Đối với những thanh thiếu niên muốn cải thiện vóc dáng, bạn có thể chọn tập gym để thúc đẩy tốc độ tăng trưởng và nâng cao sức khỏe. Nhưng tập gym như thế nào để phát triển thể chất toàn diện và giúp bạn sớm đạt đến chiều cao lý tưởng trong tương lai? Hãy cùng tìm hiểu về các cách tập gym tăng chiều cao dưới đây nhé.
Tập gym giúp nam, nữ tăng chiều cao không?
Tập gym đòi hỏi các lực tác động lên cơ, giúp tăng cường cơ bắp. Điều này cũng là điều kiện để xương phát triển về chiều dài, vì cơ tác động đến khối lượng và sức mạnh của xương. Một chế độ tập gym bài bản sẽ mang đến các lợi ích sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao như:
- Tăng lượng Osteocalcin trong cơ thể – một loại hormone có khả năng tăng khoáng hóa ở xương, giúp duy trì sức khỏe xương.
- Hỗ trợ hoạt động ở các đĩa tăng trưởng giúp giảm nguy cơ chấn thương và ổn định cấu trúc xương tổng thể.
- Kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng – điều kiện tăng tốc độ tăng chiều cao.
- Săn chắc cơ bắp, cải thiện vóc dáng cho cả nam và nữ.
- Nâng cao sức đề kháng, tăng trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng.
- Đốt cháy calo giúp giảm lượng mỡ thừa và duy trì cân nặng hợp lý.
- Tác động lên hoạt động của huyết áp giúp duy trì hệ tim mạch ổn định.
- Tăng tiết Serotonin và Endorphin – 2 loại hormone nâng cao tinh thần, giúp giải tỏa tâm trạng để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Tập Gym có bị lùn không?
Một thắc mắc phổ biến dành cho các chuyên gia thể hình chính là việc tập gym có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tăng trưởng chiều cao, thậm chí là gây thấp còi không? Lầm tưởng này xuất phát từ mối quan tâm về việc trẻ em có thể bị tổn hại xương khớp khi nâng tạ. Theo các chuyên gia, các chấn thương xảy ra với các mảng phát triển trong xương chưa trưởng thành làm chậm phát triển do trẻ thực hiện chế độ tập gym quá nặng, phong độ kém, thiếu sự giám sát của huấn luyện viên.
Phần sụn tăng trưởng này nằm ở đầu xương, phát triển thành xương cứng trong suốt quá trình tăng trưởng. Khi bạn chưa hoàn thiện quá trình này, các sụn tăng trưởng dễ bị tổn thương. Một chế độ tập khoa học, phù hợp với thể trạng sẽ giúp tăng sức mạnh của xương.
Độ tuổi tập gym tăng chiều cao thích hợp?
Bài tập tăng chiều cao trong gym được khuyến khích áp dụng đối với những người từ 15 tuổi trở lên. Lúc này, xương khớp của bạn đã có sự ổn định, có thể chịu được tác động mạnh từ các bài tập gym. Trẻ em nhỏ tuổi hơn không nên chọn tập gym để tăng chiều cao mà thay thế bằng các hình thức vận động nhẹ nhàng hơn như chơi thể thao, các bài tập giãn cơ khác.
Tập gym tăng chiều không thích hợp với đối tượng nào?
Tập gym mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng không phải hình thức tập luyện phù hợp với mọi đối tượng. Một số trường hợp không nên tập gym có thể kể đến:
- Trẻ em dưới 15 tuổi chưa có sự hoàn thiện xương khớp, dễ bị tổn thương do vận động mạnh.
- Người đang có chấn thương, cơ thể mệt mỏi, căng thẳng.
- Người bị thoát vị đĩa đệm.
Chuẩn bị gì để tập gym tăng chiều cao?
Để có chế độ tập gym khoa học, hỗ trợ bạn phát triển chiều cao hiệu quả, bạn cần chuẩn bị đầy đủ:
- Trang phục thoải mái, không bó sát, giày vừa chân.
- Bình nước để uống trong và sau khi tập.
- Kế hoạch tập gym cụ thể, phù hợp với thể trạng.
- Huấn luyện viên thể hình theo sát quá trình tập để đảm bảo quá trình tập không xảy ra sự cố và chỉnh sửa động tác đúng chuẩn.
Lên lịch tập gym tăng chiều cao như thế nào là hợp lý?
Lịch tập gym tăng chiều cao cần được thực hiện đều đặn hàng tuần, tối thiểu 5 ngày/tuần để đạt được lợi ích tăng chiều cao tối ưu. Mỗi buổi tập gym diễn ra từ 30 – 45 phút hoặc bạn có thể tập nhẹ 20 – 30 phút và kết hợp với các hình thức tập luyện khác. Buổi sáng sớm hoặc xế chiều là 2 thời điểm tập gym lý tưởng nhất.
Bài tập gym tăng chiều cao cho nam
Tập gym không chỉ giúp bạn nam tăng chiều cao mà còn sở hữu thân hình khỏe khoắn. Vậy bài tập nào sẽ giúp bạn nam đạt được cả hai hiệu quả này?
Bài tập gym tăng chiều cao cho nam nhảy bật cao tại chỗ
Một trong những cách vận động kích thích xương khớp hoạt động tối đa chính là bật nhảy. Bật nhảy tác động lực mạnh mẽ đến xương chân cũng như lớp sụn ở vị trí này. Ngoài ra, khi cơ thể “lơ lửng”, xương sẽ được giải nén khỏi áp lực của trọng lượng cơ thể. Nhờ đó mà chiều cao của bạn có thể tăng lên hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam nhảy bật cao tại chỗ như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, hai tay duỗi theo thân người.
