Bạn lo lắng vì chiều cao của mình không như mong muốn? Đừng lo, vì chiều cao có thể được cải thiện một cách tự nhiên thông qua việc tập thể dục đúng cách. Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập pilates hiệu quả nhất để tăng chiều cao mà bạn không nên bỏ qua.
Tại sao tập pilates giúp tăng chiều cao?
Bộ môn Pilates có khả năng tác động lên yếu tố chiều cao bằng cách mở rộng vùng ngực, tăng độ dẻo dai và kéo căng cơ bắp chân. Điều này có thể giúp cải thiện chiều cao của bạn.
Pilates còn là một môn thể dục tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt. Ngoài ra, Pilates còn có tác dụng giảm căng thẳng và triệu chứng đau cổ và lưng, cải thiện sức mạnh cơ bắp và giúp tư thế của bạn chuẩn hơn.
Bài tập pilates tăng chiều cao
Tư thế trẻ em
Đây là tư thế thường được sử dụng trong yoga. Tư thế này có khả năng kéo giãn cơ lưng, giúp cột sống dẻo dai và cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối hai chân trên thảm yoga và từ từ cúi người về phía trước, hạ mông xuống và đặt hai tay xuống thảm.
- Bước 2: Ngả người về phía trước và giữ thẳng vai, để tay nghỉ ngơi.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, sau đó lặp lại các bước trên cho đủ số lần yêu cầu để hoàn thành bài tập.
Bẻ cong người về phía trước
Đây là một tư thế có khả năng cải thiện chiều cao bằng cách tác động vào phần co giãn của cột sống và tăng độ dẻo cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ cao, thẳng qua đầu.
- Bước 2: Gập người về phía trước tại khớp hông và chống hai tay xuống đất ở vị trí giữa hai bàn chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, sau đó lặp lại các bước trên khoảng 10 lần để hoàn thành bài tập. Bạn có thể đưa tay gần chân hơn khi đã quen với bài tập này.
Tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu có tác dụng điều chỉnh cột sống và ngăn ngừa các chứng vẹo và gù lưng. Điều này giúp cột sống của bạn được điều chỉnh thẳng hơn, kết quả là cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm tập yoga, hai tay đặt dọc xuôi theo bên cạnh người và hai chân hơi mở rộng, duỗi thẳng.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hai chân và thân trên cong lên khỏi mặt đất, đồng thời hít thở vào. Sau đó, mở rộng cơ vai và ngực rồi đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau người.
- Bước 3: Tay duỗi thẳng song song và đan bàn tay vào nhau. Nâng phần chân lên cao nhất có thể và giữ đầu gối thẳng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 – 60 giây để cơ thể được kéo căng hết cỡ.
- Bước 5: Hạ chân và tay xuống để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 5 – 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 5 hiệp/ngày.
Tư thế chiến binh
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và trụ vững của đôi chân. Đồng thời, nó giúp bạn chỉnh thẳng tư thế và cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau 4 – 5 feet và hai tay duỗi thẳng song song trước mặt.
- Bước 2: Xoay chân trái sang trái khoảng 90 độ, đồng thời cũng xoay bàn chân phải 45 độ sang trái.
- Bước 3: Gập đầu gối trái vuông góc với chân, sao cho đầu gối vượt qua mắt cá chân một chút.
- Bước 4: Nhẹ nhàng dang hai tay sang ngang và tạo với vai thành một đường thẳng.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại các bước trên cho đủ số lần yêu cầu để hoàn thành bài tập.
Bài tập cuộn người kéo dài cột sống
Bài tập này tác động trực tiếp đến sự dẻo dai của vùng cột sống và hông. Nó rèn luyện sự linh hoạt của lưng và giúp cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa và đặt hai tay xuôi theo thân người ở hai bên. Nhẹ nhàng nhấc gót chân lên, kiễng chân để hai chân hướng lên trời, mở rộng toàn bộ cơ thể rồi hạ chân về phía đầu thấp nhất có thể.
- Bước 2: Ngưỡng cổ về phía sau và lên trên để kéo căng cơ thể hết cỡ.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại các bước trên cho đủ số lần yêu cầu để hoàn thành bài tập.
Uốn cong về phía trước 90 độ
Khi tập luyện tư thế này, bạn sẽ tăng cường sức mạnh ở phần cột sống và cải thiện chiều cao. Đồng thời, bài tập này cũng giúp phần chân linh hoạt hơn và tạo thế trụ vững chắc hơn cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay để xuôi theo thân người và dang chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Bước một chân về phía trước rồi khuỵu cơ thể xuống sao cho chân sau gần như chạm đất và bắp chân trước song song với mặt đất.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại các bước tương tự với chân còn lại cho đủ số lần yêu cầu để hoàn thành bài tập.
