Chuyên mục
Dinh dưỡng

Cách Tập Xà đơn Cho Tăng Chiều Cao

Xà đơn là một môn thể thao giải trí được nhiều người, đặc biệt là nam giới lựa chọn để rèn luyện sức khỏe. Đây cũng là một trong những gợi ý bài tập vận động cải thiện chiều cao được nhắc đến khá nhiều trong các giáo án, bài viết trên mạng. Liệu hít xà đơn có thực sự giúp tăng chiều cao hay không? Và hít xà đơn như thế nào để cải thiện chiều cao nhanh chóng? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này.

Hít xà đơn có tăng chiều cao không?

  • Xà đơn là một hình thức vận động phổ biến mà nhiều người lựa chọn để rèn luyện cơ thể mỗi ngày. Việc tập luyện thường xuyên các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của đôi tay, mở rộng vai, lưng và đốt cháy mỡ thừa, đồng thời điều chỉnh lại tư thế.

  • Đặc biệt, những ai muốn cải thiện chiều cao nhanh chóng có thể lựa chọn tập luyện hít xà đơn mỗi ngày để sớm thực hiện ước mơ của mình.

  • Trong tư thế hít xà đơn, cơ thể được duỗi thẳng hoàn toàn, giảm thiểu áp lực lên cột sống, tạo nhiều không gian để nghỉ ngơi và phát triển. Thời gian hít xà đơn càng nhiều, lợi ích cho sự phát triển chiều cao càng tốt.

  • Tư thế cong về phía trước hoặc đổ ra phía sau có thể được khắc phục nếu bạn chú ý tập luyện hít xà đơn thường xuyên. Tư thế đúng giúp cột sống phát triển hết tiềm năng di truyền và giúp chiều cao tăng trưởng tốt. Vì vậy, hít xà đơn là lựa chọn tuyệt vời để cải thiện chiều cao.

Hít xà đơn mỗi ngày rất có lợi cho phát triển chiều cao

Hít xà đơn nên chọn vào thời điểm nào trong ngày?

Cũng giống như nhiều môn thể thao khác, hít xà đơn nên được thực hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy và buổi chiều trước bữa ăn tối ít nhất 1 tiếng. Thời điểm này, cả thể chất và tâm lý đều trong tình trạng thoải mái, giúp việc vận động đạt hiệu quả cao hơn.

Việc tập luyện hít xà đơn không quá phức tạp, nên bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào rảnh rỗi trong nhà, thời gian tập luyện có thể chỉ trong vài phút hoặc kéo dài đến vài chục phút tùy vào sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, không nên hít xà đơn liên tục trong thời gian quá lâu mỗi ngày, vì điều này có thể gây tổn thương cho các khối cơ, đặc biệt là cơ vai và cơ tay.

Hít xà đơn mỗi ngày bao nhiêu lần để tăng chiều cao?

Mỗi ngày, bạn nên tập hít xà đơn từ 10-15 lần, mỗi ngày thực hiện hít xà đơn 2-3 lần, tổng cộng từ 30-45 lần/ngày sẽ mang lại những lợi ích nhất định cho sự phát triển chiều cao cũng như sức khỏe. Tuy nhiên, cần thời gian để cơ thể làm quen với nhịp độ này và với nữ giới, việc hít xà không phải đơn giản nên bạn có thể điều chỉnh số lần hít xà phù hợp với cơ thể, thậm chí có thể treo người trên thanh xà thay vì hít xà truyền thống.

Hít xà đơn bao lâu thì chiều cao có thể cải thiện?

Xương cần nhiều thời gian để phát triển, không chỉ bằng cách hít xà đơn mà cần bổ sung các yếu tố khác như di truyền, chế độ ăn uống, chế độ nghỉ ngơi và môi trường sống.

Do đó, rất khó để xác định thời gian hít xà đơn bao lâu thì chiều cao cải thiện. Bạn nên tập luyện hít xà đơn tích cực trong khoảng vài tháng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học, mới có thể nhìn thấy sự tăng trưởng rõ rệt về chiều cao.

Tốc độ tăng trưởng chiều cao cũng phụ thuộc vào độ tuổi. Trong thời kỳ dậy thì và phát triển thể chất, chiều cao tăng trưởng nhanh chóng hơn so với các giai đoạn khác.

Cần kiên trì hít xà đơn trong thời gian dài để cải thiện chiều cao

Hít xà đơn không phù hợp cho những đối tượng nào?

Nếu bạn thuộc trong những nhóm đối tượng sau đây, bạn nên cân nhắc kỹ nếu có nhu cầu tập luyện xà đơn tăng chiều cao:

  • Người bị suy nhược cơ thể: Sức khỏe của người bị suy nhược cơ thể rất kém, khó có thể thực hiện tốt các động tác kỹ thuật của bài tập hít xà đơn. Việc vận động mạnh khi cơ thể yếu có thể kéo dài thời gian hồi phục và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm.

