Danh mục: Dinh dưỡng

Xà đơn là một trong những bộ môn thể thao được rất nhiều người lựa chọn để cải thiện chiều cao và vóc dáng. Dưới đây là những bài tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả cho cả nam và nữ.

1. Tại sao tập xà đơn tăng chiều cao?

Tập xà đơn giúp kéo giãn toàn bộ thân, đặc biệt là thân dưới nhờ tác dụng của trọng lực. Tác động này giúp cơ thể “giải phóng” các lớp sụn giữa các đầu xương phát triển tốt hơn, xương dài ra nhanh chóng, đạt chiều cao tối ưu.

Khi tập luyện bài tập xà đơn, áp lực do xương và sức nặng của cơ thể đè nén lên sụn mất đi, làm cho các lớp sụn mới được sinh ra nhiều hơn, giúp xương dài nhanh hơn. Vì vậy, tập luyện xà đơn hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao nhanh chóng.

2. Các bài tập xà đơn tăng chiều cao nhanh nhất cho nam và nữ

2.1. Cách đu xà tăng chiều cao cho nam tiêu chuẩn

Cách đu xà đơn không chỉ giúp nam giới tăng chiều cao và săn chắc cơ bắp mà còn tạo cơ tay và cơ vai để có hình thể lý tưởng. Cách đu xà đơn tăng chiều cao cho nam tiêu chuẩn thực hiện như sau:

• Bạn dùng tay nắm lấy thanh xà ngang, hai chân đan vào nhau, rời khỏi mặt sàn. Chú ý chiều rộng giữa hai tay mở rộng hơn vai một chút, không mở tay quá lớn để dễ dàng lấy lực nâng người lên.
• Các ngón tay hướng xuống dưới, lòng bàn tay hướng ra ngoài hay vào trong đều được, tùy theo thói quen của bạn.
• Sau đó từ từ dùng hai tay kéo người lên trên cao cho tới khi cằm của bạn vượt qua thanh xà. Giữ tư thế này trong vài giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. Thời gian giữ càng lâu càng giúp cho các sụn ở khớp xương được giải nén và phát triển tốt hơn.
• Trở lại tư thế ban đầu khi cánh tay bạn duỗi thẳng.

Lưu ý: Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo khả năng của bạn, tăng dần số lần thực hiện theo khả năng.

2.2. Cách đu xà tăng chiều cao cho nữ đơn giản nhất

Bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ có các bước tương tự như cách tập dành cho nam giới. Tuy nhiên, đu xà không phải là một bài tập dễ dàng cho bạn nữ, nên khi mới bắt đầu nên tập với xà đơn. Đu xà đơn tăng chiều cao cho nữ đơn giản nhất được thực hiện như sau:

• Hai tay nắm lấy thanh xà ngang, nhấc chân lên để chân không chạm đất và cơ thể treo lơ lửng.
• Giữ tư thế này trong 15 – 20 giây hoặc lâu hơn. Lặp lại động tác này 10 – 15 lần mỗi hiệp.
• Một ngày tập 3 – 5 hiệp hoặc tập 20 – 30 phút.
• Bạn nữ nên thực hiện 3 – 4 lần/tuần để cơ thể có thể sản sinh các lớp sụn mới thay thế vào các lớp sụn xương cũ đã canxi hóa giúp xương kéo dài hơn.

Bạn nữ cần luyện tập đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.

2.3. Cách tăng chiều cao bằng bài tập đu xà đơn nâng cao

Cách tăng chiều cao bằng bài tập đu xà đơn nâng cao cũng được nhiều người quan tâm. Bạn có thể đeo thêm tạ hoặc các vật nặng khác vào chân để tăng hiệu quả và độ khó của đu xà đơn tăng chiều cao. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên thêm trọng lượng từ 0,5 – 1kg. Sau thời gian, hãy từ từ tăng khối lượng tạ. Hãy lưu ý tập theo sức mình, không quá cường độ cao để không ảnh hưởng tới sức khỏe và sự phục hồi của cơ bắp.

Nếu bạn không muốn đeo thêm tạ hoặc vật nặng vào chân, bạn có thể kết hợp việc đu xà đơn với việc nâng hai chân lên trong thời gian treo người. Động tác này sẽ kéo giãn cột sống tối đa và giúp xương tăng chiều cao.

2.4. Cách đu xà đơn kết hợp các bài tập khác

Bài tập đu xà đơn có thể kết hợp với một số bài tập khác để tác động thêm vào các nhóm cơ như:

• Đu trên xà và vặn cơ bụng sang hai bên để làm giảm mỡ vòng hai.
• Đu xà đạp xe bằng cách khi treo người trên xà, bạn gập đầu gối lại và nâng cao chân lên ngang bụng rồi hạ xuống và đổi chân còn lại. Bài tập này giúp vận động cả vùng bụng và chân.
• Đu xà kết hợp đá chân: Khi treo người trên xà, bạn lần lượt đá thẳng từng chân lên cao sao cho chân của bạn song với mặt sàn.
• Đu xà kết hợp gập gối: Khi treo người trên xà, bạn có thể chụm hai chân vào nhau và nâng đồng thời hai chân lên cao sao cho đầu gối sát bụng. Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng bụng.

3. Lưu ý khi tập luyện xà đơn giúp tăng chiều cao hiệu quả

Để tập xà đơn tăng chiều cao mang lại hiệu quả, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Khởi động cơ thể với những động tác nhẹ nhàng trước, để tránh trong quá trình tập luyện, các động tác giãn cơ mạnh gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
• Ăn nhẹ trước khi tập bằng một chén ngũ cốc, một chút bánh mì, sinh tố hoặc hoa quả tươi để cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập.
• Mặc trang phục thoải mái thuận lợi cho việc luyện tập.
• Kiểm tra động rung lắc của xà trước khi luyện tập.
• Trong quá trình tập, luôn đảm bảo cơ thể trong tư thế thẳng người, thở ra khi kéo người lên và thở vào khi hạ người xuống.
• Tập trước khi đi ngủ buổi tối và sau khi thức dậy vào buổi sáng để tăng chiều cao tốt nhất.

Bên cạnh chế độ luyện tập với những bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam và nữ, cũng cần có chế độ ăn uống và ngủ nghỉ khoa học. Bổ sung các dưỡng chất giúp xương chắc khỏe và phát triển như Canxi nano, Vitamin D3, MK7, DHA, Chondroitin. Tập xà đơn tăng chiều cao được nhiều người áp dụng để hỗ trợ tăng chiều cao thành công. Hãy chọn bài tập phù hợp với sức khỏe và khả năng của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài viết liên quan:

• 4 bài tập tạ chân tăng chiều cao hiệu quả
• Hướng dẫn cách hít đất tăng chiều cao hiệu quả
• Cách xoạc chân tăng chiều cao hiệu quả ngay tại nhà

Dậy thì là giai đoạn khi cơ thể bắt đầu có khả năng khắc phục những thiếu sót về tầm vóc từ giai đoạn trước. Đây được coi là giai đoạn quan trọng nhất trong quá trình phát triển chiều cao của mỗi người. Nếu không khai thác triệt để giai đoạn này, bạn sẽ không có cơ hội để phục hồi. Bình thường, tuổi dậy thì ở phụ nữ là từ 10 tuổi và nam là 12 tuổi. Tuy nhiên, có một số trường hợp dậy thì sớm hơn. Vì vậy, khi bước qua giai đoạn này, hãy đặt mình ở tinh thần sẵn sàng để nâng cao chiều cao một cách hiệu quả.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân bằng

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong khả năng đạt chiều cao chuẩn của bạn khi kết thúc giai đoạn phát triển. Vì vậy, để tăng tốc độ phát triển chiều cao, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

Thường thì tình trạng thấp lùn, chậm phát triển có thể do hai lý do chính:

• Bữa ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng: Cách chế biến và bảo quản thực phẩm có thể làm giảm hàm lượng dinh dưỡng. Vì vậy, dù bạn ăn nhiều nhưng vẫn không đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

• Khả năng hấp thụ của cơ thể hoạt động kém: Thói quen ăn uống không khoa học có thể làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

Để giải quyết hai vấn đề này và đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng để phát triển xương, bạn cần chú ý đến:

• Chất lượng bữa ăn: Một chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng bao gồm protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, protein, vitamin, Canxi, magie, kẽm và phốt pho là những dưỡng chất quan trọng để tăng chiều cao. Hãy chọn thực phẩm tự nhiên là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

• Thói quen ăn uống: Thói quen ăn uống cũng ảnh hưởng đến khả năng tăng chiều cao. Hạn chế ăn vặt, thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo, uống nước ngọt, nước có gas để giảm thiểu tích trữ chất béo và không ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao. Hãy ăn đúng giờ và đảm bảo có đủ bữa ăn trong ngày để cơ thể nhận đủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết.

