các bài tập kéo giãn và các hoạt động thể thao có thể giúp trẻ tăng thêm vài cm chiều cao.
6. Yoga tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Yoga là một môn thể thao giúp cải thiện khả năng vận động linh hoạt của cơ thể, không chỉ giúp phát triển chiều cao mà còn giúp tăng độ dẻo dai và sự trẻ hóa. Trẻ có thể chọn một số động tác yoga như tư thế cây cầu, tư thế cái bàn, tư thế con mèo duỗi người, tư thế rắn hổ mang… để giúp kéo giãn cơ và tăng chiều cao.
7. Hít xà: Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nam
Hít xà là một trong những bài tập tốt nhất để tăng chiều cao tự nhiên cho nam tuổi dậy thì. Bài tập này tăng sức bền của cánh tay và kích thích các cơ trên cơ thể. Các bạn nam (hoặc thậm chí là các bạn nữ) có thể thử hít xà nhẹ nhàng bắt đầu từ những dụng cụ hỗ trợ như bệ đỡ…
8. Nhảy dây: Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nữ
Nhảy dây là một môn thể thao thú vị, mang lại niềm vui và sự thoải mái cho người tập. Nhảy dây yêu cầu trẻ nhảy nhiều, kích thích phát triển gân cơ và xương, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, nhảy dây còn giúp đốt cháy calo nhanh chóng, giảm cân và làm săn chắc cơ thể. Trẻ có thể chơi nhảy dây ở bất cứ đâu, chỉ cần một bề mặt phẳng.
9. Đi xe đạp
Đạp xe đạp không chỉ giúp cơ bắp và xương khớp vận động linh hoạt mà còn là một môn thể thao thú vị, giúp trẻ khám phá nhiều nơi và yêu thích các hoạt động ngoài trời. Nếu trẻ đạp xe đều đặn và thường xuyên, sẽ giúp tăng chiều cao đáng kể. Bố mẹ có thể cùng trẻ tham gia môn thể thao này, mang lại lợi ích cho sức khỏe và tạo sự gắn kết gia đình.
10. Chạy bộ
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản nhất và thực hiện được cho mọi đứa trẻ. Hằng ngày, bố mẹ có thể hướng dẫn hoặc cùng trẻ chạy bộ từ 30 phút đến 1 giờ. Chạy bộ kích thích tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng cao gấp 3 – 4 lần bình thường, giúp trẻ tăng chiều cao.
Hơn nữa, chạy bộ ngoài trời giúp trẻ tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết, hỗ trợ chuyển hóa canxi và giúp xương chắc khỏe, cao lớn hơn. Bố mẹ cần hướng dẫn trẻ khởi động trước khi chạy bộ và khi tham gia các hoạt động thể thao để tránh chấn thương có thể xảy ra.
Trẻ cần lưu ý gì khi tập thể thao để đạt hiệu quả tốt nhất?
Việc tập thể thao thường xuyên là một trong các yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ. Thói quen tập luyện các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì giúp lượng hormone tăng trưởng ở trẻ tăng gấp 3 lần so với bình thường.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao từ các bài tập, bố mẹ cần nhắc trẻ chú ý đến một số vấn đề sau:
- Uống đủ nước khi vận động và tham gia thể thao.
- Tuân thủ các biện pháp an toàn trong từng môn thể thao như khởi động, mặc đồ bảo hộ, và an toàn giao thông khi đạp xe.
- Lựa chọn thời điểm thích hợp để chơi thể thao, tránh ánh nắng mạnh, điều kiện thời tiết thuận lợi và nơi chơi thể thao an toàn.
- Duy trì thói quen ngủ đủ giấc và đúng giờ. Trẻ nên đi ngủ trước 22h và ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Ngủ đủ giấc và đúng giờ giúp tuyến yên tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hỗ trợ sự phát triển chiều cao.
Đây là các thông tin tổng quan về tác động của việc tập các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì mà bố mẹ có thể hướng dẫn hoặc tham gia cùng trẻ. Để đảm bảo sự phát triển chiều cao tối ưu, việc duy trì chế độ ăn uống hàng ngày khoa học và phù hợp với mức độ vận động của trẻ là rất quan trọng. Lão Bạch – Kết nối và yêu thương