Với những người bận rộn và không có nhiều thời gian để đến các câu lạc bộ thể thao hoặc công viên tập luyện, việc thực hiện bài tập tại nhà là phương pháp tốt nhất để tạo đà cho sự phát triển chiều cao. Hãy cùng điểm qua xem bạn đã áp dụng được những bài tập tăng chiều cao cho nam mà bài viết dưới đây của Sachainchi đã đề cập nhé.
Tăng thêm chiều cao ở nam giới là điều tất yếu
Điều này hoàn toàn đúng nếu nam giới chưa hết tuổi phát triển, đặc biệt trong thời điểm dậy thì (12 – 18) tuổi, khi chiều cao có thể “bứt phá” lên từ 8 – 10cm chỉ trong 1 đến 2 năm bất kỳ. Tuy nhiên, sau độ tuổi này, chiều cao sẽ phát triển chậm dần và có thể ngưng lại ở tuổi 20.
Để biết được cơ thể mình còn có khả năng tăng chiều cao hay không, bạn có thể đến bác sĩ chụp X-Quang xác định sụn tiếp hợp đã đóng lại hay chưa. Nếu kết quả được báo là khớp xương đã đóng lại hoàn toàn, chính thức cốt hóa để định hình khung xương, thì bạn chỉ còn cách chấp nhận với chiều cao thực tại của mình. Nhưng nếu chưa đóng lại, bạn vẫn còn cơ hội để tăng chiều cao. Tuy nhiên, điều kiện là bạn phải nghiêm túc thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên. Và nếu không có nhiều thời gian để đến các câu lạc bộ thể thao tập luyện, bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục ngay tại nhà dưới đây.
Những bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất
Trước đây, các bài tập kéo giãn cột sống đã được một người Anh tên là Alice Robinson thử nghiệm và tăng chiều cao khá tốt trong tuổi dậy thì. Vì vậy, nếu bạn đang còn độ tuổi phát triển và ở giai đoạn dậy thì, khi mà khung xương phát triển rất nhanh và mạnh thì đừng bỏ qua những bài tập tăng chiều cao cho nam có tác dụng kéo giãn nhưng lại vô cùng dễ dàng trong việc thực hiện, điển hình như:
Bài 1: Nhảy tại chỗ (Spot jump)
Động tác này tuy đơn giản nhưng lại mang hiệu quả cực tốt trong việc tăng chiều cao. Bạn hãy thử tưởng tượng, khi trồng cây ở ngoài thì dễ vươn cao phát triển hơn khi trồng cây trong nhà. Việc bật nhảy tại chỗ cũng vậy, khi các cơ và xương ở vùng chân, đùi, hông được kéo giãn, sụn khớp sẽ có không gian phát triển dễ dàng và mang đến lợi ích không nhỏ trong việc phát triển chiều cao.
Hướng dẫn:
- Dang rộng hai chân, đầu gối khuỵu xuống, sau đó từ từ bật nhảy lên cao hết sức có thể.
- Khi bật nhảy, chân duỗi thẳng, hai mắt nhìn lên, hay tay hướng thẳng lên trời.
- Thực hiện bật nhảy khoảng 2 phút liên tục, sau đó nghỉ khoảng 30 giây và tiếp tục lặp lại khoảng 6 – 7 lần rồi kết thúc bài tập.
Bài 2: Gập người
Bài tập này không chỉ hỗ trợ tăng chiều cao mà còn giảm mỡ bụng cực hiệu quả. Do đó, những bạn muốn có thân hình đẹp, săn chắc thì không nên bỏ qua bài tập gập người này.
Lưu ý: Hãy duỗi cơ người ra càng xa càng tốt và kết hợp với việc hít thở sâu, đều đặn khi thực hiện độc tác.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Cố gắng gập người, sao cho hai bàn tay úp xuống mặt đất và vào mũi chân.
- Giữ nguyên tư thế gập người trong vài giây và trở về vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác này nhiều lần để cho hiệu quả cao nhất.