Thực hiện các bài tập tăng chiều cao

Ở tuổi 11, ngoài chú trọng đến dinh dưỡng, bạn cũng cần chú ý đến việc vận động. Đúng lúc này, hormon phát triển cơ thể hoạt động mạnh nhất để phát triển toàn diện thể chất.

Tập luyện thể thao trong giai đoạn này giúp:

• Tăng sức khỏe xương khớp: Tăng cường sự linh hoạt và độ dẻo của xương, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động, tạo điều kiện để phát triển chiều cao tối đa.

• Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng: Thúc đẩy sản sinh nội tiết tố giúp tăng chiều cao vượt trội.

Bạn có thể chọn các bài tập đơn giản như nhảy dây, đu xà và kéo giãn cơ thể để vận động hàng ngày. Ngoài ra, các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá, bơi lội,… cũng rất hữu ích để tăng chiều cao. Hãy nhớ khởi động trước khi tập luyện để giảm chấn thương và kéo dãn cơ sau khi tập để kích thích phát triển sụn khớp. Cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi để tăng hiệu quả của việc vận động.

Có một giấc ngủ ngon để cao lớn hơn

Giấc ngủ chất lượng có vai trò quan trọng trong sự phát triển chiều cao.

Theo các chuyên gia sức khỏe, 90% quá trình tăng chiều cao diễn ra trong giấc ngủ. Trong giấc ngủ, cơ thể sẽ:

• Tái tạo tế bào và mô: Các tế bào và mô cơ xuống sẽ hoạt động để tạo xương mới.

• Sản sinh hormone tăng trưởng: Hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều trong giấc ngủ, đặc biệt từ 23 giờ đến 1 giờ sáng, giúp kích thích tốc độ phát triển xương.

Nhờ hai tác động trên, chiều cao sẽ được phát triển tối đa. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra nếu bạn có giấc ngủ đúng giờ và đủ giấc. Vì vậy, hãy cố gắng đi ngủ từ 10 giờ mỗi ngày và ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Để có giấc ngủ ngon, bạn có thể uống sữa ấm hoặc trà hoa cúc, ăn hạt bí, hạnh nhân, óc chó,… Ngoài ra, hãy tạo môi trường ngủ thoải mái và loại bỏ những yếu tố gây cản trở sự phát triển chiều cao vào tuổi 11.

Điều chỉnh tư thế đúng

Điều chỉnh tư thế đúng cũng là một trong những cách giúp phát triển chiều cao thuận lợi hơn. Tư thế xấu sẽ ảnh hưởng đến xương, làm giảm chiều cao tiêu chuẩn. Nếu không chỉnh tư thế, bạn có thể mất khả năng đạt chiều cao chuẩn hoàn toàn.

Điều quan trọng nhất là giữ thẳng lưng. Hãy giữ đầu, cổ và lưng thẳng hàng, trừ khi bạn cúi hoặc uốn cong lưng. Để đảm bảo tư thế đúng, hãy chú ý điều sau:

• Không mang cặp sách quá nặng: Mang cặp sách quá nặng sẽ tác động lên tủy sống, làm đau lưng và gây các vấn đề về cổ, vai, lưng, ảnh hưởng đến tư thế đứng đúng.

• Luôn điều chỉnh tư thế: Hãy chú ý giữ cổ, vai và lưng thẳng hàng. Nếu nhận thấy tư thế sai, hãy điều chỉnh ngay lập tức.

• Không giữ một tư thế quá lâu, hãy nới lỏng tư thế mỗi 30 phút.

• Đối với tư thế ngồi, bạn có thể sử dụng gối lót lưng để giảm áp lực lên cột sống lưng.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Tăng cường hệ thống miễn dịch giúp phát triển tốt hơn ở độ tuổi 11.

Nhiều nghiên cứu cho thấy bệnh tật trong thời thơ ấu có thể gây tăng trưởng thấp. Do đó, giữ sức khỏe hệ miễn dịch là điều kiện quan trọng để phát triển chiều cao tối đa.

Để duy trì hoạt động của hệ miễn dịch, bạn cần có lối sống khoa học gồm chế độ ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên và nghỉ ngơi đúng lúc. Hãy bổ sung đủ vitamin C, axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa từ chế độ ăn uống để có một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Ngoài ra, hãy tiêm chủng và thăm khám sức khỏe định kỳ để duy trì sức khỏe và nắm bắt giai đoạn phát triển chiều cao.

Tránh sử dụng các chất kích thích

Hút thuốc lá, uống rượu và sử dụng steroid là những thói quen không tốt cho sự phát triển chiều cao ở tuổi 11.

Hút thuốc lá có chứa hàng trăm chất độc hại gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chiều cao. Rượu ảnh hưởng đến mật độ khoáng xương, cản trở quá trình tăng chiều cao. Sử dụng steroid có thể làm chậm hoặc ngăn cản quá trình phát triển xương, khớp và cơ thể ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Do đó, nếu đang sử dụng hoặc có ý định sử dụng những chất này, hãy loại bỏ ngay lập tức.

Đảm bảo đủ lượng vitamin D

Việc thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khiến cơ thể thiếu vitamin D, làm chậm quá trình tăng chiều cao.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong phát triển xương. Nó được hấp thụ vào xương và kết hợp với Canxi để tạo ra hệ xương chắc khỏe. Ánh sáng mặt trời là nguồn tốt nhất để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Tham gia các hoạt động ngoài trời là một cách để đảm bảo hàm lượng vitamin D đủ. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ sữa, trứng, cá, hải sản và rau xanh.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Uống đủ nước cũng rất quan trọng cho sự phát triển chiều cao.

Thức uống như trà sữa, nước ngọt có gas đang trở thành xu hướng. Tuy nhiên, chúng có tác động xấu đến sức khỏe xương và ảnh hưởng đến khả năng tăng chiều cao. Nước tham gia vào quá trình trao đổi chất, giúp tái tạo tế bào và mô, duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và chất xúc tác giữa các khớp xương.

Hãy cố gắng uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Bạn cũng có thể bổ sung nước từ các loại thực phẩm giàu nước như cần tây, dưa chuột, dưa hấu,… Đừng quên uống đủ nước để các hoạt động phát triển chiều cao diễn ra hiệu quả hơn.

Thiết lập một lối sống lành mạnh với chế độ dinh dưỡng cân bằng, vận động thường xuyên và giấc ngủ đủ là ba bước quan trọng để đạt tốc độ phát triển chiều cao tối đa. Bên cạnh đó, sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao cũng là một cách để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy so sánh và điều chỉnh kế hoạch tăng chiều cao phù hợp với các phương pháp gợi ý trên. Chúc bạn sớm đạt được chiều cao như ý muốn.

