Chuyên mục
Dinh dưỡng

Hít Xà đơn đúng Cách Tăng Chiều Cao

Lợi ích của hít xà đơn với chiều cao

Hít xà đơn là một trong những môn thể thao tăng chiều cao phổ biến. Bài viết sau đây là chia sẻ của Bác sĩ Đoàn Minh Thái về những điều cần lưu ý khi hít xà đơn để tăng chiều cao. Hãy cùng tôi tìm hiểu thêm!

Hít xà đơn có tác dụng gì với chiều cao?

Hít xà đơn là việc đu mình trên thanh ngang chắc chắn và giữ lâu nhất có thể. Đây là một bài tập kinh điển không chỉ dành cho người lớn mà cả trẻ em cũng thường thực hiện với cường độ khác nhau.

Khi đu mình, trọng lực tác động lên cột sống của trẻ em sẽ kéo dãn nó. Điều này kích thích cột sống lưng kéo dài và vai mở rộng để tránh gù. Hơn nữa, thực hiện đu mình thường xuyên trên xà cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay và sống lưng. Để thực hiện, chỉ cần đu mình và giữ cơ thể không chạm đất trong 30 giây.

Cách kết hợp nhiều động tác khi đu mình trên xà đơn yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ xương khớp. Điều này có tác động tích cực đến hormone tăng trưởng, giúp nó sản sinh nhiều hơn. Hormone tăng trưởng đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài, duy trì và tăng mật độ xương. Nhờ đó, chiều cao được phát triển vượt trội.

Hoạt động vận động liên tục còn giúp giải quyết vấn đề khô cứng khớp do lười vận động tạo thành. Hít xà đơn tăng chiều cao có đặc điểm kéo giãn các khớp xương, giải nén để chúng có không gian phát triển tốt hơn.

Một lợi ích không thể bỏ qua là hít xà cũng giúp giảm cân hiệu quả. Vì đòi hỏi sử dụng nhiều sức để đu và giữ thân hình, mỡ thừa trong cơ thể sẽ được đốt cháy. Kết quả là bạn sẽ có một cơ thể thon gọn, thanh mảnh và trông cao hơn.

Hít xà đơn ở trẻ em
Hít xà đơn ở trẻ em

Chuẩn bị trước khi hít xà đơn tăng chiều cao

Lựa chọn xà đơn

Để tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần chọn xà đơn phù hợp với chiều cao của mình. Xà đơn khi lắp đặt cần cao hơn chiều cao thực của bạn từ 30-50cm. Điều này để đảm bảo chân không chạm đất và vẫn có thể bật nhảy nắm được vào thanh xà.

Nếu bạn lắp đặt xà đơn trong nhà, chiều cao xà cần cách trần hoặc thành tường 30-50cm. Mục đích là khi đu cao hơn xà, bạn cảm thấy thoải mái và tránh để đầu bị cấn. Dưới đây là 3 kích thước tiêu chuẩn cho xà đơn, bạn có thể tham khảo:

  • Xà đơn dao động từ 63 – 110cm, ứng với cửa có kích thước từ 65cm – 100cm.
  • Xà đơn dao động từ 80 – 130cm, ứng với cửa từ 82cm – 115cm.
  • Xà đơn dao động từ 1 – 1,5m, ứng với cửa rộng từ 1m – 1,4m.

Lựa chọn trang phục

Trang phục khi tập thể dục rất quan trọng cho mọi bài tập. Bạn nên chọn quần áo co giãn tốt, phù hợp với kích cỡ cơ thể, thoải mái và thấm mồ hôi. Giày nên chọn loại vừa với kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, êm ái và đàn hồi.

Khởi động

Bước chuẩn bị này rất quan trọng với tất cả các bài tập thể dục. Hít xà đơn đòi hỏi sự gồng cơ bắp và tác động nhiều vào các khớp. Do đó, trước khi thực hiện, bạn cần khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, khớp cổ, vai và eo,….

Xem thêm  Cách Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Cho Người Nhật Bản

Xem thêm: Khuyến cáo từ chuyên gia những thực phẩm giúp tăng chiều cao

Cách hít xà đơn tăng chiều cao

Cách hít xà đơn cho nữ

Hít xà đơn ở nữ bạn đã biết?
Hít xà đơn ở nữ bạn đã biết?

Các bạn nữ hoặc những người mới tập, những người có sức khỏe yếu nên bắt đầu từ cách hít xà cơ bản. Cách thực hiện đơn giản giống như các bài tập thể chất thông thường.

Bước 1: Bật nhảy đồng thời nắm chặt thanh xà đơn sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai.

Bước 2: Đu mình trên thanh xà và thả lỏng cơ thể thành trạng thái duỗi thẳng. Giữ cơ thể như vậy lâu nhất có thể rồi thả tay. Lặp lại 3 – 5 lần sau khi thư giãn 30 giây giữa mỗi lần tập.

Sau khi tập quen và có cơ thể cứng cáp hơn, bạn có thể biến tấu và kết hợp nhiều động tác để tăng độ khó và hiệu quả.

Cách hít xà đơn cho nam

Bài tập này đòi hỏi lực cơ bắp cao hơn và cũng có tác động kéo dãn xương tốt hơn.

Bước 1: Bật nhảy đồng thời nắm chặt thanh xà đơn sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai.

Bước 2: Dồn sức vào bắp tay, kéo cả cơ thể sao cho cằm cao hơn thanh xà. Để tăng độ khó, bạn có thể sử dụng cơ bụng và hông nhấc chân thẳng lên để kéo dãn phần lưng.

Bước 3: Giữ cơ thể như vậy lâu nhất có thể rồi hạ dần tay về nắm xà như ở bước 1.

Lặp lại 3 – 5 lần sau khi thư giãn 30 giây giữa mỗi lần tập.

Các bài tập này cần được thực hiện với tư thế thẳng lưng, thẳng người và giữ nhịp thở đều đặn. Với bài tập xà đơn cho nam, hơi thở sẽ điều chỉnh là hít vào khi kéo người lên và thở ra khi hạ xuống.

Hít xà đơn qua đầu
Hít xà đơn ở nam

Lưu ý khi thực hiện hít xà đơn tăng chiều cao

  • Hít xà đơn cần có kế hoạch để duy trì hứng thú và kiên trì với bài tập.
  • Không chỉ dựa vào một bài tập hít xà đơn để tăng chiều cao. Bạn nên kết hợp nhiều bài tập vận động khác để tăng hiệu quả và tránh sự nhàm chán.
  • Yếu tố quyết định chiều cao còn phụ thuộc vào dinh dưỡng và các tư thế sinh hoạt hàng ngày. Vì vậy, cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng giúp xây dựng và củng cố cơ xương, bao gồm trứng, sữa, rau xanh, trái cây, các vitamin và khoáng chất đặc biệt là vitamin D và canxi.
  • Không nên đu xà đơn khi quá no hoặc quá đói để tránh ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.
  • Chú ý tập luyện đúng kỹ thuật và sửa các tư thế không đúng, như vặn vẹo, gù lưng để tạo không gian cho xương phát triển.
  • Bạn có thể trang bị thêm bao tay chuyên dụng cho đu xà để tránh trơn trượt và chai tay.

Xem thêm: Các bài tập tăng chiều cao phổ biến hiện nay

Trên đây là những kỹ thuật và lưu ý khi thực hiện hít xà đơn tăng chiều cao mà bác sĩ đã chia sẻ. Hít xà đơn là một bài tập rất hiệu quả giúp kéo dài xương và tăng sức khỏe khớp. Hãy kiên trì tập luyện bài tập này để đạt được chiều cao như mong muốn.