Chuyên mục
Dinh dưỡng

Hướng Dẫn Cách Tăng Chiều Cao Nhanh Chóng

Tập các bài tập giúp tăng chiều cao

cách tăng chiều cao nhanh chóng nhờ tập luyện

Duy trì thói quen tập luyện đều đặn để có kết quả tăng chiều cao hiệu quả. Tập luyện không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường độ dẻo dai của hệ thống xương sụn khớp mà còn kích thích tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng, từ đó thúc đẩy sự phát triển chiều cao nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện các bài tập dễ dàng tại nhà, công viên, phòng tập hoặc thậm chí trên giường.

Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất:

1.1 Spot Jump (Nhảy tại chỗ)

  1. Hai chân đứng đều, đầu gối hơi khép.
  2. Nhảy lên cao hết sức, hai tay giơ lên cao, dùng mắt nhìn theo tay.
  3. Nhảy tại chỗ liên tục trong 2 phút, sau đó nghỉ 30 giây.
  4. Lặp lại 6-7 lần mỗi buổi tập.

1.2 Squat Jump (Nhảy tiến về phía trước)

  1. Đứng thẳng, đầu gối hơi khụy xuống.
  2. Nhảy lên phía trước, kéo thẳng hai tay, hai chân.
  3. Thực hiện liên tục trong khoảng 2 phút, sau đó nghỉ 30 giây.
  4. Lặp lại khoảng 5-7 lần/buổi tập.

1.3 Căng gân chân

  1. Chọn một điểm tựa vững chắc như bàn, ghế, bậc cầu thang.
  2. Đặt một chân lên điểm tựa này, duỗi thẳng chân và cúi người để cảm nhận mặt sau đùi được kéo căng.
  3. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
  4. Thực hiện khoảng 15 lần mỗi chân.

1.4 Nằm nghiêng đá chân

  1. Nằm thẳng tay chân duỗi thoải mái.
  2. Nghiêng người sang bên trái, thân người trụ trên cùi chỏ trái.
  3. Giơ chân phải lên cao, duỗi thẳng, giữ trong 3-5 giây.
  4. Hạ chân xuống.
  5. Thực hiện liên tục khoảng 15 lần.
  6. Nghiêng người sang bên phải, thực hiện tương tự với chân trái 15 lần.
  7. Thực hiện khoảng 3-5 hiệp với mỗi bên chân.

1.5 Xoay chân trên cao

  1. Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay dưới gáy để nâng đầu.
  2. Đưa một chân lên cao, duỗi thẳng, xoay nhẹ theo chiều kim đồng hồ.
  3. Lặp lại bài tập liên tục trong 1 phút sau đó đổi chân.
  4. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên chân.

Tham khảo danh sách các bài tập tăng chiều cao hiệu quả khác tại: Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì (cao thêm 20-30cm)

Ăn uống cân bằng dinh dưỡng hỗ trợ phát triển chiều cao

cách tăng chiều cao bằng chế độ ăn uống cân bằng

Chế độ ăn uống hàng ngày cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày cũng như cung cấp nguyên liệu cần thiết cho quá trình tạo xương mới.

Để có một cơ thể khỏe mạnh, thực đơn ăn uống hằng ngày nên bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm quan trọng:

  • Trái cây tươi, rau sạch: Chứa nhiều vitamin, khoáng chất.
  • Ngũ cốc: Nguồn cung cấp tinh bột.
  • Thịt, cá, trứng: Bổ sung protein và chất béo.
  • Các sản phẩm từ sữa: Cung cấp đa dạng dinh dưỡng với hàm lượng cụ thể.

Ngoài ra, cần hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường. Ăn quá nhiều đường có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình sản sinh nội tiết tố tăng trưởng, từ đó khiến chiều cao phát triển bị hạn chế. Muối cũng là một gia vị không nên lạm dụng. Chế độ ăn uống nhiều muối làm giảm khả năng hấp thu Canxi ở thận, gây bài tiết Canxi qua nước tiểu nhiều hơn.

Ăn gì để tăng chiều cao nhanh chóng?