Tư thế bơi trên cạn
Bơi lội là một bộ môn tăng chiều cao phổ biến. Tuy nhiên, nếu bạn không thích tiếp xúc trực tiếp với nước hoặc không có thời gian đến hồ bơi, động tác pilates này sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao ngay tại nhà.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu nằm sấp trên thảm tập, tay và chân để xuôi dọc theo thân người.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay, chân và cong người nâng tư thế bơi lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Giơ tay phải và chân trái lên cao hơn và cố gắng duỗi căng hết cỡ.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, sau đó lặp lại các bước tương tự với tay trái và chân phải. Luân phiên lặp lại để hoàn thành bài tập.
Bài tập rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một bài tập kéo dãn cột sống phổ biến trong yoga. Điều này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng, vai và gáy hiệu quả. Kết quả là cải thiện chiều cao của bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu nằm sấp trên thảm tập, tay và chân để xuôi dọc theo thân người.
- Bước 2: Hai tay để úp song song cạnh hai tai, ngay dưới vai và hai chân duỗi thẳng.
- Bước 3: Từ từ dùng lực ở tay chống xuống thảm rồi nâng thân trên uốn cong lên như con rắn hổ mang. Cổ ngửa về phía sau, mở rộng hết cỡ.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 40 giây. Khi đã quen với tư thế, bạn có thể nâng thời gian giữ lên đến 2 phút để cột sống được mở rộng tối đa. Thực hiện bài tập này từ 5 – 10 lần mỗi ngày.
Bài tập duỗi bóng
Bài tập này sử dụng quả bóng yoga để giúp bạn trở nên cao hơn thông qua việc kéo giãn cột sống trong quá trình tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu nằm sấp trên quả bóng, đặt lưng vào điểm giữa quả bóng, cẳng chân vuông góc với sàn.
- Bước 2: Đôi chân xa nhau một khoảng cách vừa phải. Chọn điểm trụ là đôi chân và hai tay cầm tạ đơn, từ từ cầm tạ đưa lên và hạ xuống từng bên. Giữ cơ thể thẳng suốt quá trình tập.
- Bước 3: Làm những động tác như vậy cho đến khi lưng mỏi để hoàn thành bài tập.
Những câu hỏi thường gặp khi tập pilates
Đối tượng tập pilates
Một số người hiểu nhầm rằng pilates chỉ dành cho nữ. Nhưng thực tế, nam và nữ đều có thể tập luyện pilates tùy thuộc vào quyết tâm, mục đích và nhu cầu luyện tập của mỗi người. Hầu hết nam giới và những người chơi thể thao chuyên nghiệp thường tập luyện pilates để nâng cao sức khỏe thể chất của mình.
Làm thế nào để bắt đầu với pilates?
Bắt đầu một bộ môn thể thao thường đi từ các bài tập nhẹ đến mạnh. Pilates cũng vậy, bạn nên bắt đầu với các bài tập cơ bản ngồi trên thảm rồi từ từ chuyển đến các bài tập khó hơn.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các dụng cụ như quả bóng, vòng tròn tập và dây kháng lực để làm cho buổi tập thêm thú vị và hứng thú.
Cường độ tập pilates
Để nhanh chóng làm quen với pilates, bạn nên tập luyện mỗi ngày, ít nhất 10 phút mỗi lần để thích nghi với cường độ tập rồi từ từ nâng cao.
Khi đã quen với cường độ tập, chỉ cần tập vài lần mỗi tuần là đủ để rèn luyện sức khỏe. Hãy phân bổ thời gian hợp lý cho buổi tập.
Những lưu ý khi tập pilates để tăng chiều cao
Để pilates phát huy tác dụng tốt trong việc rèn luyện sức khỏe và tăng chiều cao, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập để làm nóng cơ thể.
- Không tập quá nhiều hoặc quá ít, cần chọn cường độ tập hợp lý.
- Ưu tiên các bài tập phù hợp với cơ thể và tăng chiều cao.
- Uống đủ nước trong và sau khi tập để cơ thể phục hồi.
- Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo đủ dinh dưỡng để nuôi dưỡng xương.
- Trở lại tư thế ban đầu sau khi tập.
- Chú trọng vào nhịp thở đều khi tập.
- Không sử dụng lực quá mức ở vùng xương chậu.
- Sử dụng thảm tập yoga chất lượng để tránh bị bầm, trầy do tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà.
- Mặc đồ thể thao thoải mái khi tập.
- Tập luyện theo hướng dẫn từ người có chuyên môn để đảm bảo sự chính xác và hiệu quả.
Tóm lại, việc tập luyện pilates để tăng chiều cao rất dễ dàng. Hãy tập thường xuyên để đạt kết quả tốt nhất.