Cân nặng và chiều cao là hai yếu tố quan trọng để đánh giá sự phát triển về thể chất. Một chiều cao đạt chuẩn nhưng lại có mỡ bụng dư thừa không phải là một vóc dáng đẹp. Vì vậy, việc tập luyện để giảm mỡ bụng và tăng chiều cao cùng một lúc luôn là một sự lựa chọn tốt để có được vóc dáng mong muốn.
Giảm Mỡ Bụng Và Tăng Chiều Cao Cùng Một Lúc Có Thể Hay Không?
Thực tế chứng minh rằng việc giảm mỡ bụng và cải thiện chiều cao có thể thực hiện trên cơ sở khoa học. Kết hợp chế độ dinh dưỡng và vận động đúng cách giúp chúng ta không chỉ tăng chiều cao mà còn giảm cân hiệu quả.
Thực Đơn Dinh Dưỡng
Thức ăn chúng ta ăn tác động rất lớn đến cân nặng và chiều cao. Nếu bạn ăn quá nhiều chất béo và đường, cơ thể sẽ nhanh chóng tích tụ mỡ và gây trở ngại cho quá trình phát triển xương. Thay vào đó, bạn cần xây dựng một thực đơn bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng khung xương.
Để giảm mỡ bụng và tăng chiều cao, cần bổ sung các thực phẩm tốt cho sức khỏe, cung cấp đầy đủ protein và chất xơ cần thiết như: hải sản, cá hồi, rau bina, khoai lang, cà rốt, cà chua, thịt gà, đậu nành,… Ngoài ra, cần bổ sung thêm các loại trái cây giàu vitamin C và vitamin A như: bơ, ổi, táo, chuối,…
Nguyên tắc quan trọng để giảm mỡ chính là không bỏ bữa sáng và không ăn quá muộn vào buổi tối. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng sau một đêm để hoạt động. Trong bữa sáng, cần có những thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao.
Hạn chế ăn đồ ngọt, các thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, nước có ga. Đây đều là những thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Ngoài ra, cần cung cấp đủ lượng nước phù hợp với cân nặng để đảm bảo quá trình trao đổi chất và hòa tan dinh dưỡng trong cơ thể.
Chế Độ Vận Động Hợp Lý
Hầu hết các bài tập tăng chiều cao cũng tác động tích cực đến việc đốt cháy mỡ và giảm cân. Khi tập luyện, không chỉ cải thiện chiều cao mà cơ thể còn vận động mạnh mẽ, tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và giúp cơ thể dẻo dai, bền bỉ và săn chắc.
Cách Giảm Mỡ Bụng Và Tăng Chiều Cao Trong 1 Tuần Hiệu Quả
Có một số bài tập giảm mỡ bụng và tăng chiều cao có hiệu quả trong một tuần, bao gồm:
Plank
- Động tác hiệu quả giúp giảm mỡ và cải thiện chiều cao. Thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ đặc biệt. Gồm các bước như sau:
- Nằm sấp trên thảm hoặc miếng lót, gập 2 khuỷu tay thành hình vuông góc với sàn đồng thời nắm chặt thành nắm đấm.
- Sử dụng 2 mũi chân để nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho cơ thể song song với sàn. Giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng, cơ lưng và cơ mông để duy trì trong thời gian dài.
- Tăng độ khó bằng cách nâng lên 1 tay và chân ngược lại, giúp căng các cơ và khớp, cải thiện chiều dài khung xương.
Động Tác Nằm Đá Chéo Chân
- Đơn giản nhưng rất hiệu quả cho vùng bụng. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, tay hướng xuôi theo thân người, lòng tay úp đặt bên dưới mông.
- Siết cơ bụng, nâng 2 chân lên cao và duỗi căng, đan chéo qua lại trong 5 nhịp, nghỉ 10 nhịp rồi tiếp tục. Làm như vậy trong khoảng 5-10 phút mỗi ngày để loại bỏ mỡ bụng. Động tác này còn giúp tăng độ giãn nở của khớp gối, giúp tăng chiều cao.
Chạy Bộ
- Chiều cao không chỉ phụ thuộc vào di truyền mà còn do môi trường và vận động. Chạy bộ không chỉ giảm mỡ mà còn giúp hệ hô hấp hoạt động tốt hơn và duy trì thể chất. Tăng dần tốc độ chạy để đạt hiệu quả giảm mỡ và kích thích tăng trưởng.
