Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, việc duy trì việc tập luyện thể thao kết hợp với chế độ ăn uống khoa học có thể giúp nam giới cải thiện chiều cao từ 5 – 15cm trong giai đoạn dậy thì. Đồng thời, việc tập luyện thể thao còn có thể tăng cường sức đề kháng và giúp cơ thể chống chịu bệnh tật. Đó là lý do tại sao nên tham khảo ngay 19+ bài tập kéo giãn cơ và tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả nhất hiện nay.
1. Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Quá Trình Tăng Chiều Cao Của Nam Giới
Quá trình tăng chiều cao của nam giới phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
-
Yếu tố di truyền: Yếu tố di truyền và gen chịu trách nhiệm chủ yếu cho chiều cao của mỗi người. Nếu các thành viên trong gia đình có chiều cao cao, khả năng cao nam giới trong gia đình cũng sẽ có chiều cao tương tự.
-
Giai đoạn phát triển: Phát triển chiều cao của nam giới chủ yếu diễn ra trong giai đoạn tuổi vị thành niên, khi cơ thể đang trải qua giai đoạn tăng trưởng nhanh chóng. Sau khi đã qua giai đoạn này, khả năng tăng chiều cao sẽ giảm đáng kể.
-
Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống lành mạnh và đủ dinh dưỡng rất quan trọng trong quá trình tăng chiều cao. Các chất dinh dưỡng như protein, canxi, vitamin D và các dưỡng chất khác giúp hỗ trợ phát triển xương và cơ thể.
-
Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất đều đặn và hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng chiều cao. Các bài tập kéo dãn, chạy, bơi lội và các hoạt động thể thao khác có thể giúp kéo dãn cơ xương và giữ cơ thể khỏe mạnh.
-
Lối sống và thói quen: Lối sống lành mạnh, không hút thuốc, không uống rượu, ngủ đủ giấc và tránh stress cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình tăng chiều cao.
-
Yếu tố môi trường: Môi trường sống cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng chiều cao. Điều kiện sống và dinh dưỡng tốt, không bị suy dinh dưỡng, và không chịu ảnh hưởng của các yếu tố bên ngoài tiêu cực có thể giúp hỗ trợ phát triển chiều cao.
2. Tập Luyện Có Giúp Nam Giới Tăng Chiều Cao Không?
Tập luyện có thể giúp nam giới tăng chiều cao trong giai đoạn phát triển cơ bản của cơ thể, tức là từ khoảng 12 đến 18 tuổi. Trong giai đoạn này, cơ thể đang trải qua giai đoạn tăng trưởng nhanh chóng và các xương dài trong cơ thể vẫn đang phát triển. Tập luyện trong giai đoạn này VỚI các bài tập kéo dãn cơ xương có thể giúp kéo dài cơ xương và hỗ trợ quá trình tăng chiều cao.
Tuy nhiên, sau khi đã qua giai đoạn phát triển tự nhiên, khả năng tăng chiều cao thông qua tập luyện sẽ giảm đáng kể, vì các xương trong cơ thể đã cứng và không thể kéo dài thêm.
Điều quan trọng là bạn cần tập luyện phù hợp, cân đối và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ sự phát triển toàn diện của cơ thể.
3. Các Bài Tập Tăng Chiều Cao Cho Nam Từ 12 – 18 Tuổi
Dưới đây là các bài tập tăng chiều cao cho nam được nhiều người đã áp dụng và thành công. Bạn có thể thực hiện linh hoạt tại nhà hoặc tại phòng tập hàng ngày.
Bài Tập Tăng Chiều Cao Cho Nam Bằng Các Động Tác Giãn Cơ
1. Tập Bar Hanging – Bài tập xà đơn
- Thực hiện đưa 2 tay bám lấy thanh xà trên cao và thả lỏng cơ thể
- Tiếp tục dang rộng 2 tay bằng vai nhưng vẫn giữ chặt thanh xà
- Sử dụng lực kéo của cơ thể để nâng từ từ người lên cao, làm sao để chân không chạm đất và giữ tư thế trong vòng 30 giây
- Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác này 10 lần mỗi ngày
2. Tập Dry Land Swim – Bài tập bơi trên cạn
- Bạn nằm sấp xuống thảm như đang bơi, thực hiện đặt 2 tay song song với nhau về hướng phía trước, sau đó duỗi 2 chân thẳng
- Sử dụng lực cơ thể để nâng tay trái và chân phải làm sao kéo căng và giữ trong vòng 5 giây
- Thực hiện lại động tác tương tự với chân và tay còn lại
- Mỗi ngày nên thực hiện ít nhất 30 lần
3. Tập Pilates Roll Over – Bài tập cuộn người
- Nằm ngửa xuống sàn và thả lỏng cơ thể
- Sau đó, chụm 2 chân lại và nâng lên cao hướng về phía trước
- Hãy cố gắng uốn cong để phần mũi chân được chạm xuống sàn nhà
- Sau đó giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 – 10s và trở lại như ban đầu
- Động tác này nên được thực hiện từ 10 -15 lần/ ngày
4. Tập Cat Stretch – Bài Tập bắt chước mèo
- Bạn cần nằm sấp xuống sàn và duỗi thẳng lưng và chân nhất có thể
- Hít thở thật sâu rồi ưỡn người về phía trước
- Bụng cần hóp vào trong và cúi đầu xuống
- Giữ động tác này trong vòng 10s
- Nên lặp lại động tác này trong vòng 20 lần/ ngày
5. Tập Cobra Stretch – Bài tập rắn hổ mang
- Thực hiện nằm úp mặt xuống sàn
- Sau đó chống 2 tay song song với vai, thực hiện động tác ngẩng đầu lên trên
- Ưỡn người về phía trước sao cho lưng của bạn càng cong càng tốt
- Hít thở thật sâu và giữ tư thế này trong vòng 10s
- Hãy thực hiện động tác trong vòng 10 lần
6. Tập Forward Bend – Bài tập uốn cong về phía trước
- Bạn cần đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai
- Từ từ hạ cong người về phía trước
- Sau đó cố gắng ưỡn người hết cỡ làm sai cho 2 tay chạm xuống đất
- Hãy giữ thẳng gối trong vòng 1 phút và lặp lại động tác 10 lần/ ngày
7. Tập Spot Jump – Bài tập nhảy chuyển chỗ
- Thực hiện 2 chân mở rộng bằng vai, sau đó hạ thấp hông, khuỵu gối và thả lỏng 2 cánh tay
- Bạn sử dụng sức bật nhảy lên cao rồi tiếp tục chạm đất
- Khi nhảy tay phải thẳng lên cao, bạn thực hiện động tác từ 15 -20 lần/ ngày