Chuyên mục
Dinh dưỡng

Các Bài Tập Tăng Chiều Cao

Chiều cao có tác động rất lớn đến ấn tượng ban đầu về một người. Theo cơ chế tâm lý phức tạp của não, chiều cao còn liên quan đến sự tự tin, thu hút sự chú ý, thậm chí quyền lực. Vì lý do này, nhiều người quan tâm đến việc cải thiện chiều cao của cơ thể.

Bên cạnh yếu tố di truyền, một chế độ ăn uống cân đối kết hợp với việc tập thể thao thường xuyên được coi là một trong những phương pháp tốt nhất giúp tăng chiều cao nhanh chóng, nhiều chuyên gia áp dụng. Dưới đây là một số bài tập tăng chiều cao đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc văn phòng!

Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Chiều Cao

Nhiều người nghĩ rằng chiều cao phụ thuộc vào yếu tố di truyền, nghĩa là nếu cha mẹ cao thì con cái cũng sẽ cao. Tuy nhiên, thực tế di truyền không quyết định 100% sự phát triển chiều cao, nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác:

  • Dinh dưỡng: Dinh dưỡng được coi là yếu tố quan trọng nhất đối với chiều cao của cơ thể. Nó ảnh hưởng đến 32% khả năng phát triển của trẻ trong tương lai. Một chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng và bổ sung thực phẩm tăng chiều cao sẽ giúp nuôi dưỡng khung xương chắc khỏe, hỗ trợ quá trình tái tạo và hình thành xương mới.

  • Di truyền: Di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong chiều cao, nhưng chỉ chiếm khoảng 23%. Vì vậy, nếu ba mẹ có chiều cao khiêm tốn, không cần quá lo lắng, trẻ hoàn toàn có thể cải thiện chiều cao bằng cách ảnh hưởng đến các yếu tố khác.

  • Vận động: Vận động chiếm khoảng 20% ảnh hưởng đến tăng trưởng chiều cao. Tập thể dục thường xuyên với cường độ phù hợp sẽ kích thích phát triển xương, thúc đẩy khoáng hóa xương, từ đó tăng cường trao đổi chất và giúp chiều cao phát triển tốt hơn.

  • Giấc ngủ: Giấc ngủ sâu và đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao. Khi ngủ, não sẽ tiết ra hormone tăng trưởng – loại hormone ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao. Nếu thiếu hormone này, dù có đủ dinh dưỡng hoặc tập thể dục đều đặn, chiều cao cũng khó mà cải thiện được.

Bài Tập Tăng Chiều Cao Tại Nhà

Luyện tập các bài tập tăng chiều cao đúng cách và đều đặn có thể thúc đẩy sự phát triển xương và cải thiện sức khỏe. Khi duy trì việc tập thể thao thường xuyên, hầu hết các bài tập tăng chiều cao tại nhà đều có tác động tích cực đến cơ và xương, đồng thời cải thiện đáng kể chiều cao.

Một số bài tập giúp kéo giãn cột sống, thả lỏng các đĩa đệm và các khớp xương. Một số động tác khác giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và duy trì đường cong sinh lý. Chúng giúp tăng sức bền, hạn chế sự thoái hóa của cơ thể và tác động tiêu cực của trọng lực lên chiều cao.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể sản xuất nhiều hormone tăng trưởng (GH) hơn. Đây là một trong những hormone quan trọng, có trách nhiệm trong quá trình tăng trưởng và phân chia tế bào, ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao.

Hiệu quả tăng chiều cao của các bài tập phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ ăn uống, sinh hoạt, giấc ngủ và môi trường sống. Ngoài ra, bạn cần duy trì việc tập luyện ít nhất vài tháng để thấy hiệu quả rõ rệt.

Ngoài ra, để tối đa hoá hiệu quả cải thiện chiều cao, bạn có thể sử dụng các loại thuốc tăng chiều cao kèm theo trong quá trình tập luyện.

8 Bài Tập Tăng Chiều Cao Phù Hợp Cho Cả Nam Và Nữ

Các nghiên cứu cho thấy, vận động hợp lý không chỉ tốt cho sức khỏe tổng quát mà còn là cách tăng chiều cao hiệu quả. Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất thường tập trung vào kéo giãn cơ, cột sống, thả lỏng cơ thể và tăng sức bền. Dưới đây là danh sách các bài tập tăng chiều cao tại nhà được đánh giá cao về tính hiệu quả.

1. Bài Tập Tăng Chiều Cao Với Xà Đơn

Đu xà đơn đã trở thành bài tập kinh điển với những người muốn cải thiện chiều cao. Bài tập này giúp thả lỏng các đốt sống lưng và các đĩa đệm, giải phóng cột sống khỏi trọng lượng cơ thể. Đồng thời, đu xà đơn cũng giúp tăng sức mạnh cơ tay.

