Việc thực hiện đúng phương pháp luyện tập không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn rất hữu ích trong việc tăng chiều cao cho cả trẻ em và người trưởng thành. Để phát triển chiều cao hiệu quả, hãy thực hiện các bài tập dưới đây:
1. 5 bài tập giúp tăng chiều cao tối ưu
Nếu bạn muốn có chiều cao lý tưởng để cảm thấy tự tin trong xã hội, hãy tuân thủ các phương pháp tập luyện sau:
1.1 Bài tập hít xà đơn
Tập xà đơn là một bài tập đơn giản, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, từ nhà đến phòng tập thể hình. Với chỉ 15-20 phút mỗi ngày, tập hít xà đơn sẽ mang lại nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh cơ tay, giảm cân và cải thiện chiều cao hiệu quả.
- Tư thế: Hai cánh tay đặt bằng hoặc rộng hơn vai khoảng 3-5cm. Hai bàn tay nắm chắc thanh xà đơn, giữ cơ thể thẳng đứng.
- Thực hiện: Sử dụng lực cơ tay, vai và bụng, từ từ nâng cơ thể lên. Bạn có thể nâng đầu bằng hoặc vượt qua xà. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó từ từ thả lỏng và hạ cơ thể xuống sàn.
Bài tập này sẽ kéo giãn và thư giãn cột sống cùng các khớp xương tay, chân, đùi một cách đáng kể. Để đạt hiệu quả tối ưu, tập luyện 3-5 buổi mỗi tuần.
1.2 Bơi sải
Muốn tăng chiều cao nhanh chóng, bơi lội là một bài tập hiệu quả. Bơi sải, bơi ngửa… không chỉ giúp thả lỏng và thư giãn hệ xương và khớp, mà còn kích thích sự phát triển của xương và cơ.
- Tư thế bơi sải: Hai tay và hai chân duỗi thẳng, bàn tay khép kín, hơi khum lại. Giữ cơ thể thẳng, đầu ngẩng cao khỏi mặt nước, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Thực hiện: Khi bơi, dùng hai tay như mái chèo một tay đưa về phía trước kéo nước, một tay phía sau tạo đà đẩy. Sử dụng lực bàn chân để đạp nước liên tục.
Cần chú ý trong quá trình bơi để hít thở và duy trì nhịp nhàng. Nên tập 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập khoảng 30 phút, đặc biệt ở tuổi vị thành niên để tăng chiều cao một cách tối ưu. Nếu bạn muốn cải thiện chiều cao cho trẻ, hãy đọc bài viết “Phát triển chiều cao cho trẻ bằng cách nào?” và áp dụng từ hôm nay để trẻ có một khởi đầu tốt đẹp hơn.
1.3 Tư thế rắn hỗ mang trong Yoga
Tư thế rắn hỗ mang trong Yoga không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn giúp cải thiện chiều cao đáng kinh ngạc.
- Tư thế: Nằm duỗi thẳng người trên thảm, hai chân hơi rộng, tay gập lại, khuỷu tay thẳng chống lên sàn. Đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Thực hiện: Ép bụng, cong lưng, rướn đầu cong ra sau lưng, ép cong cột sống càng cong càng tốt. Giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó, từ từ trở về tư thế ban đầu.
1.4 Chạy bộ đường trường
Chạy đường trường với tốc độ vừa phải là một bài tập tuyệt vời cho sự phát triển của hệ xương và khớp. Bạn không cần chạy quá nhanh, nhưng lại giúp cơ thể thêm linh hoạt.
- Tư thế: Giữ thân người thẳng đứng, tay nắm hơi khum khum. Tay trước hơi gập đặt ngang bụng, tay sau duỗi thẳng. Đưa một chân lên phía trước hơi khuỵu gối, chân sau duỗi thẳng đặt mím bằng mũi chân. Tay và chân chéo nhau, tay phải đưa lên – chân trái đưa trước.
- Thực hiện: Khi chạy, giữ thân người thẳng đường, chạm đất bằng bàn chân trước, đầu gối hơi nhún xuống.
Khi chạy, hãy thở đều, hít vào bằng mũi 1 nhịp và chạy 2 bước lại thở bằng mũi. Nên tập 4-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập khoảng 30-45 phút để sự phát triển của hệ xương. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngoài trời hoặc mua máy chạy bộ điện để tập luyện tại nhà, đơn giản và hiệu quả cho việc cải thiện chiều cao và giữ dáng.
1.5 Ngồi gập người
Bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, từ nhà đến phòng tập. Chỉ cần một tấm thảm, bạn có thể tập ngay trên giường hoặc ghế đệm dài. Bài tập này giúp kéo căng cột sống và chân, giảm đau lưng hiệu quả.
- Tư thế: Ngồi trên thảm, lưng và chân tạo góc 90 độ, giữ lưng và chân thẳng. Tay đặt thẳng lên chân.
- Thực hiện: Cúi người từ từ, tay duỗi thẳng song song với chân. Giữ đầu và lưng thẳng, áp sát chân và chạm đầu ngón chân. Giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó, từ từ nâng người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục trong 5-10 phút để kéo căng cơ thể và thả lỏng toàn bộ cơ và xương.
Ngoài các bài tập trên, bạn có thể hướng tới các bài tập khác để phát triển chiều cao.
2. Chú ý quan trọng để tập thể dục an toàn và phát triển chiều cao tối ưu
Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc tăng chiều cao và cải thiện vóc dáng lâu dài, hãy lưu ý một số điểm sau:
- Duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối, cung cấp đủ canxi, chất đạm, vitamin A, B, D… Hạn chế lượng tinh bột và chất béo gây béo phì.
- Luôn tuân thủ lịch tập thường xuyên và bổ sung đủ nước. Luôn khởi động toàn bộ cơ thể trước khi tập.
- Có một lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, không thức quá khuya và nhanh chóng giải toả căng thẳng để tránh tích tụ lâu dài.
- Tận dụng mọi cơ hội để vận động như leo cầu thang, tập xe đạp, đi bộ nhẹ nhàng để giúp phát triển cơ thể khoẻ mạnh và hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
Không khó để có một hình thể cân đối, khỏe mạnh chỉ cần bạn tuân thủ các phương pháp luyện tập thể thao đúng cách và khoa học. Đó là 5 bài tập đã được kiểm nghiệm và mang lại hiệu quả tối ưu trong việc cải thiện chiều cao. Hãy tạo thói quen tập luyện thể thao từ khi còn trẻ (ngay từ tuổi vị thành niên) để đạt được chiều cao tốt nhất cho mọi người.