Đây là một bài viết được viết bởi Lão Bạch – Kết nối và yêu thương. Xem thêm tại Lão Bạch – Kết nối và yêu thương.

Tập gym để tăng chiều cao là điều hoàn toàn khả thi, thậm chí ngay cả khi bạn đã trưởng thành. Dưới đây là những bài tập giúp bạn đạt được điều đó.

1. Tập gym có tác dụng tăng chiều cao không?

Tập gym có tác dụng tăng chiều cao không?

Theo các nghiên cứu khoa học, tập gym đúng cách có thể thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng chiều cao. Điều này có thể giải thích bởi những lý do sau:

• Tập gym kích thích sản xuất lượng hormon tăng chiều cao. Khi tập gym, cơ thể sản xuất nhiều hormon hơn, giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả hơn.
• Tập gym định kỳ giúp phát triển tuyến yên và hệ xương khớp. Mỗi bài tập có thể giúp phát triển chiều cao theo cách riêng.
• Có nhiều bài tập gym tăng chiều cao đơn giản bạn có thể thực hiện ở nhà như nhảy dây, hít xà đơn, chạy bộ, và nhảy dây.

2. Tập gym có làm bạn trở nên lùn không?

Như đã đề cập ở trên, sau khi trưởng thành, xương không còn phát triển hơn nữa. Vì vậy, việc trở nên lùn hơn là không thể xảy ra, trừ khi xương bị cong hoặc lão hóa khi già.

Trong độ tuổi dậy thì, tập gym sai cách hoặc quá sức có thể ảnh hưởng đến tăng trưởng chiều cao. Tuy nhiên, bạn không cần lo lắng vì không có bài tập nào làm bạn trở nên lùn. Vì vậy, hãy yên tâm khi tập gym nhé!

3. Top 10 bài tập gym tăng chiều cao

3.1. Bài tập tăng chiều cao Pull up

Trọng lực có thể làm chúng ta trông thấp hơn bằng cách nén các khớp cơ và sụn, khiến chúng trở nên mỏng hơn. Nếu bạn đang tự hỏi liệu tập gym có tăng chiều cao không, bài tập Pull up trên một thanh ngang là cách đơn giản để chống lại tình trạng này. Bằng cách treo người trên thanh ngang, trọng lượng của cơ thể kéo căng cột sống và giảm lực kéo lên các đốt sống. Điều này có thể giúp bạn tăng chiều cao từ 1 đến 2 inch, nhưng không phải ngay lập tức.

3.2. Bài tập nhảy bằng một chân

Bài tập này đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, trong quá trình làm bất kỳ công việc nào. Bạn chỉ cần nhảy trên một chân và giữ tay thẳng lên. Hoạt động nhảy này giúp phát triển cơ chân, tăng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển của hormone tăng trưởng.

3.3. Bài tập nhảy tại chỗ

Hãy giữ 2 chân hình V, đứng trên mũi chân và bật nhảy với tay duỗi thẳng lên không trung trong ít nhất 2 phút. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt để tăng chiều cao hiệu quả.

3.4. Bài tập chạy nước rút

Chạy nước rút cũng giúp tăng chiều cao một cách hiệu quả và đã được khoa học chứng minh. Hãy chạy thường xuyên và tăng dần cường độ và thời lượng. Kết hợp với chế độ ăn uống điều độ để đạt được kết quả tốt nhất.

3.5. Bài tập nằm nâng chân

Bài tập này nhằm phát triển phần thân dưới của bạn. Để thực hiện, bạn nằm trên ghế và buộc dây tạ vào mắt cá chân của mình. Nâng chân lên và giữ trong 1 – 2 giây. Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại. Bài tập này kéo căng sụn giữa hai đầu gối và giúp tăng chiều dài của phần dưới cơ thể.

3.6. Bài tập đặt tay lên đầu và cúi người

Đứng thẳng và cúi người về phía trước hết mức có thể. Giữ tư thế trong vài giây và lặp lại. Bài tập này giúp giãn cơ và tăng cường lưu thông máu.

3.7. Bài tập Roman Chair Leg Raise

Bài tập này giúp giữ cột sống ở đúng vị trí và kéo dài cột sống. Để thực hiện, bạn cần sử dụng ghế Roman chair. Đứng vào trong ghế, siết cơ bụng và kéo đầu gối về phía ngực. Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác.

3.8. Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp kéo giãn xương chậu và cột sống. Bạn nằm ngửa trên thảm Yoga, đưa 2 tay dọc theo thân người và nâng hông lên sao cho gối tạo với thảm góc 90 độ. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây.

3.9. Nhảy dây

Sự vận động liên tục của tay và chân kết hợp với sức bật cơ thể giúp kích thích mô xương và đốt sống. Tập nhảy dây giúp cải thiện sức mạnh và phát triển hệ xương khớp.

3.10. Gập người

Bài tập này giúp tái tạo máu, đưa dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp. Đứng thẳng và cúi người xuống, giữ tư thế trong vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu.

Các bài tập trên cần được thực hiện đều đặn 2-3 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy tránh tập quá sức để tránh chấn thương và cản trở quá trình phục hồi cơ thể. Hãy tham khảo dòng máy chạy bộ của Lão Bạch – Kết nối và yêu thương để nâng cao chiều cao một cách nhanh chóng. Lão Bạch – Kết nối và yêu thương

7 Động Tác Giúp Cải Thiện Tư Thế và Tăng Chiều Cao

Bên cạnh yếu tố di truyền, dinh dưỡng và môi trường sống, việc vận động đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao tự nhiên. Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện chiều cao của mình, việc tập luyện thể thao hàng ngày là điều cần thực hiện. Dưới đây là bài viết chia sẻ 7 động tác giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ tăng chiều cao.

Bài Tập Tăng Chiều Cao: Tư Thế Xoắn Cột Sống

Tư thế xoắn cột sống:

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dọc theo thân.
• Hít vào từ từ và co hai gối để tạo thành đường song song với nền. Lúc này, dồn trọng lượng vào thân, hông, và hai tay, đồng thời nâng lên khỏi mặt đất.
• Thở ra và giữ nguyên tư thế đầu và tay. Xoắn cột sống sang trái và nghiêng hai chân về phía bên trái. Giữ tư thế này trong vài giây với hơi thở đều. Sau đó quay về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với phía bên phải.

Động tác xoắn cột sống giúp xoay và kéo căng cơ lưng, đồng thời tạo điều kiện thuận lợi cho xương phát triển và chiều cao tăng trưởng.

Bài Tập Tăng Chiều Cao: Tư Thế Uốn Ngược

Đây cũng là một bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Bài tập này giúp kéo căng các đốt sống và làm cho lưng dài ra. Không chỉ kéo căng đốt sống lưng mà còn kích thích kéo dài đốt sống cổ, phù hợp cho những người muốn tăng chiều cao nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đặt cơ thể nằm ngửa sao cho hai cánh tay song song với chiều dài cơ thể. Đặt lòng bàn tay xuống đất.
• Đưa hai chân lên cao và kéo căng để uốn ngược qua đầu. Cố gắng để cả hai chân có thể chạm xuống sàn nhà nếu được.
• Giữ cơ thể trong khoảng 10 giây sau đó hạ chân xuống.
• Lặp lại từ 10 đến 20 lần.

Trong quá trình tập luyện, nếu chân không chạm xuống sàn nhà được, đừng quá lo lắng. Nếu kiên trì thực hiện, bạn chắc chắn sẽ làm được. Tư thế uốn ngược giúp kéo căng cột sống, kích thích hệ xương khớp phát triển và tăng chiều cao một cách thuận lợi.