Burpees
- Động tác giúp đốt cháy calo trong thời gian ngắn, kích thích phát triển xương và cải thiện chiều cao. Cách thực hiện:
- Thực hiện theo hình hướng dẫn. Động tác nhảy rất tốt để kích thích phát triển xương và tăng chiều cao.
Gập Bụng
- Bài tập không thể thiếu trong việc giảm mỡ vùng bụng. Tăng độ khó bằng cách kết hợp gối chạm gối chân, giúp kéo căng cột sống và tăng chiều cao.
Lịch Thực Hành Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Và Tăng Chiều Cao Trong 1 Tuần
- Thứ 2: Chạy bộ 15-20 phút sáng sớm và chiều tối trước khi đi ngủ 3 tiếng.
- Thứ 3: Thực hiện động tác nằm đá chéo chân và giữ chân khỏi sàn 30s-1 phút. Nghỉ 20s và tiếp tục động tác 10 lần, tập 2 buổi trong ngày.
- Thứ 4: Thực hiện tư thế Plank 10 lần, mỗi lần 30s, tập 2 lần trong ngày.
- Thứ 5: Thực hiện động tác Burpees trong 30s, nghỉ 20s và tiếp tục trong 5-10 phút. Tập 2 lần trong ngày.
- Thứ 6: Tiếp tục thực hiện động tác Plank như ngày thứ 4.
- Thứ 7: Gập bụng 30s sau đó nghỉ 30s, làm 10 lần như vậy và tập 2 lần trong ngày.
- Chủ nhật: Tự do chạy bộ từ 15-30 phút ở công viên hoặc con đường gần nhà.
Bên cạnh việc tập luyện, cần tuân thủ chế độ ăn uống phù hợp:
- Chia nhỏ bữa ăn để kiểm soát lượng calo và duy trì năng lượng trong cả ngày.
- Bổ sung thức ăn giàu chất xơ để cân bằng dinh dưỡng và giảm mỡ thừa.
- Uống đủ nước để giữ cơ thể khỏe mạnh và kích thích tăng trưởng chiều cao.
- Tránh thức ăn nhanh, thức ăn chế biến và nước giải khát có ga.
- Ăn chậm nhai kỹ để cảm nhận no và kiểm soát lượng thức ăn.
Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Và Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Trong 1 Tháng
Để đạt được hiệu quả giảm mỡ và tăng chiều cao trong một tháng, có một số bài tập hiệu quả như sau:
Động Tác Gập Ngồi
- Động tác này tác động trực tiếp đến vùng sống lưng, hông, eo, bụng và đùi. Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi ra thành đúng hàng với lòng bàn chân hướng về trước, căng cơ đùi và dây chằng.
- Gập người xuống sao cho ngực chạm gối, cảm nhận phần lưng giãn căng. Mỗi lần gập xuống sâu, bạn cố gắng thở ra nhẹ nhàng và hóp bụng.
- Để tăng độ khó, ôm hai lòng bàn chân và nhấn thân trên gập sát xuống phần đùi. Giữ nguyên tư thế 10s rồi trở về tư thế ban đầu, thả lỏng và tiếp tục 10 lần nữa.
Tư Thế Rắn Hổ Mang
- Đây là động tác Yoga rất phổ biến có tác dụng chữa trị các bệnh lý về cột sống và giúp các đốt sống lưng phát triển và tăng chiều cao. Cách thực hiện:
- Nằm sấp người duỗi thẳng hai tay chống ngang hông, nâng toàn bộ thân trên khỏi sàn. Uốn cong lưng ra sau đầu ngửa tối đa. Các động tác này cũng tác động đến phần bụng dưới, giúp cơ bụng căng dãn và giảm mỡ hiệu quả.
Động Tác Gập Người
- Tương tự như động tác gập ngồi, nhưng thực hiện ở tư thế đứng thay vì ngồi. Nếu bạn có thể chạm đất bằng cả hai lòng bàn tay mà chân vẫn thẳng mà không căng đau, hãy đan chéo hai chân để gia tăng phạm vi kéo căng cơ bắp chân và cột sống.
Động Tác Cái Cung
- Động tác khó thực hiện nhưng mang lại hiệu quả. Cần chuẩn bị một tấm thảm để tránh chấn thương. Cách thực hiện:
- Nằm sấp với cả hai tay xuôi theo người, sau đó đưa hai tay ra sau lưng và nắm chặt hai lòng bàn chân. Uốn cong lưng hết cỡ, hít thở sâu và siết chặt cơ bụng, nâng cả chân và thân trên cao lên tạo thành hình vòng cung.
