Cách Tăng Chiều Cao ở Tuổi 13

Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, tuổi 13 là giai đoạn trẻ đang ở lứa tuổi dậy thì. Đây là thời điểm quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp, khung xương, và các chức năng sinh dục. Kích thước, khối lượng, và mật độ chất khoáng của xương có thể tăng lên khoảng 4% mỗi năm. Ngoài ra, hormone tăng trưởng cũng tiết ra IGF-1 nhiều hơn, là yếu tố cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển của xương và sụn. Tất cả những yếu tố này sẽ giúp cho chiều cao phát triển thuận lợi hơn. Do đó, đây là thời điểm có nhiều cơ hội để khắc phục các tình trạng chậm phát triển do thiếu dinh dưỡng ở những giai đoạn trước đó.

Ở giai đoạn 13 tuổi, trẻ có thể tăng trưởng vượt bậc về cả cơ bắp lẫn chiều cao. Cụ thể, nếu được chăm sóc tốt, bé có thể tăng thêm 10cm và đạt đỉnh là 15cm chiều cao. Sau đó, tốc độ tăng trưởng sẽ giảm dần và chỉ đạt khoảng 1 – 3cm cho đến khi đạt năm 20 tuổi, khi chiều cao chính thức dừng lại do sụn kết hợp và khung xương đã hình thành. Lúc này dù áp dụng phương pháp nào, chiều cao cũng sẽ không thể tăng tự nhiên được nữa.

Vì vậy, để trẻ sớm bứt phá được chiều cao lý tưởng trong tương lai, các bậc phụ huynh không nên bỏ qua giai đoạn khi trẻ 13 tuổi để thiết lập một chế độ chăm sóc phù hợp từ dinh dưỡng, vận động cho đến sinh hoạt và giấc ngủ.

#1 Chế độ ăn đủ dưỡng chất

Dinh dưỡng đóng góp tới 32% khả năng chi phối chiều cao của con người, cao hơn cả di truyền. Vì vậy, việc chăm sóc dinh dưỡng khoa học và hợp lý là yếu tố quan trọng cần làm nếu muốn trẻ có sự tăng trưởng tốt về thể chất và chiều cao.

Đối với trẻ đang ở độ tuổi 13, cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là Canxi. Trẻ cần được bổ sung đa dạng, đầy đủ, và cân bằng các nhóm dưỡng chất như tinh bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Cần ưu tiên các thực phẩm giàu Canxi như tôm, cua, cá, trứng để tốt cho hệ xương khớp và thúc đẩy trẻ phát triển chiều cao tối ưu.

Tháp cân đối dinh dưỡng phù hợp cho chế độ ăn tăng chiều cao ở tuổi 13

Để làm được điều đó, phụ huynh cần lưu ý cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trẻ với hàm lượng phù hợp, cụ thể:

Canxi: Các thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, sữa chua, hải sản, rau xanh, đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm khác.
Vitamin: Các loại thực phẩm giàu vitamin như cá, rau xanh đậm, hạt, bông cải xanh, thịt, nấm, quả hạch, trứng, ớt chuông ngọt, bơ, đậu Hà Lan, bí đỏ và các loại trái cây.
Protein: Trứng, hạt, ức gà, yến mạch, sữa, cá, tôm, ghẹ là những thực phẩm giàu protein.
Chất béo: Bơ, hạt chia, socola, đậu phụng, sữa, cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ là một số nguồn cung cấp chất béo tốt.

Việc đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể không chỉ tốt cho sức khỏe, mà còn hỗ trợ trẻ phát huy tiềm năng tối đa về chiều cao và trí tuệ. Tuy nhiên, với cuộc sống bận rộn như hiện nay, nhiều phụ huynh chưa thể đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho trẻ, chưa kể đến việc trẻ có cơ địa kém hấp thu, thực phẩm không đảm bảo hay qua quá trình chế biến khiến lượng vi chất cần thiết cho cơ thể bị mất đi rất nhiều.

Do đó, việc bổ sung thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao được xem là giải pháp tốt nhất để khắc phục vấn đề thiếu hụt dinh dưỡng và thúc đẩy chiều cao phát triển vượt trội cho trẻ.

Lựa chọn cho mình TPBVSK hỗ trợ tăng chiều cao NuBest Tall để bổ sung cho trẻ những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Tham khảo thực đơn tăng chiều cao trong 1 tuần (7 ngày) bên dưới để có sự đa dạng món ăn cho trẻ, giúp trẻ không ngán ăn mà còn đáp ứng đủ lượng dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho cơ thể.

Thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày ở độ tuổi 13 tham khảo

#2 Tập luyện thể dục thể thao đều đặn

Vận động đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển chiều cao của trẻ, chiếm tới 20% quyết định khả năng cao lớn của con người. Nếu có lối sống ít vận động, sẽ ức chế sự phát triển của cơ, xương, và gây “kìm hãm” chiều cao mà chúng ta có thể đạt được.

Tập luyện thể thao giúp tăng chiều cao hiệu quả ở độ tuổi 13

Một trong những yếu tố quan trọng trong việc hình thành chiều cao của trẻ là sụn xương. Để sụn xương sản sinh ra nhiều, hỗ trợ khung xương khỏe mạnh và phát triển tốt, cần thường xuyên vận động và tập thể dục thể thao mỗi ngày.

Do đó, các bậc phụ huynh có thể gợi ý cho con những bài tập phù hợp với độ tuổi. Ở giai đoạn đầu, trẻ có thể thích ứng với các bài tập như nhún nhảy, dang tay, đứng lên, ngồi xuống để kích thích khung xương và co giãn đàn hồi.

Sau thời gian làm quen với các bài tập nhẹ, có thể khuyến khích trẻ tham gia các môn thể thao hữu ích như đu xà, bơi lội, nhảy dây, đạp xe, bóng rổ, yoga để tác động tốt đến hệ xương khớp, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tăng sức đề kháng, kích thích ăn ngon và ngủ tốt, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao.

Mẹo nhỏ để giúp bé tăng chiều cao hiệu quả hơn trong quá trình vận động là chọn khung giờ tập luyện ngoài trời vào trước 8h sáng hoặc sau 4h chiều. Thời điểm này giúp cơ thể hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời hiệu quả, từ đó hỗ trợ vận chuyển Canxi vào xương dễ dàng, giúp xương tăng chiều dài và bề dày, hạn chế tình trạng còi xương và chậm lớn ở trẻ đang độ tuổi phát triển.

#3 Đảm bảo trẻ ngủ đủ 9-11 giờ mỗi đêm

Thời gian ngủ cần thiết để tăng chiều cao ở độ tuổi 13 là 9 đến 11 giờ mỗi đêm

Trẻ em ở độ tuổi này cần ngủ từ 9 đến 11 giờ mỗi đêm, nhưng có thể ngủ tới 12 giờ và ít nhất là 7 giờ.

Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi sau một ngày hoạt động mệt mỏi, mà còn đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển chiều cao. Vì hormone tăng trưởng được giải phóng nhiều vào ban đêm, đặc biệt trong khung giờ vàng (11h đêm – 2,3h sáng) khi trẻ ngủ sâu giấc.

Xem thêm Làm thế nào để chọn miếng độn giày tăng chiều cao

Do đó, để không gây cản trở sự sản sinh hormone tăng trưởng hỗ trợ chiều cao, phụ huynh nên cho trẻ đi ngủ sớm, trước 22h và đảm bảo trẻ ngủ đủ giấc.

Lưu ý: Phụ huynh không nên cho trẻ sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, đồng thời nên tạo phòng ngủ sạch sẽ, thoáng khí, yên tĩnh để đảm bảo giúp trẻ sớm đi vào giấc ngủ và có được một giấc ngủ chất lượng nhất.

#4 Uống đủ 2l nước mỗi ngày

Chưa nhắc đến chiều cao, nước cũng là loại thức uống quan trọng chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể mà chúng ta cần “gắn bó” mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cần phải chú trọng nước hơn nếu muốn chiều cao phát triển tốt cho trẻ. Nước có thể giúp trẻ đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa, và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, đồng thời mang lại những lợi ích không nhỏ cho chiều cao.

Vì vậy, đừng chỉ uống khi khát mà hãy uống để đảm bảo đủ lượng nước (khoảng 1,5 – 2 lít nước) vào cơ thể. Nếu trẻ cảm thấy nhàm chán với việc uống nước lọc, bạn cũng có thể kết hợp uống cùng nước ép hoặc cho trẻ ăn nhiều loại trái cây và rau củ mọng nước như dưa hấu, dưa chuột, bưởi, cam, quýt để không chỉ cung cấp đủ lượng nước mà còn giúp cơ thể nạp thêm nhiều vitamin và chất xơ từ rau củ quả hữu ích cho chiều cao.

Lưu ý: Hãy tránh các loại nước có ga, vì chúng làm cản trở hấp thụ chất dinh dưỡng và có thể gây loãng xương và gãy xương.