Bài Tập Tăng Chiều Cao: Tư Thế Con Mèo

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn và đặt hai tay cách nhau một khoảng cách bằng khoảng cách của vai. Hai chân cách nhau một khoảng cách bằng khoảng cách của hông, tạo thành góc vuông với sàn. Thân đồng thời song song với sàn, đầu ngẩng cao.
• Hóp cơ bụng từ từ sao cho rốn được đẩy về phía cột sống. Phần lưng nhô lên cao khiến cột sống căng ra. Thở ra trong khi cổ và đầu hạ thấp và thả lỏng. Hít vào và tiếp tục cong lưng và ngẩng cao cổ.
• Tư thế này cung cấp oxy cho toàn cơ thể bạn, giúp hệ tuần hoàn máu làm việc tốt hơn và lưu thông máu hiệu quả.

Tư thế con mèo không chỉ giúp cơ bụng săn chắc mà còn kích thích đĩa đệm và liên kết, sắp xếp toàn bộ cột sống. Điều này có lợi cho hệ xương khớp và giúp chiều cao phát triển thuận lợi.

Bài Tập Tăng Chiều Cao: Tư Thế Rắn Hổ Mang

Tư thế rắn hổ mang:

Cách thực hiện:

• Nằm sấp và đặt hai tay phía trước cạnh ngực, lòng bàn tay xuống sàn.
• Hít sâu và dùng lực của cánh tay để nâng người lên khỏi sàn.
• Uốn cong toàn bộ phần thân trên gồm lưng, cổ và cằm sao cho tạo thành một đường thẳng. Đầu và mắt hướng lên trần nhà.
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây, sau đó nghỉ và tiếp tục lặp lại động tác.

Tư thế rắn hổ mang có tác dụng kéo dài cột sống, tăng tính linh hoạt và sự dẻo dai cho cơ thể. Đây là bài tập tăng chiều cao hiệu quả giúp các khớp sụn giữa các đốt sống phát triển và hỗ trợ tăng chiều cao một cách tốt nhất.

Bài Tập Tăng Chiều Cao: Tập Xà Tay

Đây là một bài tập tăng chiều cao đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu có đầy đủ dụng cụ. Tất cả những gì bạn cần là một thanh ngang cứng và khỏe để có thể nâng được khối lượng cơ thể của bạn. Độ cao của thanh nên ít nhất là 1m8 đến 2m để sao cho khoảng cách giữa bàn chân bạn và mặt đất là khoảng 10 đến 15 cm. Bài tập như sau:

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay của bạn ở một khoảng cách vừa đủ để cảm thấy thoải mái.
• Bật nhảy từ từ và đu người lên xà.
• Dùng lực của hai tay để đẩy người lên cao, sao cho đầu cao hơn thanh xà. Đu và hít xà liên tục trong khả năng của bạn.
• Xuống xà chậm rãi và chạm đất bằng mũi chân.

Bài tập tăng chiều cao bằng xà tay kích thích các đốt sống được kéo giãn căng tối đa. Trong quá trình tập xà, cơ thể không chịu bất kỳ tác động nào từ trọng lực gây đè nén lên các khớp xương, giải phóng sức ép cho các lớp sụn ở các khớp xương, tạo ra không gian cho sụn phát triển nhanh chóng. Tập luyện xà tay hàng ngày giúp chiều cao phát triển một cách thuận lợi.

Bài Tập Tăng Chiều Cao: Tư Thế Cúi Gập Người

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng và để hai chân ở khoảng cách vừa phải.
• Giơ hai tay lên cao quá đầu.
• Từ từ uốn cong người về phía trước, căng cơ thể sao cho hai tay có thể chạm sàn và thân ép sát với chân.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây và lặp lại động tác.

Trong quá trình tập luyện động tác cúi gập người, phần cột sống sẽ được kéo giãn căng, tạo không gian cho sụn phát triển và giúp chiều cao phát triển một cách thuận lợi.

Bài Tập Tăng Chiều Cao: Nhảy Tại Chỗ

Đây là một trong số các bài tập tăng chiều cao nhanh nhất mà bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi. Bật nhảy tại chỗ giúp toàn bộ cơ thể được giải phóng, kéo giãn căng, không còn chịu áp lực của trọng lượng. Các cơ xương khớp được kích thích, giúp chiều cao tăng trưởng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Dang rộng hai chân và khuỵu gối.
• Lấy đà và bật nhảy sao cho khi cơ thể ở trên không, hai chân duỗi thẳng, hai tay hướng lên trời.
• Tập luyện theo khả năng của mình.

Với 7 động tác tăng chiều cao hữu ích này, nếu bạn tuân thủ kỹ thuật và thực hiện đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi lớn về chiều cao, và tự tin đối mặt với những thách thức mới.

Lão Bạch – Kết nối và yêu thương

Xã hội ngày càng phát triển, cuộc sống ngày càng tốt đẹp. Và đương nhiên, tầm vóc của các bạn trẻ cũng được cải thiện và phát triển theo thời gian. Tuy là thời điểm kích thích phát triển chiều cao tốt nhất là trước khi bạn trưởng thành, nhưng nếu bạn chưa tận dụng tốt thời điểm này thì liệu có thể tăng chiều cao tuổi 19 không? Và làm cách nào để tăng chiều cao tuổi 19? Cùng tìm câu trả lời trong bài viết này.

Tuổi 19 có còn tăng chiều cao được hay không?

Quá trình cao lớn phụ thuộc vào tình trạng dài ra của khung xương. Khi các đĩa tăng trưởng trong xương đóng lại, hay còn được biết đến là tình trạng cốt hóa, thì xương bắt đầu chậm hoặc ngừng phát triển, khiến bạn khó có thể cao thêm.

Hầu hết phụ nữ sẽ đạt đến chiều cao đầy đủ của người trưởng thành trong độ tuổi từ 16 đến 18. Và nam giới đạt đến chiều cao đầy đủ của họ ở độ tuổi 18 đến 20, nếu bạn là nam và phát triển chậm hơn thì quá trình cao lớn sẽ tiếp tục đến tuổi 22.

Theo đó, nếu bạn đang ở tuổi 19 và là nữ, có thể điều này sẽ khó cải thiện. Tuy nhiên, đối với các bạn nam, vẫn còn cơ hội để cao lên thêm vài cm nếu bạn có chế độ dinh dưỡng và vận động tốt. Đây là cơ hội cuối cùng để tăng trưởng chiều cao, hãy tận dụng nó nhé.

Tuổi 19 chiều cao bao nhiêu là chuẩn?

Sau nhiều năm nghiên cứu, các chuyên gia đã đưa ra bảng số liệu chiều cao chuẩn theo từng độ tuổi. Từ đó, chúng ta sẽ biết liệu thể chất của mình đang phát triển đạt chuẩn, vượt chuẩn hay thấp lùn và có biện pháp khắc phục.

Nam tuổi 19 chiều cao bao nhiêu là chuẩn?

Theo số liệu của Tổ chức Y tế Thế Giới WHO năm 2017, các bạn nam 19 tuổi cao 176.5 cm là chuẩn. Đây là chiều cao trung bình của nam giới trên toàn thế giới. Tuy nhiên, ở Việt Nam, chiều cao trung bình của nam giới ở độ tuổi 19 là 168.1 cm.

Vóc dáng cao lớn luôn là một lợi thế, giúp tạo ra nhiều cơ hội hơn trong sự nghiệp và cuộc sống. Phụ nữ thường ưa thích đàn ông cao lớn, ngoại hình đạt chuẩn là yếu tố tạo ấn tượng với đối phương, tăng sự uy tín và thu hút sự chú ý.

Nữ tuổi 19 cao bao nhiêu là chuẩn?