- Khuỵu nhẹ hai đầu gối, hai tay đưa ra phía sau.
- Bật nhảy, hai chân duỗi thẳng và hai tay đưa lên cao.
- Tiếp đất và trở về tư thế khuỵu đầu gối cho lần bật nhảy tiếp theo.
- Thực hiện 10 lần trong mỗi hiệp tập luyện.
Ngoài ra, để tăng thêm độ khó cho bài tập, bạn cũng có thể thử đưa hai chân lên cao như khi chạy nâng cao đùi.
Bài tập gym tăng chiều cao cho nam đu xà đơn
Nếu bạn nghĩ rằng xà đơn chỉ thích hợp cho nam, thì bạn đã nhầm! Bài tập gym tăng chiều cao cho nam đu xà đơn cũng rất hữu ích với bạn nam. Đây là bài tập chống lại trọng lực. Ở tư thế treo, các khớp xương sẽ được giải nén hoàn toàn, từ đó tạo điều kiện để xương bạn có thể phát triển liên tục.
Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam đu xà đơn như sau:
- Đứng thẳng người, hai tay đưa lên cao.
- Bật nhảy, hai tay nắm lấy thanh xà.
- Điều chỉnh khoảng cách giữa hai cánh tay.
- Nâng cơ thể lên cao cho đến khi cằm ngang với thanh xà.
- Giữ nguyên cơ thể ở tư thế treo người lâu nhất có thể và thực hiện 2-3 hiệp.
Với bài tập này, bạn còn có thể tăng độ khó bằng cách nâng người lên xuống thanh xà hoặc đeo tạ chân để tăng khả năng kéo dài.
Bài tập gym tăng chiều cao cho nam Plank
Plank là bài tập gym tăng chiều cao và đốt mỡ rất hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua. Bằng cách duỗi thẳng lưng và chân khi thực hiện, bài tập này tác động tích cực đến thói quen thực hiện tư thế đúng.
Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam Plank như sau:
- Nằm sấp người trên sàn, hai chân duỗi thẳng với mũi chân tiếp đất.
- Hai cánh tay co, khuỷu tay tiếp đất, hai bàn tay đan vào nhau.
- Nâng ngực lên cao và điều chỉnh tư thế sao cho vai, lưng và chân cùng nằm trên đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể và thực hiện 2 – 3 hiệp.
Một mẹo nhỏ để thực hiện bài tập này hiệu quả, chính là tập luyện với thời gian tăng dần. Chẳng hạn, hiệp đầu bạn thực hiện trong 1 phút, hiệp 2 trong 45 giây và hiệp 3 trong 30 giây hoặc ngược lại.
Bài tập gym tăng chiều cao cho nam đạp xe đạp
Bài tập gym tăng chiều cao cho nam đạp xe đạp giúp tăng cường cơ chân và cơ bụng. Thao tác co duỗi liên tục của chân còn tác động lực đến khớp nối và lớp sụn đầu xương dài, từ đó thúc đẩy sự phát triển chiều cao.
Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam đạp xe đạp như sau:
- Nằm thẳng người với hai cánh tay co đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng.
- Nâng đầu và cổ lên cao sao cho cằm chạm vào ức, đồng thời nâng hai chân khỏi mặt đất.
- Bắt đầu đạp xe với chân phải duỗi và chân trái co.
- Tiếp tục thực hiện với chân trái duỗi và chân phải co.
- Thực hiện liên tục thao tác co – duỗi xen kẽ hai chân khoảng 30 lần mỗi hiệp.
Với bài tập này, bạn còn có thể tăng khả năng phát triển chiều cao và tăng sự săn chắc của vòng eo.
Bài tập gym tăng chiều cao cho nam Jumping Jack
Jumping Jack chắc hẳn không xa lạ đối với bạn nam. Bài tập này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn đốt cháy năng lượng vô cùng hiệu quả. Thao tác bật nhảy, vung tay và chân sang ngang tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam Jumping Jack như sau:
- Đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, hai chân chụm và hai tay xuôi theo thân.
- Bật nhảy với hai chân mở rộng sang hai bên, hai cánh tay đồng thời đưa sang ngang hoặc giơ cao phía trên đầu.
- Thu người và trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục bật nhảy, mở rộng chân và đưa tay lên cao.
- Thực hiện lặp lại 20 – 30 lần trong mỗi hiệp và ít nhất là 3 hiệp trong mỗi lần tập.
Kiên nhẫn duy trì bài tập gym tăng chiều cao cho nam Jumping Jack đều đặn trong mỗi buổi tập có thể giúp bạn sở hữu được thân hình mà “vạn người mê” đấy.
Bài tập gym tăng chiều cao cho nam Squat
Bài tập gym tăng chiều cao cho nam Squat có thể giúp bạn cải thiện ngoại hình là nhờ vào khả năng tác động lực mạnh mẽ vào chân và hông. Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường hiệu quả trao đổi chất, tăng sự chắc khỏe cho xương khớp.
Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam Squat như sau:
- Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông theo thân người.
- Squat: Khuỵu đồng thời hai đầu gối cho đến khi đùi vuông góc với sàn nhà, hai tay đan với nhau phía trước ngực.
- Đứng thẳng người, đồng thời buông hai tay xuôi theo thân ng