Để tăng chiều cao trong 1 tuần, hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein và vi khoáng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Dưới đây là một số thực phẩm có thể bổ sung:

  • Cá hồi: Một khẩu phần cá hồi tươi nặng 6 ounce (1 ounce ≈ 28g) có khoảng 340 miligam Canxi. Cá hồi cũng giàu Omega-3 và vitamin D có lợi cho sự tăng trưởng thể chất và trí não.
  • Cá mòi: 1/3 ounce cá mòi cung cấp 370 mg Canxi. Loại cá này còn cung cấp axit béo omega-3 và vitamin D.
  • Tôm: 100g tôm đồng chứa 1120mg Canxi, tương đương nhu cầu Canxi 1 ngày của người trưởng thành.
  • Cua: Lượng Canxi trong 100g cua khoảng 3500mg, gấp hơn 3 lần so với tôm.
  • Rau bina: Trong 100g rau bina có khoảng 73 mg canxi và còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác.
  • Rau cải: Hai cốc rau cải xanh chứa khoảng 394 mg Canxi.
  • Bông cải xanh: 100g bông cải xanh chứa 47mg Canxi. Bông cải xanh cũng giàu vitamin K, E, magie, phốt pho, kali…
  • Đậu phụ: Một chén đậu phụ sẽ cung cấp 861 mg Canxi.
  • Yến mạch: Một nửa cốc yến mạch khô chứa khoảng 200 mg canxi. Khi nấu với một cốc sữa hạnh nhân, nó sẽ bổ sung thêm 300-400 mg canxi.
  • Cam/quýt: Một ly nước cam chứa 350 mg Canxi, hoàn hảo cho bữa sáng. Lắc nước trái cây trước khi uống để canxi không lắng xuống đáy.

Xem thêm bài viết Top 10 thực phẩm giúp tăng chiều cao & Thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày hiệu quả để biết thêm chi tiết.

Ngủ đủ giấc mỗi đêm giúp tăng tiết hormone tăng trưởng

cách tăng chiều cao hiệu quả với ngủ đủ giấc

Thời lượng giấc ngủ cần thiết mỗi ngày tham khảo Sleep Foundation.

Giấc ngủ đóng vai trò quyết định trong sự phát triển và tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên. Khi ngủ, cơ thể sản xuất hormone cần thiết để phát triển. Do đó, ngủ đủ giấc sẽ giúp sự phát triển tối ưu.

Thức khuya hoặc thiếu ngủ thường không ảnh hưởng đến chiều cao. Nhưng nếu bạn đang trong giai đoạn phát triển chiều cao, việc ngủ ít hơn so với khuyến nghị có thể cản trở mục tiêu cao lớn bạn hướng đến. Điều này xảy ra do cơ thể chúng ta chủ yếu sản xuất hormone tăng trưởng trong khi ngủ. Việc sản xuất yếu tố này và các loại hormone khác sẽ giảm nếu bạn không ngủ đủ.

Nhu cầu giấc ngủ khác nhau tùy theo độ tuổi. Trẻ em từ 6-13 tuổi cần ngủ từ 9-11 giờ. Thanh thiếu niên từ 14-17 tuổi nên ngủ từ 8-10 giờ/ngày. Người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 giờ/ngày.

Thời gian tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng đạt đỉnh từ 23h-01h sáng. Do đó, để tăng chiều cao trong 1 tuần nhanh chóng, bạn cần không chỉ ngủ đủ giấc mà còn cần đi ngủ sớm trước 22h. Đảm bảo vào 23h cơ thể đã ngủ sâu, hỗ trợ quá trình tiết hormone tăng trưởng.

Hãy chú trọng vào giấc ngủ, vì đó là giai đoạn quan trọng cho sức khỏe. Các hoạt động thể chất và tinh thần hàng ngày có thể gây căng cơ, cơ thể cần thời gian để sửa chữa chúng để bạn mạnh mẽ hơn. Hãy sắp xếp công việc và thời gian hợp lý để đảm bảo rằng bạn có thể ngủ đủ và ngon giấc mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể nghỉ ngơi, sửa chữa và phục hồi năng lượng.