Theo số liệu của WHO năm 2017, các bạn nữ 19 tuổi trên thế giới cao 163.2 cm là chuẩn. Còn ở Việt Nam, chiều cao trung bình của nữ giới ở độ tuổi này là 156.2 cm.

Hầu hết các bạn nữ cao lớn thường có nhiều cơ hội nghề nghiệp hơn trong các ngành yêu cầu ngoại hình như tiếp viên hàng không, người mẫu, diễn viên… Chiều cao lý tưởng là vũ khí tự tin của phái đẹp, kết hợp với nhan sắc và tài năng sẽ giúp bạn dễ dàng chạm đến cánh cửa thành công.

Tuổi 19 có thể tăng chiều cao tự nhiên thêm được bao nhiêu cm?

19 là tuổi tiền trưởng thành, lúc này các đĩa tăng trưởng có xu hướng cốt hóa, khiến chiều cao phát triển chậm lại. Vì vậy, quá trình phát triển chiều cao ở độ tuổi này có phần “vất vả” hơn.

Nếu bạn áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học, vận động đều đặn và tác động tích cực đến thể chất ngay từ bây giờ, bạn có thể cải thiện chiều cao. Thay đổi thói quen sinh hoạt và sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe cũng là cách tốt để đẩy nhanh quá trình cao lớn. Chiều cao tự nhiên có thể cải thiện từ 2-4cm, tùy thuộc vào thể trạng của từng người.

Cách tăng chiều cao tuổi 19 hiệu quả

Có nhiều yếu tố quyết định đến sự phát triển chiều cao, trong đó yếu tố di chuyển là không thể thay đổi. Tuy nhiên, yếu tố này chỉ chiếm 23% trong quá trình cao lớn. Vì vậy, chúng ta cần cải thiện các yếu tố còn lại để có chiều cao vượt trội.

Ngủ sớm và đủ giấc

Ngủ sớm là cách giúp tuyến yên sản sinh hiệu quả nội tiết tố tăng trưởng, thúc đẩy quá trình phát triển khung xương và giúp tăng chiều cao. Vì vậy, giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Hạn chế việc sử dụng điện thoại trước khi ngủ vì ánh sáng màn hình có thể gây hại mắt và khó ngủ. Ngoài ra, cần đảm bảo ngủ đủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để phát triển chiều cao tối đa.

Dinh dưỡng tốt cho xương khớp

Chế độ dinh dưỡng giàu canxi và các chất cần thiết khác là rất quan trọng để nuôi dưỡng khung xương khỏe mạnh từ bên trong. Các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết như:

• Canxi: Khoáng chất quan trọng và cần thiết để xây dựng và củng cố sự phát triển xương. Có nhiều thực phẩm chứa canxi cao như sữa, đậu nành, hải sản.

• Vitamin D: Đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao thông qua quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể. Bổ sung nhiều cá trong bữa ăn hàng ngày cung cấp nhiều vitamin D cho cơ thể, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá mòi.

• Vitamin K: Ngăn ngừa và điều trị các vấn đề xương khớp, điều chỉnh quá trình bài tiết và hấp thụ canxi. Vitamin K có nhiều trong các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn.

• Vitamin A: Hỗ trợ sự hình thành tế bào mới, giúp phát triển khỏe mạnh của hệ xương khớp. Có nhiều vitamin A trong các thực phẩm như khoai lang, cà rốt, ớt chuông, cà chua.

• Vitamin B: Hỗ trợ quá trình tăng sinh các tế bào trong tủy xương, giúp xương chắc khỏe và tăng chiều dài và kích thước. Có nhiều vitamin B trong các thực phẩm như chuối, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, hạt, thịt bò và gan động vật.

• Collagen: Giúp phát triển xương khỏe mạnh. Có nhiều collagen trong bì, các loại quả mọng, cá hồi.

Luyện tập đúng cách

Vận động thể chất là một trong những phương pháp hiệu quả để cải thiện chiều cao ở tuổi 19. Nên chú trọng vào các bài tập giãn cơ toàn thân và các nhóm cơ cốt lõi như tay, chân, lưng, bụng để giải phóng và giảm áp lực cho các khớp sụn, tạo không gian để sụn khớp hoạt động và tăng chiều dài. Nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo kỹ thuật và tiến độ thực hiện đúng.

Giữ tinh thần luôn thoải mái

Ở độ tuổi trưởng thành, con người thường gặp những cảm giác lo lắng và tiêu cực của tuổi mới lớn. Những cảm xúc tiêu cực này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất, hạn chế hấp thu dinh dưỡng và làm bạn khó cao lớn. Hãy kiểm soát cảm xúc và trang bị năng lượng tích cực và tinh thần thoải mái.

Bài tập tăng chiều cao tuổi 19 hiệu quả cho nam và nữ

Vận động thể chất là một trong những phương pháp hiệu quả để cải thiện chiều cao ở tuổi 19. Bạn nên chú trọng vào các bài tập giãn cơ toàn thân và các nhóm cơ cốt lõi như tay, chân, lưng, bụng để giải phóng và giảm áp lực cho các khớp sụn tạo không gian để sụn khớp hoạt động và tăng chiều dài. Nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo kỹ thuật và tiến độ thực hiện đúng.

• Động tác đu xà: Tác động kéo dãn cơ thể, đặc biệt là tay, vai và cột sống. Nếu bạn mới tập, chỉ cần nắm chặt thanh xà và thả lỏng cơ thể để trọng lực kéo dãn cơ thể. Bạn có thể thêm khó dần bằng cách dùng tay kéo cơ thể lên xuống.

• Động tác rắn hổ mang: Kích thích căng giãn cột sống, giảm mỡ bụng và tăng trưởng chiều cao.

• Động tác bơi trên cạn: Tương tự động tác rắn hổ mang, nhưng khó hơn vì tác động lên tay và chân. Lực dồn lên cơ bụng giúp giảm mỡ bụng. Kéo giãn tác động lâu dần giúp cơ thể có không gian để phát triển.

• Động tác bật nhảy: Tác động chính lên hai chân, cải thiện sức khỏe khớp gối và tác động tích cực đến xương chân, giúp chắc khỏe và tăng chiều cao. Đứng rộng bằng hông, nhảy lên cao với hai tay hướng lên và tiếp đất xiên hai chân sao cho mông song song với sàn.

• Động tác xoạc chân: Đây là tư thế tốt cho những bạn muốn cải thiện chiều cao và sự dẻo dai của cơ thể. Đây là một động tác khó, cần rèn luyện thường xuyên và lâu dài. Kéo giãn tác động lâu dần sẽ giúp xương chân kéo dài ra đáng kể, tốt cho dây chằng.

Thực đơn tăng chiều cao tuổi 19

• Bữa sáng: Bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bạn nên ăn một lát bánh mì nguyên cám kèm pate và trứng. Hoặc bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt kèm sữa hạt hoặc sữa tươi tách béo. Nếu bạn không có thời gian, khoai lang luộc kèm sữa đậu nành là lựa chọn tuyệt vời.

• Bữa trưa: Gạo lứt hoặc hạt diêm mạch kèm cá hồi chiên với dầu olive để nạp năng lượng. Bạn cũng có thể thay thế bằng ức gà nướng hoặc tôm luộc. Ăn kèm bông cải xanh hoặc cải bó xôi luộc để bổ sung dinh dưỡng. Bổ sung thêm 1 ly cam ép cung cấp vitamin C tốt cho sức khỏe.

• Ăn xế: Tàu hủ đá và hạt chia giúp thanh mát và tăng chiều cao hiệu quả. Bạn cũng có thể ăn nhẹ các loại bánh ngũ cốc nguyên hạt.