Bài 3: Tư thế nâng xương chậu
Nếu bạn biết đến các hội viên của UFC thì bạn sẽ không khỏi bất ngờ, đây chính là một trong những động tác được hội viên này yêu thích vì nó tập trung mục tiêu vào hạ thấp xương chậu và xương cột sống, giúp kéo giãn hiệu quả nên rất có lợi cho sự tăng trưởng của cơ thể.
Hướng dẫn:
- Trải thảm, nằm ngửa trên sàn, hai bên tay đặt thẳng sống lưng, lòng bàn tay úp xuống.
- Đẩy xương chậu từ từ lên sao cho gối cong 1 góc 90 độ, sau đó duy trì tư thế này khoảng 20 – 30 giây.
- Lặp động tác này vài lần để cảm nhận được kết quả tốt nhất.
Bài 4: Động tác với xà đơn – co đầu gối
Nhìn thì tưởng động tác này khá dễ thực hiện nhưng lại không hề đơn giản, nhất là với người mới tập. Tuy nhiên, nếu tập quen, tập đúng cách, nó sẽ mang lại hiệu quả không nhỏ với chiều cao.
Hướng dẫn:
- Treo xà đơn sao cho khi đu xà, từ gót chân cách mặt đất 30 cm.
- Hai tay đưa lên cầm xà đơn với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
- Co đầu gối lên phía bên phải, trở về vị trí ban đầu rồi tương tự đầu gối phía bên trái co lại, lặp lại mỗi bên khoảng 15 lần và chia từ 2 – 3 lần tập để đạt kết quả như mong muốn.
Bài 5: Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này khá phổ biến trong Yoga được cả nam và nữ ưa chuộng bởi cách tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả với vóc dáng, chiều cao. Bởi khi tập, vùng hông và cột sống sẽ được kéo dãn, vùng bụng được đốt cháy mỡ thừa, từ đó tăng sự dẻo dai, linh hoạt, kích thích xương phát triển tốt nên chúng ta dễ dàng sở hữu tầm vóc đẹp nếu chăm chỉ luyện tập thường xuyên.
Hướng dẫn:
- Nằm sấp, hai lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hít vào, dùng lực của hai bàn tay từ từ nâng người lên khỏi sàn, mắt hướng lên trần nhà, lưng uốn cong về sau càng nhiều càng tốt.
- Giữ tư thế như ở bước 2 khoảng 1 phút, hít thở đều, sau đó lặp lại động tác trong khoảng 5 – 10 phút rồi kết thúc bài tập.
Bài 6: Tư thế cây cầu
Tư thế này hơi giống với động tác nâng xương chậu nhưng sẽ mở rộng hơn với phần lưng, đầu gối và cột sống để cong lên giống như cây cầu. Nếu tập động tác này thường xuyên sẽ tác động đến vùng xương hông, chân, cột sống nên rất hữu ích cho người tập để tăng chiều cao tốt.
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa trên thảm tập, tay đặt dọc theo thân người, chân mở rộng bằng vai.
- Kéo từ từ hai chân vào trong, nâng hông và lưng lên.
- Hai tay đan vào nhau đặt dưới thảm, giữ thẳng chân, để tư thế khoảng 30 giây, thở đều, chậm cho đến khi cảm nhận được sự căng cơ ở lưng và cổ.
- Nằm xuống từ từ, thư giãn, sau đó thực hiện lại động tác khoảng 3 – 5 lần.
Bài 7: Nhảy dây
Hẳn là bạn khá bất ngờ, nhưng thực sự nhảy dây cũng giúp kéo giãn, hỗ trợ tăng chiều cao mà ít ai ngờ tới. Bên cạnh đó, nhảy dây còn giúp xương, cơ bắp phát triển khỏe mạnh. Vì vậy, sẽ thật đáng tiếc nếu bạn bỏ qua bộ môn vô cùng đơn giản nhưng lại hữu ích này.
Hướng dẫn:
- Thực hiện nhảy dây nhịp nhàng với tốc độ 80 – 100 nhịp cho mỗi phút.
- Nhảy 4 phút, nghỉ ngơi 1 phút sau đó lặp lại tương tự, thực hiện khoảng 30 phút bạn có thể kết thúc bài tập.