Đối với việc tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, giấc ngủ có vai trò quyết định. Sự tăng cao phụ thuộc vào sự có mặt của hormone tăng trưởng. Hằng ngày khi bạn hoạt động, chơi thể thao, hormone tăng trưởng vẫn tiết ra từ tuyến yên. Nhưng lượng hormone này chỉ rất ít khi bạn ngủ vào ban đêm.

Xem thêm  Hạn Chế Tăng Chiều Cao

Thời lượng giấc ngủ cần thiết mỗi đêm theo độ tuổi:

  • Trẻ từ 2 tuổi trở xuống cần 13 – 22 giờ.
  • Trẻ em từ 3-5 tuổi cần 11 – 13 giờ.
  • Trẻ em từ 6-7 tuổi cần 9 – 10 giờ.
  • Trẻ ở độ tuổi 8-14 cần 8 – 9 giờ.
  • Thanh thiếu niên từ 15 đến 17 tuổi cần 7,5 – 8 giờ.
  • Người lớn từ 18 tuổi trở lên cần 7- 9 giờ.

Bảng số giờ ngủ cần mỗi đêm theo độ tuổi theo Sleep Foundation.

Hãy đi ngủ sớm và luôn đảm bảo ngủ đủ giấc để đạt được chiều cao như mong muốn. Điều này là cách tăng chiều cao dễ dàng nhất nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng của mình.

Tham khảo chi tiết về tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển chiều cao tại: Tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển chiều cao

Thiền và yoga để tối ưu hóa chiều cao

cách tăng chiều cao bằng tập luyện yoga

Yoga không chỉ giúp đốt cháy năng lượng và làm giãn cơ một cách linh hoạt mà còn có nhiều lợi ích cho sự phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao.

Yoga là một bộ môn đặc biệt trong thể thao. Nó không chỉ giúp đốt cháy năng lượng và làm cho cơ thể linh hoạt mà còn có tác động lớn đến tâm trạng. Nghiên cứu về yoga và thiền sẽ giúp bạn khám phá những lợi ích không ngờ mà yoga mang lại cho sức khỏe và tâm hồn. Tình trạng tâm lý thoải mái và vui vẻ giúp bạn ngủ ngon hơn, ăn ngon miệng và tăng hiệu suất vận động. Đây là những điều có lợi cho sự phát triển thể chất, đặc biệt là trong giai đoạn bạn quan tâm đến việc tăng chiều cao.

Hãy tham khảo các nguồn tài liệu trên Internet hoặc tham gia các khóa học yoga chuyên nghiệp để nắm vững kiến thức cơ bản về yoga và kỹ thuật từng tư thế áp dụng trong quá trình tăng chiều cao trong 1 tuần. Một số tư thế yoga đã được chứng minh có tác động tích cực đến hệ xương và sự tăng trưởng chiều cao:

  1. Tư thế rắn hổ mang
  2. Tư thế đứng trên vai
  3. Tư thế cây cầu
  4. Tư thế cánh cung
  5. Tư thế em bé
  6. Tư thế cái cây
  7. Tư thế chó ba chân
  8. Tư thế chó cúi đầu
  9. Tư thế chiến binh
  10. Chuỗi tư thế yoga chào mặt trời

Tham khảo chi tiết các bài tập yoga khác tại: 15 Bài tập yoga tăng chiều cao 2-4cm trong vòng 1 tháng

Uống đủ nước mỗi ngày cách tăng chiều cao hiệu quả nhất

cách tăng chiều cao bằng việc uống đủ nước mỗi ngày

Lượng nước cần uống mỗi ngày tham khảo WHO.

Cơ thể có thể mất nước nếu không được cung cấp đủ nước, dẫn đến các hậu quả như mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn, ngất xỉu, tim đập mạnh, suy giảm chức năng não, thay đổi tâm trạng… Những điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và sự phát triển thể chất nếu mất nước trong thời gian dài.

Một nghiên cứu cho thấy không bổ sung đủ nước khiến hiệu suất vận động giảm sút, ảnh hưởng xấu đến quá trình khoáng hóa và mô hình hóa xương khớp, giới hạn phát triển chiều cao.