Cách thực hiện:

  • Nhảy bật lên cao và nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Treo người trên xà cho đến khi mỏi thì thả tay, nhẹ nhàng tiếp đất.
  • Nghỉ 30 – 60 giây trước khi lặp lại động tác.

2. Bài Tập Tăng Chiều Cao Giãn Cơ Kiểu Rắn Hổ Mang

Các bài tập kéo giãn cơ bắp cho phép chất lỏng chảy tự do trong các đĩa đệm của tủy sống. Nếu các đĩa đệm bị nén, không gian giữa các đốt sống sẽ bị thu hẹp, không tốt cho sự phát triển chiều cao. Đĩa đệm mở ra cho phép bạn tăng thêm vài centimet.

Gian-co

Bài tập này cũng rất hữu ích trước các bài tập nặng hoặc sau khi thức dậy, giúp thả lỏng cả cơ thể, làm dịu các cơ bị căng cứng, giảm đau nhức.

Cách thực hiện:

  • Giơ tay lên cao qua đầu, dùng lực để kéo căng và cảm nhận cơ thể đang giãn ra. Giữ 30 giây, thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác.
  • Hoặc bạn có thể bắt đầu nằm thẳng lưng. Duỗi tay và chân ra hết mức. Giữ 15 – 30 giây, thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác.

3. Bài Tập Tăng Chiều Cao Với Tư Thế Cuộn Người Pilates

Pilates là một hình thức tập thể dục ở cường độ thấp, giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và tính linh hoạt cho cơ thể. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để tăng chiều cao và giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu nằm trên thảm, tay và chân duỗi thẳng.
  • Từ từ nâng hai chân lên cao vòng qua đầu cho đến khi ngón chân chạm sàn.
  • Giữ nguyên tư thế 30 – 60 giây.
  • Thả lỏng, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Cuon-nguoi-pilates

4. Bài Tập Tăng Chiều Cao Với Tạ Chân

Đeo tạ vào chân khi thực hiện các động tác đu xà đơn, duỗi cơ, hoặc chỉ đơn giản là ngồi trên ghế đều giúp tăng cường sức mạnh chân, kéo dài khớp mắt cá chân và cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên ghế cao, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân từ 10 – 15 nhịp sao cho không làm rơi tạ.
  • Có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ vào chân để dễ dàng hơn khi tập luyện.

5. Bài Tập Tăng Chiều Cao Bơi Trên Cạn

Bài tập bơi trên cạn có cách thực hiện tương tự như bơi trong nước, nhưng không cần đến hồ bơi. Bơi trên cạn cải thiện sự mềm dẻo của các cơ trên cơ thể, đồng thời thả lỏng các khớp xương ở tay và chân, hỗ trợ phát triển xương chân. Đây là bài tập khuyến khích cho tuổi dậy thì.

Xem thêm  7 Cách Tăng Chiều Cao Cho Tuổi Dậy Thì

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống một mặt phẳng và nhấc từng chân lên.
  • Đưa hai tay ra phía trước và bắt chước tư thế khi bơi.
  • Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện động tác này với một quả bóng ổn định dưới bụng.

6. Bài Tập Gym Tăng Chiều Cao

Nếu bạn thường xuyên ngồi nhiều, thêm động tác này vào lịch tập luyện hàng ngày ngay thôi. Tư thế nâng xương chậu giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và xương ở lưng, giúp thư giãn cơ thể, phục hồi sau những tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều giờ.

Gym-cho-khung-xuong-chau

Cách thực hiện:

  • Nằm ở tư thế thẳng. Gập đầu gối và tạo áp lực lên chân.
  • Nhẹ nhàng nâng hông lên trên trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
  • Thở đều và để lưng dưới từ từ hạ xuống.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây và lặp lại động tác.

7. Bài Tập Tăng Chiều Cao Đứng Bằng Một Chân

Đứng bằng một chân cũng là một trong các động tác tăng chiều cao được nhiều người lựa chọn. Chúng giúp kéo giãn cơ thể, thả lỏng các khớp xương và tăng sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng cho chân.

Cách thực hiện:

  • Chọn một mặt phẳng và đứng co một chân.
  • Hai tay chắp lại, đưa thẳng lên cao và duỗi cơ thể hết mức có thể.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15 – 30 giây. Đổi chân và lặp lại động tác.

Dong-tac-tang-chieu-cao-dung-bang-mot-chan

8. Những Bài Tập Thể Dục Tăng Chiều Cao Tại Nhà

  • Chạy bộ: Chạy bộ là một trong những bài tập tăng chiều cao đơn giản nhưng lại hiệu quả. Trong lúc chạy, xương chân được kéo dài một cách tự nhiên để bạn phát triển chiều cao. Chạy bộ cũng tác động đến toàn bộ cơ bắp trong cơ thể, giúp giảm căng cơ bắp chân và hỗ trợ tái tạo và giảm viêm.