Bài 8: Giãn cơ kiểu mèo
Động tác giãn cơ kiểu mèo không chỉ đem lại những lợi ích đối với hệ tiêu hóa mà còn có lợi đối với sự phát triển chiều cao của cơ thể nhờ vào động tác này có tác động đến cột sống, vai, ngực, hông…
Hướng dẫn:
- Quỳ gối trên sàn, giữ cho hông thẳng với đầu gối.
- Từ từ hít vào, ngực ưỡn ra, bụng căng lên hướng xuống sàn, ngẩng cao đầu.
- Thở ra nhẹ nhàng, từ từ hóp bụng lại, uốn cong lưng, đầu cúi xuống.
- Thực hiện động tác này từ 4 đến 6 lần, mỗi lần từ 6-8 giây.
Bài 9: Căng cơ cổ
Căng cơ cổ là bài tập rất có lợi đối với sự phát triển chiều cao, động tác này khá đơn giản và dễ dàng tập luyện.
Hướng dẫn:
- Đan 2 bàn tay vào nhau và để ở phía sau cổ, kéo gập cổ về phía trước hết sức có thể. Giữ động tác này trong khoảng thời gian từ 5-15 giây mỗi lần nhé.
Bài 10: Chạm ngón chân
Đứng với hai tay trên đầu, sau đó cúi xuống để chạm vào các ngón chân. Giữ chân càng thẳng càng tốt khi cúi gập người. Nếu bạn không thẳng chân, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút. Lặp lại, mỗi lần trong 2-3 giây. Tiếp tục làm việc cho đến khi bạn có thể chạm vào các ngón chân bằng lưng và bàn chân thẳng nhất có thể.
Những bài tập giúp tăng chiều cao trước khi ngủ
Để có thể cải thiện chiều cao nhanh chóng và hiệu quả thì ngoài việc tập luyện đều đặn mỗi ngày, tham gia các hoạt động thể thao, thì bạn cũng cần lưu ý tập luyện các bài tập giúp tăng chiều cao trước khi ngủ để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Nên tập thể dục thời điểm nào để tăng chiều cao?
Tập thể dục đúng thời điểm sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, có thời điểm bạn cần tránh luyện tập để không gây hại cho cơ bắp, tăng nguy cơ bệnh cụ thể.
Những thời điểm tốt nhất để tập thể dục
Buổi sáng: Bạn nên tập trong khoảng thời gian từ 6h – 8h sáng, để giúp khởi đầu cho cơ thể tràn đầy năng lượng, sức sống, giúp trao đổi chất tốt hơn.
Buổi chiều muộn: 16h – 17h là thời điểm tập luyện tốt nhất giúp kéo giãn cơ khớp, đồng thời giúp hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời, cho cơ thể tràn đầy sức khỏe, dẻo dai.
Lưu ý những thời điểm không nên tập thể dục
Sau khi ăn: Vì điều này có thể dẫn đến quá trình tiêu hóa chậm, gây rối loạn và ảnh hưởng không nhỏ đến ruột, dạ dày.
Trước khi đi ngủ: Nếu tập luyện trước khi đi ngủ có thể sẽ làm tăng nhịp tim cũng như lượng máu lưu thông, khiến cơ thể mệt mỏi nên không hề tốt nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ.
Khi bị đau cơ: Khi bị đau và sưng cơ, bạn không nên cố gắng tập luyện vì nó có thể gây nhiều thiệt hại khiến các cơ bắp bị tổn thương.
Squat có tăng chiều cao không?
Squat là bài tập kết hợp tốt nhất trong việc cải thiện vóc dáng cơ thể. Động tác này đòi hỏi bạn phải vận động hầu hết các bộ phận của cơ thể. Squat không những giúp cơ bắp chân, tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ lưng dưới, cơ bụng eo, cơ vai, tim và phổi phát triển, mà còn kích thích quá trình sản sinh hormone tăng trưởng của cơ thể giúp cho bạn cải thiện chiều cao. Tuy nhiên, khi tập luyện bạn cần chú ý giữ cho lưng dưới của bạn trên một đường thẳng, và khớp háng thấp hơn khớp gối. Các động tác không đúng kỹ thuật có thể làm tổn thương khớp gối.