• Bữa tối: Nên ăn trước 17h để tránh tăng cân. Các món ăn có thịt bò, rau xanh, hải sản trứng đều đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện chiều cao. Bổ sung thêm một ít trái cây sau bữa ăn để bổ sung các vitamin cần thiết. Trước khi đi ngủ 2 tiếng, bạn có thể uống một ít sữa hạt ấm để dễ ngủ và tốt cho xương.

Tăng chiều cao tuổi 19 cần lưu ý những gì?

• Kiểm tra sức khỏe tổng quát: Kiểm tra sức khỏe tổng quát 6 tháng 1 lần để theo dõi quá trình phát triển thể chất của bạn. Nếu sức khỏe chưa đạt chuẩn, sẽ có giải pháp để khắc phục.

• Kiểm soát cân nặng: Hạn chế tăng cân, vì cân nặng không kiểm soát tốt ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển chiều cao.

• Chụp soi chiếu xem tình trạng sụn tăng trưởng: Kiểm tra sự tăng trưởng của sụn khớp để áp dụng chế độ tăng chiều cao phù hợp.

• Hạn chế chất kích thích: Hạn chế tiêu thụ bia, rượu, thuốc lá, chất kích thích không tốt cho sức khỏe và quá trình cao lớn.

• Hạn chế thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch, gan thận và nhiều tác nhân khác.

• Không thức khuya và làm việc quá sức: Ngủ đủ giấc và không làm việc quá sức, giúp tăng trưởng chiều cao và tinh thần thoải mái.

Sữa tăng chiều cao tuổi 19 nên chọn loại nào?

Có nhiều loại sữa hỗ trợ tăng chiều cao, nhưng chọn loại phù hợp với nhu cầu không phải là việc đơn giản. Dưới đây là một số loại sữa tăng chiều cao:

• Sữa tươi: Chứa hàm lượng canxi cao và các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương. Nên uống 500-600ml mỗi ngày.

• Sữa hạt: Tốt cho sức khỏe tim mạch, ít calo, cung cấp collagen.

• Sữa đậu nành: Chứa Isoflavone, tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa bệnh loãng xương.

TPCN tăng chiều cao tuổi 19 có hiệu quả không?

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe có thể giúp cải thiện chiều cao, bổ sung dưỡng chất. Cần ít nhất 2-3 tháng để thấy kết quả, và duy trì sử dụng trong 6 tháng đến 1 năm để đạt được kết quả tốt nhất.

Hy vọng rằng bài viết đã giúp bạn hiểu thêm về cách tăng chiều cao ở tuổi 19 và cung cấp những thông tin hữu ích. Hãy tận dụng thời gian và nỗ lực để đạt được chiều cao mong muốn.

Chế độ ăn hợp lý và bổ sung canxi giúp người Nhật, Hàn Quốc tăng chiều cao

Theo báo cáo của Tạp chí Dân số Thế giới năm 2019, nam thanh niên Nhật Bản hiện cao trung bình 172 cm, còn nữ giới là 158 cm. Trong khi đó, chiều cao trung bình của nam giới và nữ giới Hàn Quốc là 170,7 cm và 157,4 cm.

Nhật Bản và Hàn Quốc là hai quốc gia đã cải thiện đáng kể chiều cao của công dân. Để tăng chiều cao nhanh chóng, chế độ ăn uống và tập luyện thể thao là hai yếu tố quan trọng.

Từ những năm 1945, chính phủ Nhật Bản đã tập trung vào việc cải thiện chế độ dinh dưỡng cho học sinh mẫu giáo và tiểu học thông qua việc tổ chức bữa ăn học đường. Theo Japan Times, trẻ em Nhật Bản bây giờ ăn nhiều protein và thực phẩm giàu chất béo hơn, giúp cơ thể hấp thụ năng lượng hiệu quả và phát triển nhanh chóng.

Nhật Bản đặc biệt chú trọng vào việc bổ sung canxi và các nguồn cung cấp canxi từ thực phẩm như hải sản, cá, đậu, rau xanh, sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu nành lên men Nhật Bản (natto)… Học sinh ở quốc gia này được uống sữa trong các bữa ăn tại trường.

Sản phụ được khuyến khích tăng cường canxi trong khẩu phần ăn để thai nhi hấp thu tốt các dưỡng chất. Từ khi sinh ra đến lứa tuổi dậy thì, trẻ em Nhật được bổ sung canxi qua đường uống dưới sự theo dõi của bác sĩ.

Hoạt động thể dục thể thao trong trường học được đẩy mạnh, đặc biệt là các bài tập vận động các chi, cơ xương. Quốc gia này coi việc phát triển chiều cao của giới trẻ là một vấn đề quan trọng trong chính sách giáo dục.

Trẻ em Hàn Quốc được khuyến khích uống nhiều sữa để bổ sung đủ canxi. Bữa ăn của trẻ em Hàn Quốc chứa nhiều đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành… Theo Korea Times, người Hàn ăn gấp đôi lượng gạo so với Nhật từ năm 1980. Mức tiêu thụ cá trên đầu người ở Hàn Quốc cũng tăng liên tục từ 12,6 kg vào năm 1965 lên 36,6 kg vào năm 2010. Trong khi đó, mức tiêu thụ loại thực phẩm này ở Nhật gần như không đổi. Kết quả là chiều cao trung bình của người Hàn Quốc đã vượt qua Nhật Bản từ những năm 1990, dù họ từng thấp hơn trong những năm 1960.

So với Nhật Bản và Hàn Quốc, chiều cao của người Việt Nam thấp hơn lần lượt là 8cm và 10cm; nam thanh niên cao trung bình 164 cm và nữ là 153 cm. Theo thống kê của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong vòng 3 thập kỷ gần đây, chiều cao của người Việt Nam tăng lên rất chậm, chỉ tăng thêm 1 cm trong 10 năm. Hiện nay, người Việt Nam đứng thứ 4 từ dưới lên trên trong danh sách chiều cao trên thế giới.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có 4 lý do chính khiến người Việt không đạt được chiều cao tối đa. Trong thời kỳ mang thai, mẹ tăng cân kém và dễ mắc các bệnh, dẫn đến thai nhi không thể hấp thu đủ dinh dưỡng và phát triển chậm. Trẻ sinh ra thiếu canxi do mẹ thiếu kiến thức về việc nuôi dạy con và chỉ có 62% trẻ được bú sữa mẹ đúng cách trong 6 tháng đầu.

Trẻ ăn không đủ các dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là protein, vitamin và khoáng chất. Tình trạng vệ sinh kém cũng dẫn đến trẻ suy dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sự phát triển cơ xương. Nhiều trẻ cũng không thích vận động, chỉ có 15% trẻ tham gia tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Năm 2011, Việt Nam đã có đề án tổng thể phát triển thể lực và chiều cao của người Việt Nam trong giai đoạn 2011-2030. Đề án này tập trung vào việc đảm bảo dinh dưỡng cho sản phụ, trẻ em và thanh thiếu niên. Năm 2016, chương trình sữa học đường đã được chính phủ phê duyệt, góp phần cải thiện dinh dưỡng và nâng cao chiều cao của trẻ mẫu giáo và tiểu học cho đến năm 2020.

Bên cạnh bữa ăn trong trường học, cha mẹ cần tự chủ động bổ sung thực phẩm giàu canxi vào khẩu phần ăn hàng ngày cho con. Hải sản, đặc biệt là những loại có vỏ, cung cấp protein và vitamin B12 dồi dào, rất tốt cho sự phát triển chiều cao, nên có trong bữa ăn hàng tuần. Trẻ có thể ăn 1-2 quả trứng mỗi tuần. Sữa và các sản phẩm từ sữa là không thể thiếu. Mẹ có thể điều chỉnh lượng sữa cho phù hợp với độ tuổi của con.

