Chuyên mục
Dinh dưỡng

Cách Tăng Chiều Cao Cho Nam: 10+ Bài Tập Hiệu Quả

Sở hữu chiều cao lý tưởng luôn là ước mơ của nhiều người, đặc biệt là các bạn nam. Dưới đây là một danh sách top 10+ bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả. Hãy cố gắng tập luyện hàng ngày để có chiều cao lý tưởng và vóc dáng săn chắc, hấp dẫn.

1. Những Bài Tập Tăng Chiều Cao Cho Nam Hiệu Quả Nhất

Có rất nhiều bài tập tăng chiều cao dành cho bạn nam. Hãy tập luyện chăm chỉ kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ rất ngạc nhiên với hiệu quả cải thiện chiều cao.

1.1. Những Bài Tập Tăng Chiều Cao Cho Nam Với Yoga

Tư thế xoắn cột sống

Tư thế xoắn cột sống - Tập tăng chiều cao cho nam với yoga

Bài tập này tác động đến vùng xương cột sống, đùi và hông, giúp xương phát triển và dẻo dai hơn. Nhờ đó, chiều cao có thể phát triển một cách hiệu quả. Đặc biệt, bài tập yoga này còn tốt cho những người đã bước qua tuổi dậy thì.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân và tay theo người.
  • Hít vào và co hai gối từ từ để chân cẳng song song với nền nhà, đầu hơi nâng lên.
  • Thở ra và nghiêng hai gối sang trái, giữ tư thế và thở đều.
  • Lặp lại động tác với bên phải.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo - Bài tập tăng chiều cao cho nam

Đây là tư thế cơ bản trong yoga nhưng rất hữu ích trong việc hỗ trợ cải thiện lưu thông máu tại các đĩa đệm ở lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh. Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn thường xuyên ngồi học hoặc ngồi làm việc trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

  • Chống người trên sàn, để hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai và hai đầu gối cũng cách nhau một khoảng bằng hông.
  • Trọng lượng cơ thể dồn lên hai bàn tay và đầu gối. Khi này, cột sống sẽ thẳng từ vai đến hông.
  • Hóp cơ bụng nhẹ nhàng, đồng thời đẩy lưng lên cao để tạo sức căng cho cột sống.
  • Hạ đầu xuống, thả lỏng cổ, mắt nhìn về phía rốn.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang - Tăng chiều cao cho nam rất hiệu quả

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng sức mạnh cho cột sống, kích thích đốt sống phát triển và làm tăng chiều dài cột sống, từ đó hỗ trợ cải thiện chiều cao. Bên cạnh đó, bài tập này cũng căng cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa và giúp vòng 2 gọn gàng hơn.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm vào thảm, hai tay gập lại gần ngực, lòng bàn tay úp trên sàn.
  • Hít vào, chống hai tay xuống sàn từ từ nâng nửa trên cơ thể lên cao, lưng uốn cong hết cỡ theo tư thế rắn hổ mang ngóc đầu lên, ép đùi và hông xuống sàn.
  • Cố gắng nâng nửa người trên cao hơn, đầu và vai ngược về sau, giữ tư thế và thở đều.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng. Thực hiện từ 3-5 lần.

Tư thế Forward Bend (Cúi gập người)

Tư thế Forward Bend được nhiều bạn nam chọn lựa giúp tăng chiều cao

Đây là một bài tập tăng chiều cao cho nam rất phổ biến. Khi tập tư thế này, cơ thể của bạn sẽ được tác động toàn diện từ cột sống, xương đùi và xương chân. Nhờ đó, không chỉ giúp kéo giãn xương tự nhiên mà còn thư giãn toàn thân và tăng cường tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau một khoảng vừa phải.
  • Từ từ cúi gập người về phía trước và cố gắng chạm tay đến chân.
  • Giữ tư thế này trong 15-20 giây, sau đó lặp lại động tác.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu - Bài tập tăng chiều cao tối ưu dành cho nam

Bài tập yoga với tư thế cây cầu có tác dụng kéo căng cột sống, kích thích đốt sống phát triển, từ đó hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn tăng cường sự chuyển động của cột sống và vùng lưng dưới, giúp xương phát triển khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể, hai chân mở rộng bằng vai và chống trên sàn.
  • Dồn lực vào 2 chân, từ từ đẩy hông lên cao đến khi lưng song song với mặt sàn.
  • Hai tay đan vào nhau đặt ở dưới thảm, chân giữ thẳng.
  • Giữ tư thế khoảng 30 giây, thở chậm rãi và cảm nhận sự căng cơ ở lưng và cổ.
  • Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tư thế 3-5 lần trong một buổi tập.

1.2. Bài Tập Đu Xà

Bài tập đu xà tăng chiều cao cho nam rất hiệu quả

Đu xà là bài tập tăng chiều cao cho nam vô cùng đơn giản và hiệu quả. Khi tập luyện, vùng cơ bụng, bắp tay, chân và hông được thư giãn, các khớp trở nên linh hoạt hơn, từ đó giúp cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

  • 2 tay nắm chặt xà đơn rồi kéo cơ thể lên sao cho xà ở vị trí ngang vai.
  • Co đầu gối về phía bên phải rồi hạ người xuống, tiếp tục co đầu gối về bên trái và lặp lại.
  • Thực hiện mỗi bên 5 lần, khi đã quen bạn có thể tăng số lần tập lên.

1.3. Bài Tập Ngồi Gập Người

Bài tập tăng chiều cao ngồi gập người dành cho nam

Bài tập ngồi gập người tác động tới toàn bộ cột sống, hệ cơ gân kheo, giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai.