Đừng chỉ uống nước khi cảm thấy khát, có nguy cơ bạn sẽ không đáp ứng được nhu cầu nước của cơ thể. Hãy xây dựng lịch trình uống nước vào các thời điểm cố định: sau khi thức dậy, trước và sau các bữa ăn, trước khi ngủ. Một sức khỏe tốt và hoạt động thể chất hiệu quả là điều kiện lý tưởng để tăng chiều cao và thay đổi cuộc sống.

Tham khảo bài viết Mỗi ngày uống bao nhiêu nước là đủ ? Mỗi lần nên uống bao nhiêu ml? để biết thêm chi tiết.

Thực hành tư thế tốt giúp cơ thể cao tự nhiên

cách giúp cao hơn với tư thế tốt

Sửa tư thế vận động là một phương pháp cần thiết để tăng chiều cao. Nếu bạn đang trong quá trình phát triển, tức là các đĩa tăng trưởng chưa hợp nhất, tư thế không tốt sẽ cản trở quá trình tăng trưởng chiều cao và dẫn đến sự thấp hơn chiều cao do di truyền.

Làm thế nào để sửa tư thế khi đứng?

  • Đứng thẳng và cao.
  • Giữ vai thẳng.
  • Đặt trọng lượng chủ yếu vào quả bóng của bàn chân.
  • Giữ đầu thẳng.
  • Hóp bụng vào.
  • Để cánh tay tự nhiên buông dài ở hai bên.
  • Giữ hai bàn chân rộng bằng vai.

Làm thế nào để sửa tư thế khi ngồi?

  • Đi bộ ngắn quanh nhà hoặc văn phòng.
  • Thường xuyên chuyển đổi vị trí ngồi.
  • Không bắt chéo chân. Thay vào đó, giữ chân trên sàn với mắt cá chân trước đầu gối.
  • Nhẹ nhàng căng cơ thường xuyên để giảm căng cơ.
  • Thả lỏng vai, nhưng không được làm tròn hay kéo về phía sau.
  • Đảm bảo chân chạm sàn hoặc sử dụng giá để chân nếu không thể.
  • Đảm bảo lưng được hỗ trợ đầy đủ. Sử dụng gối tựa lưng hoặc gối tựa lưng khác nếu ghế của bạn không có tựa lưng có thể hỗ trợ đường cong của lưng dưới.
  • Giữ khuỷu tay gần cơ thể. Chúng nên uốn cong giữa 90 và 120 độ.
  • Đảm bảo rằng đùi và hông được hỗ trợ. Bạn nên có một chiếc ghế đệm tốt, đùi và hông của bạn phải song song với sàn nhà.

Với những người thường xuyên đứng hoặc ngồi khom lưng, việc thay đổi tư thế là cách để tăng chiều cao lên tới 10cm trong 1 tuần. Hãy chú ý thay đổi tư thế cơ thể để cải thiện chiều cao ngay bây giờ.

Tham khảo chi tiết các bài viết tăng chiều cao khác tại https://laobach.com

Lựa chọn trang phục phù hợp giúp tăng chiều cao nhanh nhất

cách tăng chiều cao với trang phục phù hợp

Cách tăng chiều cao bằng trang phục không chỉ hiệu quả cho người lớn mà còn cho trẻ em. Bất kể di truyền của chúng ta, có một số cách không ngờ để tăng giá trị chiều cao và tôn lên sự tự tin của bạn thông qua cách ăn mặc và chải chuốt.

  • Quần áo vừa vặn giúp bạn trông mảnh mai hơn, tạo ảo giác về một dáng người cao hơn và dài hơn.
  • Không thắt nút quần, hãy để chúng dài đến giày để kéo dài dáng của bạn, không bó sát cơ thể bằng thắt lưng và các phụ kiện ngăn cách, giữ mọi thứ trong cùng một bảng màu và không mặc quần áo có hoa văn rực rỡ.
  • Bám sát vào một bảng màu đơn sắc sẽ tạo ấ