Dược sĩ Vũ Thị Hồng Nhung chia sẻ, để canxi được hấp thu vào xương, mẹ cần bổ sung thêm vitamin D3 và vitamin K2 (đặc biệt là dạng vitamin MK-7). Vitamin D3 giúp vận chuyển canxi từ ruột vào máu, vitamin K2, đặc biệt là MK-7 giúp cố định canxi từ máu vào xương. Nếu thiếu vitamin D3 hoặc MK-7, dù trẻ ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, cơ thể vẫn không hấp thu đủ lượng canxi cần thiết.

Dược sĩ Hồng Nhung cũng cho biết, vitamin MK-7 tự nhiên có trong các thực phẩm lên men từ vi khuẩn như sữa chua, phô mai… tuy nhiên, hàm lượng không nhiều. Thực phẩm giàu vitamin MK-7 nhất là đậu nành lên men của Nhật Bản (natto), nhưng không phổ biến tại Việt Nam và không thích hợp cho trẻ nhỏ. Để đảm bảo lượng vitamin K2 hàng ngày là 45mcg, trẻ cần ăn nhiều thực phẩm. Do đó, bổ sung vitamin MK-7 qua đường uống là cần thiết. Còn vitamin D3, ánh nắng mặt trời sáng sớm có thể giúp cơ thể sản xuất loại vitamin này.

Để trẻ phát triển chiều cao nhanh nhất trong 1.000 ngày đầu đời (từ lúc trong bụng mẹ đến 2 tuổi) và tuổi dậy thì, theo Tổ chức Y tế Thế giới, chiều cao đạt được lúc 3 tuổi sẽ quyết định chiều cao khi trưởng thành. Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng hợp lý trong hai giai đoạn này sẽ tạo cơ hội cho trẻ phát triển chiều cao tối đa.

Vitamin K2 (MK-7) được chứng minh có tác dụng tích cực qua một số nghiên cứu lâm sàng. Một nghiên cứu của Giáo sư Marieke J. H. Van Summeren (Khoa Nhi – Trung tâm Y khoa Đại học Utrecht, Hà Lan), công bố trên tạp chí British Journal of Nutrition năm 2009, cho thấy tình trạng vitamin K được cải thiện và nồng độ vitamin trong máu tăng ở nhóm trẻ em được bổ sung MK-7 so với nhóm trẻ sử dụng giả dược trong nghiên cứu. Nghiên cứu này được tiến hành trên 240 trẻ em từ 6 đến 10 tuổi ở thành phố Utrecht, Hà Lan trong vòng 8 tuần.

MeQuib 1 với MenaQ7 (dạng vitamin K2 có nguồn gốc tự nhiên) hỗ trợ cơ thể tổng hợp canxi và đóng góp vào sự phát triển, tính cứng cáp của xương, từ đó giúp tăng chiều cao và sức khỏe vận động của trẻ.

MeQuib 1 giúp hấp thu canxi vào xương, ngăn ngừa còi xương ở trẻ em, hỗ trợ phát triển chiều dài từ sơ sinh, tăng chiều cao, mật độ khoáng và sức mạnh của xương trong giai đoạn từ sơ sinh, trẻ nhỏ, trẻ tiền dậy thì và dậy thì.

Sản phẩm có thể được sử dụng cho trẻ bị còi xương, thiếu hoặc thừa canxi, quấy khóc, chậm biết đi… Trẻ đang trong giai đoạn phát triển cấu trúc xương (2-5 tuổi) và đang trong giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì (6-12 tuổi và trên 12 tuổi). Sản phẩm đã được Cục An toàn Thực phẩm – Bộ Y tế cấp giấy phép quảng cáo số 01274/2019/ATTP-XNQC ngày 3/7/2019. Xem thêm thông tin về vitamin K2 – MenaQ7 và sản phẩm MeQuib tại Lão Bạch – Kết nối và yêu thương.

Tuổi 20 có còn phát triển chiều cao không?

Chúng ta cao lên nhờ sự phát triển của xương và sụn. Phát triển chiều cao tập trung nhiều nhất ở các khu vực có sự tương tác của hai đầu xương như xương vai, xương gối, xương cổ tay. Quá trình này diễn ra trong thời thơ ấu và đạt đỉnh vào tuổi dậy thì, sau đó sẽ chậm lại từ tuổi 20 đến 22. Khi đó, sụn biến thành xương nên chúng ta không còn phát triển chiều cao nữa.

Có những người vẫn tiếp tục phát triển chiều cao ở tuổi 20, trong khi có người khác không còn có thể tăng chiều cao ở tuổi 17. Điều này phụ thuộc vào cơ địa và lối sống của từng người.

Số đo chiều cao chuẩn ở tuổi 20

Theo thông tin từ Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO), ở tuổi 20, chiều cao trung bình của nam giới là 1m77 và nữ giới là 1m63. Nếu chiều cao của bạn chưa đạt mức này, hãy áp dụng các phương pháp tăng chiều cao mà bài viết này sẽ giới thiệu.

Những yếu tố tác động đến chiều cao tuổi 20

Chiều cao của chúng ta phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hãy tìm hiểu những yếu tố này để bạn có thể cải thiện chiều cao theo mong muốn.

Di truyền: Chiều cao của chúng ta có 23% phụ thuộc vào yếu tố di truyền. Một công thức đơn giản để tính chiều cao theo di truyền là: chiều cao nam = ((chiều cao mẹ + 15cm) + chiều cao bố)) / 2 và chiều cao nữ = ((chiều cao bố – 15cm) + chiều cao mẹ)) / 2. Tuy nhiên, công thức này chỉ áp dụng cho một số người, vì chiều cao còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác.

Chế độ dinh dưỡng, luyện tập và lịch sinh hoạt: Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng 32% đến chiều cao, tiếp theo là môi trường sống, bệnh tật, giấc ngủ (25%) và chế độ vận động (20%). Nếu bạn muốn tăng chiều cao, hãy áp dụng một chế độ dinh dưỡng khoa học, tập luyện đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh.

6 cách tăng chiều cao tuổi 20 bạn có thể áp dụng

1. Chế độ dinh dưỡng hợp lí

Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất đối với sự phát triển chiều cao ở tuổi 20. Cung cấp đầy đủ chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất trong mỗi bữa ăn. Đặc biệt, hãy bổ sung Canxi để giúp xương phát triển. Ăn đủ chất không chỉ tăng chiều cao mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh và sức đề kháng tốt.

Hãy duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và ăn đủ bữa. Bữa sáng là bữa quan trọng nhất, vì vậy hãy không bỏ qua bữa này. Để chiều cao phát triển tốt nhất, hãy có một thực đơn tăng chiều cao khoa học và đầy đủ dinh dưỡng cho cả ngày dài.

2. Lối sinh hoạt lành mạnh

Cuộc sống hiện đại thường bận rộn và hối hả, khiến bạn không có đủ thời gian cho mọi hoạt động yêu thích. Vì vậy, bạn thường thức khuya hoặc không ngủ đủ giấc. Điều này gây kiệt sức cho cơ thể và làm giảm sự trao đổi chất, từ đó ảnh hưởng đến việc phát triển chiều cao. Hãy ngủ đủ giấc và đúng giờ để tối ưu hoá sự phát triển cơ thể.

Hãy giữ cho mình luôn vui vẻ và biết cách giải tỏa căng thẳng. Một tinh thần thư thái và lạc quan sẽ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Hãy tập thể dục và vận động thường xuyên. Điều này giúp kích thích sự trao đổi chất, tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Kết hợp với các bài tập tăng chiều cao, bạn sẽ nhanh chóng đạt được chiều cao mơ ước.