  • Người bị chấn thương xương khớp: Tập luyện hít xà đơn đòi hỏi sử dụng nhiều cơ và xương vai, xương tay, hệ xương cần phải có sức mạnh để đưa cơ thể lên cao khi hít xà. Do đó, người đang bị chấn thương xương khớp khó thể thực hiện bài tập này.

  • Người mắc bệnh về tim, hô hấp: Đây là nhóm đối tượng dễ tổn thương, dễ xảy ra sự cố ngoài ý muốn nếu vận động mạnh, với cường độ cao. Nên lựa chọn các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, yoga để tập luyện.

Hít xà đơn tăng chiều cao từ tuổi nào?

Có thể bắt đầu làm quen với hít xà đơn từ năm 5-7 tuổi với các tư thế đơn giản như treo người trên thanh xà, thả lỏng cơ thể ở trạng thái duỗi thẳng. Ở các giai đoạn sau, thể trạng và sức mạnh tăng lên, bạn có thể bắt đầu với các kỹ năng khó hơn trong hít xà đơn để thúc đẩy phát triển chiều cao và tăng cường sức khỏe.

Chuẩn bị trước khi tập luyện hít xà đơn

Trước khi bắt đầu tập luyện hít xà đơn tăng chiều cao, cần thực hiện các bước chuẩn bị quan trọng sau đây:

Chọn xà đơn

Để đáp ứng nhu cầu tập luyện linh hoạt, nhiều người thường chọn mua thanh xà đơn treo tường để tiện lợi trong việc tập luyện. Có 3 kích thước tiêu chuẩn để lựa chọn loại xà đơn phù hợp với kích thước cửa ra vào:

  • Loại có thể điều chỉnh từ 63-110cm dùng cho khung cửa có kích thước từ 65cm-100cm.
  • Loại có thể điều chỉnh từ 80-130cm dùng cho cửa từ 82cm-115cm.
  • Loại có thể điều chỉnh từ 1-1,5m dùng cho cửa rộng từ 1m-1,4m.

Khi lắp đặt, độ cao của xà đơn cần cao hơn chiều cao thực của bạn từ 30-50cm, để cơ thể có thể bật nhảy và đu xà thoải mái. Khoảng cách từ thanh xà lên đến thành cửa cũng khoảng 30-50cm để đầu không chạm vào trong quá trình hít xà đơn.

Lựa chọn loại xà đơn phù hợp với cơ thể

Khởi động trước khi tập

Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị thực sự và tránh gặp phải bất kỳ sự cố nào sau khi tập luyện hít xà đơn.

Một số động tác khởi động đơn giản trước khi tập luyện hít xà đơn:

  • Xoay cổ tay.
  • Xoay cổ chân.
  • Chạy tại chỗ.
  • Chạy nâng cao đùi.
  • Giãn cơ.
  • Gập người.
  • Hít đất.
Xem thêm  Cách Luyện Tập để Tăng Chiều Cao Nhanh Chóng

Bài tập hít xà đơn tăng chiều cao phù hợp cho nam và nữ

Để cải thiện chiều cao, bạn nên bắt đầu bài tập hít xà đơn ngay hôm nay. Bài tập sẽ có sự khác biệt đối với nam và nữ phù hợp với thể trạng và sức khỏe của mỗi giới:

Bài tập hít xà đơn tăng chiều cao cho nam tiêu chuẩn

  • Bật nhảy lên cao, nắm chặt thanh xà, tay rộng bằng vai, chân đan vào nhau.
  • Dùng lực tay kéo cơ thể lên cao sao cho cằm vượt quá thanh xà.
  • Giữ tư thế trong vài giây tùy khả năng, thời gian càng lâu càng tốt cho phát triển chiều cao.
  • Hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu, cánh tay duỗi thẳng.
  • Lặp lại bài tập nhiều lần tùy khả năng.

Nam giới hít xà đơn mỗi ngày giúp tăng chiều cao và cải thiện sức khỏe

Bài tập hít xà đơn tăng chiều cao cho nữ

  • Bật nhảy lên cao, nắm chặt thanh xà, tay rộng bằng vai.
  • Giữ tư thế tùy sức.
  • Thả lỏng và buông tay khỏi xà đến khi không thể treo người lên xà được nữa.
  • Thư giãn trong khoảng 30 giây, sau đó tiếp tục tập luyện.
  • Lặp lại bài tập từ 3-5 lần mỗi buổi tập.

Lên lịch tập luyện hít xà đơn hàng ngày, tuần

Tập luyện hít xà đơn hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và chiều cao. Do đó, duy trì việc tập luyện khoa học, đúng cách là việc bạn nên làm nếu muốn có một chiều cao lý tưởng và sức khỏe tốt.

Bên cạnh việc tập xà đơn, bạn có thể kết hợp thêm 1-2 môn thể thao khác như bơi lội, chạy bộ để sớm đạt được chiều cao mà bạn mong muốn.