Cách thực hiện:

  • Ngồi ở tư thế thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sát vào nhau.
  • Nâng hai tay cao qua đầu, để dọc hai bên tai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Từ từ gập bụng xuống sao cho cơ thể ép càng sát vào chân càng tốt, tay duỗi thẳng chạm vào mũi bàn chân. Cố gắng giữ thẳng lưng và rướn người về phía trước để kéo căng mặt sau cơ thể.
  • Hít thở đều đặn, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác nhiều lần.
Xem thêm  Thuốc Tăng Chiều Cao GH Cách Sử Dụng

1.4. Động Tác Spot Jump (Nhảy Tại Chỗ)

Động tác Spot Jump giúp tăng chiều cao cho nam giới

Động tác bật nhảy kết hợp với nâng cao gối giúp rèn luyện sức bật, kéo giãn cơ và hỗ trợ phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

  • Hai chân để rộng bằng vai, đầu gối khụy xuống, hai tay đưa ra sau lưng.
  • Bật nhảy lên cao càng mạnh càng tốt. Trong lúc bật nhảy, chân duỗi thẳng, hai tay hướng thẳng lên trời, mắt nhìn lên.
  • Thực hiện bật nhảy liên tục trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục. Lặp lại khoảng 6-7 lần mỗi ngày.

1.5. Đạp Xe

Bài tập đạp xe tăng chiều cao cho nam

Đạp xe là một môn thể thao tuyệt vời để hỗ trợ phát triển chiều cao. Khi thực hiện đạp xe, các phần chân, đùi và vùng xương chậu được tác động liên tục, kích thích sự tăng trưởng. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ có vóc dáng cân đối và săn chắc.

Hướng dẫn tư thế đạp xe chuẩn:

  • Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng, đầu gối và hông phối hợp nhịp nhàng.
  • Đạp xe ít nhất 30 phút, trong đó, 10 phút đầu thì đạp bình tĩnh và tăng dần tốc độ, 10 phút tiếp theo đạp nhanh để cơ thể vận động liên tục, 10 phút cuối thả lỏng và đạp từ từ.

1.6. Bơi Lội

Bài tập bơi lội tăng chiều cao cho nam

Bơi lội là một trong những bộ môn thể thao hỗ trợ tăng chiều cao rất hiệu quả cho nam giới. Khi tập luyện bơi, cơ và cột sống được kích thích hoạt động, giúp chiều cao phát triển mạnh mẽ và cơ thể khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

  • Tham gia bơi lội tăng chiều cao ít nhất 3 buổi mỗi tuần, mỗi lần từ 30 – 60 phút. Tốt nhất là tập vào buổi sáng và buổi chiều muộn, khi nhiệt độ môi trường không quá cao và thời tiết mát mẻ.

1.7. Nhảy Dây

Bài tập nhảy dây giúp tăng chiều cao cho nam hiệu quả

Khi nhảy dây, các cơ và xương chịu tác động liên tục. Từ đó, giúp các khớp xương hoạt động linh hoạt hơn, tăng cường sự phát triển chiều cao.

Hướng dẫn:

  • Thực hiện nhảy dây 30 phút chia thành 6 hiệp, mỗi hiệp 5 phút. Nghỉ ngơi 1 phút sau mỗi hiệp.
  • Nhảy nhịp nhàng và nhanh với tốc độ 80-100 nhịp/phút.

1.8. Chạy Bộ

Bài tập chạy bộ tăng chiều cao cho nam vừa đơn giản lại hiệu quả

Chạy bộ là bài tập tăng chiều cao cho nam đơn giản và dễ thực hiện. Bên cạnh đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe, chạy bộ còn giúp tăng cường phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

  • Chạy bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn và chậm lại. Hãy chạy bằng cách nâng cao gối hơn và di chuyển hai chân nhanh nhất có thể.
  • Tập luyện chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi lần.

1.9. Bóng Rổ

Tập chơi bóng rổ gia tăng chiều cao cực tốt cho nam giới

Bóng rổ không chỉ là môn thể thao ưa thích của rất nhiều bạn nam mà còn là phương pháp tập luyện hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Chơi bóng rổ yêu cầu bạn phải thường xuyên thay đổi tư thế linh hoạt như bật nhảy, vươn người để đập bóng. Điều này giúp kéo dài chiều cao một cách nhanh chóng và tạo cơ thể săn chắc.

1.10. Giãn Xương Chậu

Bài tập giãn xương chậu giúp ích cho sự phát triển chiều cao ở nam giới

Bài tập này tập trung vào phần xương cột sống, hông dưới và chân. Đây là bài tập tăng chiều cao tại nhà rất đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, chân chống trên sàn, hai tay để xuôi theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
  • Từ từ đẩy xương chậu lên cao sao cho tạo 1 góc 90 độ với đầu gối. Duy trì trong vòng 20-30 giây rồi lặp lại động tác.

2. Những Lưu Ý Khi Thực Hiện Bài Tập Tăng Chiều Cao Cho Nam

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao. Bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất, bạn cũng cần kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý cùng chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng.

2.1. Chế Độ Sinh Hoạt

Chế độ sinh hoạt khoa học là cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi. Hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và đi ngủ sớm. Đừng để cơ thể ở tình trạng căng thẳng hay stress.

2.2. Chế Độ Ăn Uống

Nếu không có chế độ ăn uống dinh dưỡng, tập luyện cũng không thể giúp bạn phát triển chiều cao tối đa. Bạn cần bổ sung các dưỡng chất cần thiết như canxi, vitamin D, kẽm và nhiều dưỡng chất khác từ thực phẩm hàng ngày.

Song song với tập luyện, sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao sẽ giúp bạn có vóc dáng hoàn hảo. Bộ 3 canxi nano, vitamin D3 và MK7 là những thành phần không thể thiếu trong các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao, cùng với các dưỡng chất như kẽm, magie và đồng.