Cách Tập Xà đơn Tăng Chiều Cao Cho Nữ

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về cách tập xà đơn để tăng chiều cao hiệu quả cho phụ nữ.

Lợi ích của việc tập xà đơn cho nữ

Tập xà đơn mang lại rất nhiều lợi ích:

Tăng chiều cao

Bài tập xà đơn giúp kéo căng các đầu xương và tạo áp lực lên sụn, kích thích phát triển tế bào mới và lấp đầy những khoảng trống, từ đó làm tăng chiều dài của xương và tăng chiều cao cơ thể.

Giảm mỡ bụng

Tập xà đơn ảnh hưởng đến cơ bụng, giúp giảm mỡ và làm săn chắc bụng, giúp phụ nữ có được vóc dáng thon thả.

Chữa đau mỏi lưng

Các bài tập xà đơn giúp cải thiện chứng đau mỏi lưng do cột sống bị lệch do tư thế không đúng hoặc không vận động đều đặn. Thực hiện xà đơn đúng cách giúp thẳng cột sống, cải thiện sức khỏe của xương.

Cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền và sự dẻo dai

Tập xà đơn tác động lên toàn bộ cơ thể, tăng cường hoạt động của hệ tim mạch và hệ hô hấp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Tập luyện thường xuyên giúp tăng sức bền và sự linh hoạt. Đặc biệt, các động tác xà đơn tập trung vào cơ ngực, giúp nâng kích thước vòng 1 cho phụ nữ và làm săn chắc nó.

Những cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ hiệu quả

Tập nắm xà đúng cách

Đây là bước quan trọng đầu tiên khi tập xà đơn để tăng chiều cao. Khi thực hiện bài tập xà đơn, bạn nữ cần lưu ý những điểm sau:

• Lựa chọn xà đơn phù hợp với chiều cao và kích thước tay: Chọn một thanh xà đơn có thể điều chỉnh chiều cao sao cho phù hợp với chiều cao cơ thể. Đồng thời, chọn tay nắm xà đúng kích thước, không quá lớn hoặc quá nhỏ.
• Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập để tránh chuột rút và co cơ.
• ăn nhẹ trước khi tập để có đủ năng lượng, tránh tập khi đói hoặc no quá.
• Tay nắm xà thoải mái, không quá chặt hoặc quá lỏng, lòng bàn tay hướng về phía thân.
• Giữ tay chắc chắn trong quá trình tập để tránh chấn thương.
• Giữ lưng thẳng để giảm thiểu ảnh hưởng tới lưng và kích thích sự phát triển chiều cao.
• Kết hợp tập xà đơn với việc thở đều để cải thiện hệ hô hấp.
• Thực hiện đúng động tác và số lần thực hiện mỗi bài tập xà đơn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tập luyện từ từ để cơ thể quen dần với bài tập. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc tay chưa đủ mạnh, hãy nhờ người giúp đỡ. Không nên tập ngay các bài tập nặng, tránh làm quá sức và mệt mỏi.

Lịch tập xà đơn tăng chiều cao

Tập xà đơn thường xuyên để đạt hiệu quả nhanh và tốt nhất. Tổng thời gian tập mỗi ngày là 30 phút, có thể thực hiện sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Tập ngoài trời vào buổi sáng còn giúp cơ thể hấp thu vitamin D từ ánh sáng tự nhiên.

Nên tập luyện hàng ngày hoặc 3-4 lần/tuần và tham khảo ý kiến của chuyên gia thể hình để có chế độ tập luyện phù hợp với cơ thể và sức khỏe của bạn.

Một số bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ

Phụ nữ thường gặp khó khăn ban đầu khi tập xà đơn do tay yếu. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc tay chưa đủ mạnh, bạn có thể thực hiện những bài tập xà đơn sau:

• Đu người trên xà đơn:

  1. Tư thế chuẩn bị: Nắm hai tay vào thanh xà đơn, treo người lên.
  2. Hai chân đan chặt vào nhau, dùng lực của cánh tay kéo người lên sao cho toàn thân được kéo dãn tối đa. Giữ tư thế từ 10-12 giây.
  3. Từ từ hạ cánh tay xuống để tay thẳng và trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác theo thể trạng của bạn.

• Đi bộ trên xà đơn:

  1. Tư thế chuẩn bị: Nắm hai tay vào thanh xà đơn, treo người lên.
  2. Từ từ kéo người lên cao trong khi chân duỗi thẳng, giữ cho mông và bụng căng.
  3. Co chân trái về phía trước và thực hiện động tác đi bộ. Thực hiện liên tiếp khoảng 5-10 bước mỗi lần tùy thuộc vào thể trạng của bạn.

• Đu xà và nâng gối:

  1. Tư thế chuẩn bị: Nắm hai tay vào thanh xà đơn, treo người lên.
  2. Nâng đầu gối trái lên trước ngực sao cho vuông góc với chân phải, giữ tư thế khoảng 2-3 giây.
  3. Hạ chân trái xuống và đổi chân phải. Lặp lại động tác 10-15 lần hoặc tùy thuộc vào thể trạng của bạn.

• Vặn mình trên xà đơn:

  1. Tư thế chuẩn bị: Nắm hai tay vào thanh xà đơn, treo người lên.
  2. Dùng lực cánh tay kéo người lên và vặn người qua bên phải. Giữ tư thế khoảng 3-5 giây.
  3. Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác, vặn mình bên trái để đạt hiệu quả.

Đừng quên tham khảo nguồn tham khảo để có những thông tin chi tiết hơn về các bài tập xà đơn.

Nguồn tham khảo: Lão Bạch – Kết nối và yêu thương