  • Nhảy dây: Tương tự như khi chạy bộ, nhảy dây tác động đến hầu hết cơ bắp, đặc biệt là các cơ bắp và xương ở đùi và chân. Chúng kích thích quá trình cốt hóa xương từ sụn và làm tăng mật độ xương, giúp tăng trưởng chiều cao.

  • Đạp xe: Đạp xe mỗi sáng hoặc tối cũng có thể giúp cải thiện thêm vài centimet chiều cao. Bài tập này không những tác động vào chân mà còn giúp tăng cường sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể.

Thời Gian Tập Các Bài Tập Tăng Chiều Cao Tốt Nhất

Nếu bạn muốn thêm các bài tập tăng chiều cao vào lịch trình hàng ngày, bạn có thể tự hỏi thời điểm tập luyện lý tưởng nhất. Thực tế, hiệu quả của các bài tập tăng chiều cao phụ thuộc vào cường độ và tính liên tục hơn là thời điểm. Vì vậy, bạn nên tập luyện bất kể thời gian nào trong ngày.

  • Tập vào sáng sớm: Rất nhiều người thích thực hiện các bài tập tăng chiều cao vào sáng sớm, trước khi ăn. Lúc này, xương và các khớp của bạn được thả lỏng và nghỉ ngơi sau một đêm dài, từ đó giúp cải thiện chiều cao hiệu quả hơn. Tập luyện vào buổi sáng cũng giúp bạn tỉnh táo hơn để chuẩn bị cho một ngày làm việc. Ngoài ra, điều này cũng giúp bạn tránh tình trạng mệt mỏi sau khi làm việc, tránh bỏ lỡ buổi tập vì kiệt sức.

  • Tập vào buổi trưa: Sau một buổi sáng hoạt động, cơ thể sẽ trở nên linh hoạt hơn, phù hợp với các bài tập nặng hơn. Thực hiện các bài tập tăng chiều cao vào buổi trưa không chỉ đem lại hiệu quả tốt hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Một số nghiên cứu còn cho thấy, tập luyện vào thời điểm này giúp tăng hiệu suất công việc sau đó. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cơ thể bạn có thể không phục hồi kịp nếu bạn chỉ có thời gian nghỉ trưa ngắn và không được bổ sung đủ năng lượng sau khi tập luyện. Hãy tránh các bài tập với cường độ quá cao để tránh đau xóc hông sau khi ăn trưa.

  • Tập vào buổi chiều tối: Một số chuyên gia cho rằng, buổi chiều tối là thời điểm lý tưởng nhất cho các bài tập tăng chiều cao. Cơ bắp của bạn mạnh nhất và linh hoạt nhất vào khoảng 6 giờ chiều. Chức năng của phổi cũng hoạt động hiệu quả nhất vào thời điểm này. Nhiệt độ cơ thể cao hơn, tác động tích cực đến tỷ lệ trao đổi chất và sự co cơ, từ đó tăng hiệu suất và chất lượng tập luyện. Tập luyện vào buổi chiều tối còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ ban đêm. Tuy nhiên, sau một ngày làm việc và học tập dài, ta thường muốn nghỉ ngơi hơn là tập luyện, dễ dẫn đến việc bỏ lỡ buổi tập.

Những Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Thể Dục Tăng Chiều Cao

Cường độ tập luyện ảnh hưởng lớn đến kết quả của bài tập tăng chiều cao. Tuy nhiên, chỉ khi thực hiện bằng cách khoa học, hiệu quả tối ưu và bền vững nhất mới được đảm bảo. Vì vậy, khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao, bạn nên lưu ý những điều sau đây:

  • Tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe: Đừng vượt quá khả năng của cơ thể, cường độ tập luyện quá cao có thể gây chấn thương không mong muốn. Quá mệt làm cho cơ thể mệt mỏi, mất hứng ăn, ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm gián đoạn quá trình tăng trưởng chiều cao. Bên cạnh đó, cơ thể mệt mỏi cũng khiến bạn mất năng lượng cho các hoạt động khác trong cuộc sống.

  • Bù nước, khoáng chất và dinh dưỡng: Vận động gây mất nước và khoáng chất. Nếu không bổ sung đủ có thể dẫn đến mệt mỏi, và gây rối loạn hoạt động của các cơ quan bên trong cơ thể. Thiếu nước cũng có thể gây xẹp các đĩa đệm, ảnh hưởng đến chiều cao và chức năng xương khớp. Việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý sau khi tập luyện không chỉ hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao mà còn phục hồi năng lượng cho các hoạt động sau đó.

  • Lựa chọn trang phục tập luyện hợp lý: Trang phục cứng, ôm sát không chỉ mang lại cảm giác khó chịu mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, chọn trang phục mềm mại, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Một số trang bị chuyên dụng như đệm, đai bảo vệ đầu gối, cổ tay, chân có thể giúp giảm chấn thương khi tập luyện. Thảm tập, bóng hơi cũng có thể hỗ trợ một số động tác.