Cách Luyện Tập Xà Đơn để Tăng Chiều Cao

Tại sao luyện tập cùng xà đơn giúp tăng chiều cao?

Luyện tập cùng xà đơn được coi là một bài tập phổ biến phù hợp với mọi người, không phân biệt tuổi tác, giới tính hay thể trạng… Nếu nhiều bài tập yêu cầu sử dụng nhiều thiết bị tập luyện để hỗ trợ, thì bạn chỉ cần một thanh xà đơn đủ chắc chắn để có thể luyện tập bất cứ nơi nào trong ngôi nhà của mình.

Những nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc luyện tập thường xuyên cùng xà đơn có thể giúp bạn tăng chiều cao. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ kéo giãn toàn bộ cơ thể, các đốt sống giữa các đầu xương cũng được giải phóng tối đa, giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả từ 2-4cm.

Hướng Dẫn Luyện Tập cùng Xà Đơn

Dưới đây là hướng dẫn để thực hiện đúng cách bài tập hít xà cùng xà đơn tại nhà:

1. Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng dưới thanh xà đơn. Bạn có thể chọn mua một thanh xà đơn gắn tường hoặc khung gánh tạ để thuận tiện cho việc luyện tập tại nhà.

2. Bước 2: Đưa tay lên và nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay cách nhau rộng hơn vai, cánh tay duỗi thẳng trên đầu.

3. Bước 3: Hít một hơi thật sâu. Sau đó, từ từ thở ra trong khi dùng lực từ tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu tương đối ngang với thanh xà. Khi mới tập, hãy cố gắng giữ thân người thẳng (đặc biệt là vùng lưng), hơi ưỡn ngực lấy một chút về phía trước. Việc giữ lưng thẳng sẽ kích thích cơ nhị đầu và giảm tổn thương cho lưng.

4. Bước 4: Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu đồng thời thực hiện hít vào từ từ. Khi bạn hạ thấp cơ thể, hãy kiểm soát việc thả lỏng cơ thể để tránh chấn thương.

5. Bước 5: Lặp lại động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập.

6 mẹo luyện tập cùng xà đơn tại nhà hiệu quả

• Luyện tập theo một kế hoạch phù hợp.
  • Khi mới bắt đầu luyện tập hít xà tại nhà, bạn nên bắt đầu với các bài tập có sự hỗ trợ của các thiết bị như ghế, dây kháng lực,… Điều này sẽ giúp bạn làm quen và dễ dàng hơn khi luyện tập.
  • Ví dụ, hít xà có ghế hỗ trợ: Một chiếc ghế hoặc ghế cao là một công cụ tuyệt vời để hỗ trợ người mới làm quen với bài tập hít xà. Để bắt đầu, bạn chỉ cần đặt chân lên ghế và thực hiện bài tập như bình thường.

• Hít xà cùng dây kháng lực: Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc dây kháng lực để hỗ trợ luyện tập hít xà. Thực hiện bài tập bằng cách đặt chân vào dây tập và tiến hành hít xà.

• Thời gian và cường độ luyện tập phù hợp.

  • Ở giai đoạn đầu, bạn chỉ cần tập giữ người trên không càng lâu càng tốt để rèn luyện cơ tay mạnh hơn. Sau đó, từ từ tăng số lượng lần luyện tập hít xà từ 2-3 lần/set, sau đó dần dần tăng lên 10-15 lần/set. Một buổi luyện tập nên kéo dài khoảng 15-30 phút.
  • Theo các chuyên gia thể hình, thời điểm lý tưởng để luyện tập hít xà là buổi sáng để bắt đầu ngày mới và buổi chiều – thời điểm năng lượng tiêu hao cao sau một ngày làm việc.

• Khởi động trước khi luyện tập.

  • Bạn nên khởi động cơ thể trước khi luyện tập hít xà. Việc khởi động giúp làm ấm các cơ và làm cho cơ thể quen với việc luyện tập, từ đó giảm thiểu căng thẳng và đau nhức sau khi tập.
  • Nếu luyện tập tại nhà, bạn có thể thực hiện một số bài khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, chạy tại chỗ nâng cao đùi, chạm gót chạm mông. Đây là những bài tập sẽ làm nóng cơ thể. Nếu bạn đang tập luyện tại phòng gym với nhiều thiết bị hiện đại, hãy bắt đầu khởi động bằng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để có hiệu quả tốt nhất.

• Điều chỉnh nhịp thở khi luyện tập.

  • Khi bạn lên xà đơn, hãy thở ra. Khi hạ cơ thể, hãy hít vào từ từ. Thở đúng cách sẽ tối ưu hóa quá trình luyện tập, giảm thiểu mệt mỏi và giảm thiểu những chấn thương không mong muốn.

• Chế độ dinh dưỡng.

  • 70% kết quả luyện tập của bạn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Ăn uống khoa học kết hợp với luyện tập hít xà thường xuyên sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tăng chiều cao và có một tác động tốt đến vóc dáng.

• Lựa chọn thiết bị tập từ một thương hiệu uy tín.

  • Lựa chọn thiết bị tập luyện từ một thương hiệu uy tín sẽ đảm bảo chất lượng, độ bền và hiệu quả của sản phẩm. Ngược lại, việc mua sản phẩm kém chất lượng sẽ không an toàn và có thể gặp rủi ro trong quá trình tập luyện và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm các sản phẩm xà đơn chính hãng và chất lượng cao, hãy truy cập Lão Bạch – Kết nối và yêu thương. Là đơn vị tiên phong và hàng đầu trong việc cung cấp thiết bị và thiết lập phòng gym, Lão Bạch – Kết nối và yêu thương sẽ tư vấn và giúp bạn lựa chọn những sản phẩm phù hợp.