#5 Sinh hoạt khoa học

Một chế độ sinh hoạt khoa học là thiết yếu để tăng chiều cao không chỉ ở độ tuổi 13

Nếu đã chọn cho trẻ một chế độ dinh dưỡng tốt và một bài tập thể thao phù hợp, đừng quên thiết lập thời gian biểu sinh hoạt hợp lý và tuân thủ để cơ thể luôn khỏe mạnh, tinh thần vui vẻ, ít mắc bệnh tật và đặc biệt tạo điều kiện cho cơ thể phát triển thuận lợi, bố mẹ cần thiết lập cho trẻ một lịch trình sinh hoạt lý tưởng và khuyến khích trẻ thực hiện để hình thành thói quen và lối sống sinh hoạt tốt.

5 – 6h: Sau khi thức dậy có thể tập một vài động tác nhẹ nhàng khoảng 15 – 30 phút để “khởi động” các cơ quan chức năng trong cơ thể, kích thích hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn và tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng vào buổi sáng.
7 – 8h: Bữa sáng rất quan trọng, nên đảm bảo đầy đủ dưỡng chất như protein, canxi, vitamin để cơ thể hấp thu hiệu quả, giúp ngày mới tràn đầy năng lượng và tốt cho sự phát triển thể chất.
10h: Đây là thời điểm thích hợp để ăn vặt. Thay vì ăn những thức ăn ức chế tăng trưởng chiều cao như thức ăn nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga, bánh kẹo ngọt, bạn nên khuyến khích trẻ ăn các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó. Chúng cung cấp canxi cho cơ thể và cũng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tốt cho hệ tim mạch.
12h: Bữa trưa không cần quá nhiều thức ăn, nhưng cần đa dạng và đảm bảo đủ dưỡng chất như tinh bột, đạm, chất xơ để trẻ có thêm năng lượng để tiếp tục hoạt động vào buổi chiều.
13h: Ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút. Đây là khoảng thời gian giúp cơ thể nghỉ ngơi và giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
15h: Nếu trẻ cảm thấy đói, có thể ăn một vài miếng trái cây hoặc uống một ly sữa để có thêm năng lượng để học tập hiệu quả hơn.
16h – 17h: Có thể chọn một vài môn thể thao yêu thích vận động ngoài trời khoảng 30 phút để tăng cường sức khỏe, hấp thu vitamin D từ ánh nắng mặt trời, tốt cho quá trình hấp thu canxi vào xương dễ dàng hơn.
18 – 19h: Ăn tối đúng thời điểm này sẽ đảm bảo năng lượng cho cơ thể mà không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, giấc ngủ, và gây hại cho chiều cao phát triển.
20-21h: Hãy cố gắng giúp trẻ làm việc cá nhân và làm bài tập trong khoảng thời gian này để tránh việc trẻ đi ngủ trễ và không tốt cho chiều cao.

Lưu ý: Hạn chế các chất ức chế sự tăng trưởng như nước ngọt có ga, cà phê, bánh kẹo ngọt, rượu, bia, thuốc lá…

#6 Tránh các chất ức chế tăng trưởng

Theo Howtogrowtaller.com, các chất ức chế tăng trưởng có trong nhiều loại thức uống như cà phê, trà, rượu, bia, nước ngọt có ga, nước hoa quả đóng chai, và từ khói thuốc lá, cũng như thức ăn không lành mạnh đều là “kẻ thù vô hình” có thể gây “kìm hãm” chiều cao của con bạn.

Tránh xa các chất ức chế tăng trưởng như rượu, bia, thuốc lá giúp phát triển chiều cao tốt hơn ở độ tuổi 13

Các chất caffeine có trong trà đặc và cà phê sẽ cản trở quá trình hấp thu chất khoáng, khiến xương không thể phát triển. Các chất cồn trong rượu bia có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ xương và cản trở quá trình tạo xương mới. Các chất tạo màu, tạo ngọt, đường, phụ gia có trong nước hoa quả đóng chai không chỉ không mang lại giá trị dinh dưỡng mà còn gây bất lợi cho hoạt động của thận và ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao. Chất nicotine trong khói thuốc lá cũng phá hủy các tế bào xương, làm cho xương yếu và dễ gãy.

Các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ và đồ ngọt cũng làm tạo ra một loại hormone ức chế lên khung xương, khiến khung xương khó phát triển. Bên cạnh đó, việc ăn quá nhiều đồ ngọt cũng làm cơ thể trở nên thừa cân, gây áp lực lên xương và sụn, làm giảm khả năng phát triển chiều cao.

Ngoài ra, việc sử dụng thuốc kháng sinh liều cao liên tục mà không có sự chỉ định của bác sĩ cũng là nguyên nhân khiến quá trình phát triển thể chất của trẻ bị hạn chế rất nhiều. Do đó, phụ huynh cần giúp trẻ tránh xa các yếu tố gây hại và thực hiện các cách tăng chiều cao ở tuổi 13 bên trên để phát triển tốt nhất.