Chuyên mục
Dinh dưỡng

Cách Tập Xà đơn Tăng Chiều Cao Cho Nam

Giới thiệu

Bạn đã biết cách tập xà đơn để tăng chiều cao đúng cách và hiệu quả chưa? Hãy tham khảo hướng dẫn các bài tập xà đơn tăng chiều cao dưới đây!

Các bài tập xà đơn tăng chiều cao

Tập xà đơn được đánh giá là một trong những phương pháp tăng chiều cao nhanh và hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Các bài tập xà đơn giúp kéo dãn toàn thân và giải phóng sụn giữa các đầu xương để thúc đẩy sự phát triển chiều cao.

1. Tập hít xà đơn tăng chiều cao

Tập hít xà đơn là bài tập cơ bản nhất với xà đơn. Bài tập này giúp phát triển cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay và đặc biệt là tăng chiều cao hiệu quả. Để thực hiện bài tập hít xà đơn tăng chiều cao, bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây:

  • Đầu tiên, bạn treo người tự nhiên trên xà đơn, nắm chặt thanh xà với khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút. Thả lỏng chân, và đặt lòng bàn tay quay vào trong hoặc hướng ra ngoài tuỳ theo thói quen của bạn. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập hít xà đơn tăng chiều cao.

  • Dùng lực từ tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà và giữ nguyên tư thế trong vòng hai đến ba giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi hai tay thẳng hết cỡ và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu cho mỗi bài tập.

2. Tập kéo người lên sau cổ

Bài tập kéo người lên sau cổ giúp tăng chiều cao và phát triển các nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực và cơ hai đầu cánh tay. Đây là bài tập khó hơn, chỉ nên áp dụng sau khi đã thành thạo các bài tập trước đó. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Treo người lên trên xà đơn, duỗi hai tay ra tự nhiên và nắm chặt thanh xà đơn với khoảng cách hai tay rộng hơn vai.

  • Từ từ co khuỷu tay lại, kéo người lên trên và hướng đầu về phía trước cho đến khi gáy gần chạm vào thanh xà đơn. Giữ cơ thể trong tư thế lên cao nhất trong vòng ba giây và sau đó từ từ hạ chân xuống trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác này cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu cho mỗi bài tập.

3. Tập kéo vật nặng

Bài tập kéo vật nặng giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể và thúc đẩy tăng chiều cao nhanh chóng. Nếu không có vật nặng, bạn có thể sử dụng tạ đeo chân. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Treo người lên trên thanh xà đơn và đặt chân thẳng xuống đất. Dùng bàn chân luồn vào sợi dây buộc vật nặng. Kéo thẳng lên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của dây. Điều chỉnh độ cao của dây sao cho bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người trên xà.

  • Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc và gồng bàn chân để kéo căng dây buộc và nâng vật nặng từ dưới lên trên.

  • Dùng lực của hai tay từ từ kéo người lên để kéo giãn toàn bộ cơ thể. Giữ tư thế kéo hai chiều trong thời gian tối đa. Khi mỏi tay, từ từ hạ vật nặng xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu cho mỗi bài tập.

Xem thêm  Cách để Tăng Chiều Cao ở Tuổi 17

4. Tập tư thế văng người

Bài tập tư thế văng người giúp tăng chiều cao và cường bền cho đôi tay. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Treo người lên thanh xà đơn, đặt hai tay rộng hơn vai một chút và duỗi thẳng thân người.

  • Dùng cả thân người, uốn người ra trước rồi văng người ra sau. Lặp lại động tác này cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu cho mỗi bài tập.

5. Tập tư thế đạp xe

Bài tập tư thế đạp xe giúp tăng chiều cao và cường bền cho đôi tay. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây:

  • Treo người lên thanh xà đơn, đặt hai tay rộng hơn vai một chút và duỗi thẳng thân người.

  • Giữ thẳng tư thế cho thân và cánh tay. Chân thực hiện động tác co duỗi giống như đạp xe và cố gắng nâng đầu gối càng cao càng tốt. Giữ nhịp thở đều và thực hiện động tác trong vòng 30-60 giây.

6. Tập tư thế bơi ếch

Bài tập tư thế bơi ếch giúp tăng chiều cao và săn chắc cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây:

  • Treo người lên thanh xà đơn, đặt hai tay rộng hơn vai một chút và duỗi thẳng thân người.

  • Giữ thẳng tư thế cho thân và cánh tay. Chân thực hiện động tác duỗi ra rồi thu lại như bơi ếch. Cố gắng nâng đầu gối càng cao càng tốt, giữ nhịp thở đều và thực hiện động tác trong vòng 30 – 60 giây.

7. Tập tư thế lên gối

Bài tập tư thế lên gối giúp tăng chiều cao và làm săn chắc cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây:

  • Bắt đầu với tư thế duỗi thẳng, treo người lên trên thanh xà đơn và ngực hơi ưởn về phía trước. Chân có thể thẳng hoặc bắt chéo.

  • Dùng lực phần dưới nâng gối lên cao sao cho đầu gối gần ngực, ép chặt bụng và duy trì tư thế trong vòng 3 giây. Sau đó, từ từ hạ chân xuống quay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu cho mỗi bài tập.

Tổng kết

Đó là toàn bộ các bài tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả nhất mà chúng tôi tổng hợp từ các chuyên gia thể dục. Hy vọng thông tin này sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập xà đơn phù hợp nhất. Chúc bạn thành công và đừng quên Like và Share bài viết để ủng hộ chúng tôi. Xin chào và hẹn gặp lại! Lão Bạch – Kết nối và yêu thương