Lịch tập thể dục để tăng chiều cao
Khi chọn được thời điểm tập tốt nhất, bạn có thể lên lịch để thực hiện tập thể dục giúp tăng chiều cao hiệu quả. Bạn có thể tham khảo lịch tập cho 1 tuần sau đây:
| Lịch tập | Bài tập | Thời điểm tập |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Xà đơn | 6h – 7h sáng |
| Thứ 3 | Nhảy tại chỗ (Spot jump) | 16h – 17h tối |
| Thứ 4 | Nâng xương chậu | 8h – 9h sáng |
| Thứ 5 | Cây cầu | 17h – 18h tối |
| Thứ 6 | Nhảy dây | 7h – 8h sáng |
| Thứ 7 | Rắn hổ mang | 17h – 18h tối |
| Chủ Nhật | OFF | OFF |
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý nên tập dưới ánh nắng mặt trời đầu tiên và cuối cùng để tăng khả năng hấp thụ vitamin D, tốt cho da và xương giúp hỗ trợ phát triển chiều cao tốt nhất.
Chế độ dinh dưỡng khi tập thể dục để tăng chiều cao
Việc tập thể thao sẽ mất khá nhiều năng lượng và sức lực, vì vậy bạn cần có một chế độ dinh dưỡng tốt, đảm bảo cho cơ thể được bù đắp, giúp quá trình luyện tập tốt hơn.
Trước và trong khi tập:
- Tránh để bụng quá đói hoặc quá no vì nếu bụng đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết, gây chóng mặt, hoa mắt, đau đầu, buồn nôn. Còn bụng quá no sẽ gây khó chịu, ì ạch, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Tốt nhất, nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong phở, mì, gạo, ngũ cốc.
- Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý việc tăng cường vitamin có trong hoa quả, rau xanh, vỏ ngoài của ngũ cốc, thịt, cá, trứng… Chú ý đến các chất khoáng như sắt, canxi, magi để bảo bảo đầy đủ dưỡng chất tăng cường sức khỏe luyện tập.
- Trước khi luyện khoảng 20 phút, cần đảm bảo uống khoảng 400 – 600ml lượng nước lọc cho cơ thể. Việc cung cấp nước sẽ giúp bôi trơn các cơ khớp, kích thích hệ xương phát triển tốt hơn trong quá trình tập luyện.
Sau khi tập:
Cũng tùy thuộc vào cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn nên nghỉ ngơi khoảng từ 45 – 60 phút để tạo điều kiện cho các cơ quan hấp thu dưỡng chất tốt hơn, đồng thời giúp lượng glucose – dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất, từ đó kích thích sự tăng trưởng diễn ra thuận lợi.
Tùy theo mục đích mà bạn có thể lên kế hoạch một bữa ăn đa dạng, hợp lý. Nếu muốn nâng cao hiệu quả thay thế glucose, bạn nên chọn thức ăn giàu carbohydrate. Nếu muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh, bạn nên ăn nhiều protein.
Nếu bạn muốn giảm cân và tăng chiều cao hiệu quả hơn, bạn có thể chọn thức ăn nhiều protein, ít carbohydrate hơn như rau xanh, trái cây nhưng tuyệt đối đừng bỏ bữa.
Bạn có thể tham khảo lịch ăn uống khi tập luyện xong như sau: Sau khi tập trong vòng 1h, bạn có thể ăn bánh quy hoặc uống 1 ly sữa tăng chiều cao. Sau khi tập 1- 2h, bạn nên chọn uống nước trái cây chứa nhiều protein như táo, chuối, lê, đào hoặc salad trộn. Sau 2 – 3h tập luyện, bạn cần ăn đầy đủ với 200 – 400 calo có trong bơ, chuối, thịt gà…
Chế độ nghỉ ngơi khi tập thể dục
Giấc ngủ có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là những người tập thể dục. Nếu đảm bảo giấc ngủ ngon, ngủ sâu, ngủ say giấc vào khung giờ vàng 11h đêm