Lịch tập luyện xà đơn và thể thao hàng ngày trong 1 tuần để tăng chiều cao hiệu quả:

Buổi sáng Buổi chiều
Hít xà đơn 30 phút Đi bơi 30-60 phút
Chạy bộ 30 phút Hít xà đơn 30 phút
Hít xà đơn 30 phút Đi bơi 30-60 phút
Chạy bộ 30 phút Hít xà đơn 30 phút
Hít xà đơn 30 phút Đi bơi 30-60 phút
Chạy bộ 30 phút Hít xà đơn 30 phút
Hít xà đơn 30 phút Đi bơi 30-60 phút
Chạy bộ 30 phút Hít xà đơn 30 phút

Hít xà đơn cần lưu ý những điều gì?

Khi chọn hít xà đơn để tăng chiều cao, cần chú ý một số vấn đề quan trọng sau đây:

  • Khởi động kỹ trước khi tập luyện hít xà đơn tăng chiều cao.
  • Luôn giữ thẳng người khi tập luyện.
  • Giữ nhịp thở đều đặn. Với bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam, nên thở ra khi kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống.
  • Không tập luyện khi quá no hoặc quá đói, vì có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
  • Lựa chọn trang phục thoải mái, co giãn tốt để vận động hiệu quả.
  • Nếu sợ chai tay khi tập hít xà đơn, có thể trang bị bao tay chuyên dụng.

Hít xà đơn tăng chiều cao kết hợp chế độ ăn uống như thế nào?

Để đảm bảo sự phát triển tốt và cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện thể thao, cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày.

Thực tế, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ thể. Mỗi bữa ăn cần đa dạng thực phẩm và đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, thực phẩm giàu canxi nên xuất hiện thường xuyên trong thực đơn ăn uống vì canxi là thành phần chính trong cấu trúc xương, giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa bò, sữa chua, pho-mát, đậu nành, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, bông cải xanh, cải bó xôi, cá hồi, tôm và cua.

Ngoài ra, cần giảm lượng đường và muối trong việc chế biến thức ăn và không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, đồ uống có ga và đồ uống có cồn, vì chúng ít dinh dưỡng và có thể gây hại cho xương khớp, hệ tiêu hóa và sức khỏe.

Câu hỏi liên quan đến hít xà đơn để tăng chiều cao

Có nên hít xà đơn mỗi ngày?

Nên tập luyện hít xà đơn mỗi ngày, thậm chí nhiều lần trong một ngày để tăng chiều cao. Việc tập luyện thường xuyên hít xà đơn giúp tăng thời gian nghỉ ngơi của cột sống, có lợi cho sự phát triển cơ bản. Tuy nhiên, thời gian hít xà đơn có thể khác nhau tùy vào tình trạng sức khỏe và thể chất của mỗi người, không nên ép bản thân phải hít xà lâu hoặc hít xà quá nhiều, vì có thể gây phản tác dụng.

Nếu không lên nổi khi hít xà đơn trong thời gian đầu, nên tập như thế nào?

Không chỉ nữ giới mà nhiều người nam cũng gặp tình trạng không thể đưa đầu cằm lên cao hơn thanh xà khi tập luyện xà đơn. Ở trường hợp này, bạn có thể thực hiện bài tập treo người trên thanh xà (bài tập hít xà cho nữ) và từ từ tăng cường sức mạnh cơ tay để dần tiến tới bài tập hít xà đơn. Thực tế, việc treo người trên thanh xà đã mang lại lợi thế nhất định cho việc tăng chiều cao. Với những người có thể hít xà cao hơn, hiệu quả tự nhiên sẽ tốt hơn.

Làm sao để không bị chai tay khi hít xà đơn?

Vì bàn tay phải cầm nắm thanh xà suốt quá trình tập luyện, nên chai tay là vấn đề khiến nhiều người lo lắng, đặc biệt là phụ nữ. Tuy nhiên, cũng có cách để giảm tình trạng này, đó là sử dụng bao tay khi tập luyện hít xà đơn.

Có thể mang bao tay khi hít xà đơn để giảm chai tay

Bao tay không chỉ giúp tránh tình trạng tay bị chai mà còn tăng khả năng cầm nắm, giảm tỉ lệ trơn trượt do mồ hôi nhiều trong quá trình tập luyện hít xà đơn.

Hãy chọn loại bao tay có kích thước phù hợp với bàn tay, chất liệu dễ chịu, thoáng khí và hút mồ hôi tốt. Sản phẩm bao tay từ các thương hiệu uy tín sẽ giúp tránh tình trạng dị ứng và khó chịu trong quá trình tập luyện hít xà đơn.

Hít xà đơn là một môn thể thao hiệu quả để cải thiện chiều cao, đặc biệt là khi bạn đang ở trong giai đoạn dậy thì – phát triển thể chất, khi chiều cao đang có cơ hội tăng trưởng tốt. Cách tập luyện hít xà đơn tăng chiều cao và những lưu ý quan trọng đã được trình bày trong bài viết này hy vọng sẽ giúp bạn tự tin hơn trong việc cải thiện chiều cao của mình. Chúc bạn sớm đạt được chiều cao mà bạn mong muốn.