Đu Xà
- Bài tập đốt mỡ toàn bộ cơ thể, giúp phát triển khớp gối và cột sống, thúc đẩy tăng chiều cao. Cách thực hiện:
- Hai tay chạm xà sao cho khoảng cách rộng hơn vai. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nhấc cả hai chân khỏi mặt đất và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Đừng quên siết chặt cơ bụng. Nếu bạn quen thuộc với bài tập này, hãy thực hiện đu xà từ trên xuống 30 nhịp 1 lần và lặp lại trong vòng 5-10 phút mỗi ngày.
Nhảy Dây
- Bài tập giúp đốt mỡ toàn bộ cơ thể và kích thích sự phát triển của khớp gối và chiều cao. Nên nhảy ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư Thế Cây Cầu
- Duy trì động tác này mỗi ngày từ 30s-1 phút để cải thiện chiều cao. Động tác này giúp cải thiện sự bền bĩ của khớp gối và cột sống, giảm đau nhức.
Chế Độ Ăn Uống Để Giảm Mỡ Bụng Và Tăng Chiều Cao
Để giảm mỡ và tăng chiều cao, ngoài việc tập luyện, còn cần lưu ý chế độ ăn uống sau:
- Bổ sung canxi là yếu tố quan trọng nhất để phát triển chiều cao. Ngoài ra, các vi khoáng khác cũng rất quan trọng. Các thực phẩm như hải sản, cá, thịt trắng như gà, rau xanh đậm màu luôn được đánh giá cao vì hàm lượng vi khoáng.
- Sữa là nguồn canxi cao, nên uống sữa tách béo và không đường để tránh tăng cân. Uống tổng cộng 500ml trong ngày, chia thành 2 lần sáng và tối trước khi đi ngủ 2 tiếng.
- Hạn chế thức ăn chế biến và gia vị. Nên ăn thức ăn luộc và hấp để duy trì chất dinh dưỡng.
- Bổ sung vitamin C làm tăng cường sức đề kháng. Vitamin C có nhiều trong trái cây như ổi, cam, bưởi,…
- Chia nhỏ các bữa ăn và hạn chế ăn quá nhiều trong một lần để duy trì hoạt động của cơ thể và tránh tích tụ mỡ thừa.
- Ăn chậm nhai kỹ để cảm nhận no và kiểm soát lượng thức ăn.
Lưu Ý Khi Giảm Mỡ Bụng Và Tăng Chiều Ca
Bên cạnh những cái “nên,” cũng có những lưu ý quan trọng khi giảm mỡ bụng và tăng chiều cao:
- Hạn chế thức ăn nhanh như gà rán, pizza, hamburger, hotdog… Vì các loại thức ăn này gây béo phì ở trẻ em và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và sự phát triển chiều cao.
- Không ăn thực phẩm có nhiều muối như đồ hộp, snack, xúc xích, mì gói… Ăn muối nhiều làm cơ thể giữ nước và gây tăng cân. Ăn muối nhiều cũng gây mất canxi và làm chậm phát triển.
- Tránh nước giải khát có ga và các thức uống có chất phụ gia ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và phát triển xương.
- Không ăn khuya để tránh tích tụ mỡ thừa và tăng cân nhanh. Nên ăn trước 7h tối.
- Khởi động cơ thể trước khi tập luyện để tránh chấn thương không đáng tiếc.
- Không vận động quá sức, tập từ 30-60 phút/ngày và kết hợp các bài tập với nhau để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Ngủ đủ giấc từ 8-10 tiếng mỗi ngày.
- Phơi nắng từ 15-20 phút mỗi ngày để tổng hợp vitamin D tốt cho sự phát triển chiều cao.
- Tránh thức khuya và làm việc quá sức để duy trì năng lượng và không ảnh hưởng xấu đến thể chất và tinh thần.
Để giảm mỡ bụng và tăng chiều cao hiệu quả, không chỉ cần chú trọng vào chế độ ăn uống mà còn cần xây dựng và duy trì chế độ tập luyện hợp lý như các bài tập đã được liệt kê ở trên. Một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng lý tưởng sẽ mang lại nhiều lợi ích và hạnh phúc trong cuộc sống.