3. Uống nhiều nước

Việc uống nhiều nước không chỉ giúp thải độc tố và tăng cường bài tiết mà còn giúp cơ xương hoạt động trơn tru và linh hoạt. Một ngày bạn nên uống từ 1,5 đến 2 lít nước, bao gồm cả nước trái cây và sữa. Uống đủ nước và uống đều đặn, không đợi khát mới uống. Điều này cũng giúp cải thiện sức khỏe và tăng chiều cao.

4. Sử dụng thực phẩm bổ sung tăng chiều cao

Chế độ ăn uống chỉ cung cấp một phần nhỏ các dưỡng chất cần thiết cho việc tăng chiều cao. Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng chiều cao hàng ngày. Có nhiều loại thuốc tăng chiều cao có chức năng bổ sung Canxi, Kẽm, Magie, Collagen và các chất kích thích hormone tăng trưởng. Những sản phẩm này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn phòng ngừa các bệnh loãng xương và giòn xương.

Hãy xem thành phần, công dụng và cách sử dụng sản phẩm trước khi sử dụng. Đừng lạm dụng các sản phẩm này.

5. Tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời

Ánh nắng ban mai chứa nhiều vitamin D cần thiết để hấp thụ Canxi và phát triển cơ xương. Hãy tạo thói quen dậy sớm, tập thể dục và tắm nắng. Điều này giúp tăng chiều cao ở tuổi 17, 18 và 20 cũng như cải thiện sức khỏe của bạn.

6. Cải thiện tư thế cơ thể

Tư thế cơ thể phụ thuộc vào thói quen ngồi, đi và đứng. Đứng thẳng, ngồi thẳng lưng và mở ngực là điều kiện tốt cho sự phát triển bình thường của cột sống. Hãy giữ tư thế đúng để phòng ngừa các bệnh xương khớp và giúp tăng chiều cao.

Bạn có thể sử dụng các công cụ hỗ trợ để cải thiện tư thế như gối kê lưng khi ngồi, đai nịt bụng và đai nịt vai.

Ở tuổi 20, tăng chiều cao không dễ dàng nếu không có sự tác động. Hãy sử dụng thực phẩm bổ sung tăng chiều cao kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, lối sống lành mạnh và các bài tập phù hợp để đạt được chiều cao mong muốn.

Tăng chiều cao ở tuổi 20 không còn là điều khiến bạn lo lắng nếu bạn kiên trì áp dụng 6 cách đơn giản gợi ý trong bài viết. Hãy yêu bản thân và sống một lối sống lành mạnh, bạn sẽ dễ dàng đạt được chiều cao mà bạn mong muốn.

Được viết bởi Lão Bạch – Kết nối và yêu thương.

Website Lão Bạch – Kết nối và yêu thương

Những Giải Pháp Đáng Tham Khảo

1. Chân Tăng Chỉnh Chiều Cao là Gì?

Chân tăng chỉnh là một phụ kiện được sử dụng phổ biến trong các thiết kế bàn, ghế, giường hiện đại. Chúng giúp điều chỉnh chiều cao của sản phẩm dễ dàng và linh hoạt, tùy thuộc vào nhu cầu sử dụng và điều kiện khác nhau. Các chân tăng chỉnh có thể được đặt ở phần chân hoặc chân giữa của bàn hoặc ghế.

Thiết kế chân tăng chỉnh không chỉ áp dụng cho các loại ghế văn phòng, mà còn được ứng dụng rộng rãi trong các bàn làm việc, bàn học sinh, tủ tài liệu văn phòng… Tại Lão Bạch – Kết nối và yêu thương, chúng tôi tự hào cung cấp các dòng sản phẩm như bàn giám đốc, bàn làm việc Fami, 190… với chân tăng chỉnh chất lượng.

2. Tác Dụng Của Chân Tăng Chỉnh Trong Bàn Ghế Văn Phòng

Chân tăng chỉnh mang lại ba tác dụng quan trọng sau:

• Đáp ứng kích thước cơ thể khi ngồi: Nếu chiều cao của bàn hoặc ghế không phù hợp, bạn có thể gặp khó khăn trong việc ngồi thoải mái. Kích thước không đạt chuẩn có thể gây đau nhức và ảnh hưởng đến cột sống. Chân tăng chỉnh giúp bạn tạo ra một vị trí ngồi lý tưởng, đặc biệt là với bàn ghế học sinh, giúp tiết kiệm chi phí cho phụ huynh.

• Bảo vệ sản phẩm: Chân tăng chỉnh giúp bàn làm việc bằng gỗ trở nên bền đẹp hơn. Khi tiếp xúc với sàn nhà, bụi bẩn và độ ẩm, gỗ dễ bị mục nát. Sử dụng chân tăng chỉnh giúp bảo vệ bàn làm việc và tăng tuổi thọ của sản phẩm.

• Tăng tính thẩm mỹ: Chân tăng chỉnh giúp tạo khoảng cách giữa bề mặt sàn và bề mặt gỗ. Điều này không chỉ tăng tính thẩm mỹ của sản phẩm mà còn giúp không gian làm việc trở nên thông thoáng và hiệu quả.

3. Chất Liệu và Cấu Tạo của Chân Tăng Chỉnh trong Nội Thất Văn Phòng

Chân tăng chỉnh gồm hai thành phần chính:

• Vít tăng chỉnh: Được làm bằng thép hoặc inox cao cấp, vít tăng chỉnh có khả năng chống mối mọt và ẩm mốc. Với những vít tăng chỉnh chất lượng, chúng sẽ nâng đỡ khung tốt hơn và giúp sản phẩm trở nên chắc chắn hơn khi sử dụng.

• Bọc vít: Bọc vít là phụ kiện giúp bảo vệ vít và nền nhà khỏi những tác động mạnh. Chúng thường được làm từ nhựa cứng, không dễ bể vỡ sau thời gian sử dụng. Việc bọc chân bằng nhựa giúp dễ dàng di chuyển bàn và ghế mà không gây trầy xước sàn nhà.

Việc điều chỉnh chân tăng chỉnh rất đơn giản. Bạn chỉ cần vặn nhẹ ở nút bảo vệ theo chiều ngược kim đồng hồ để kéo dài chân. Để hạ thấp chiều cao, bạn chỉ cần vặn ngược lại. Hãy cân nhắc kích thước dựa trên chiều cao cơ thể để đạt được cảm giác thoải mái nhất khi làm việc và học tập.

Scott Mctominay là một biểu tượng và một cái tên rất quen thuộc với những ai đam mê bóng đá trên toàn thế giới. Tuy nhiên, đối với những người đang tìm kiếm cơ hội cải thiện và tăng chiều cao, Scott Mctominay lại là một nguồn cảm hứng vô tận. Vậy, tại sao cái tên Scott Mctominay lại liên quan đến việc tăng trưởng chiều cao? Cùng xem qua điều thú vị này qua bài viết dưới đây.

Scott Mctominay và Sự Phát Triển Chiều Cao Đặc Biệt

Bạn tò mò về cái tên Scott Mctominay? Nếu bạn là người hâm mộ bóng đá, đặc biệt là Manchester United, thì tên McTominay đã trở nên rất quen thuộc. Hiện tại, anh là một tài năng trẻ và là một tiền đạo nhiệt huyết của đội bóng.

Sinh năm 1996, Scott Mctominay có đam mê bóng đá. Đó là lý do anh đã gia nhập đội trẻ MU từ năm 5 tuổi, và từ năm 2013 đến năm 2016, anh đã gia nhập đội trẻ U18 Manchester United. Sau đó, anh trở thành cầu thủ U23 Manchester United từ năm 2016 đến năm 2017.

Sự thật thú vị về Scott Mctominay là sự phát triển chiều cao của anh. Bạn có muốn biết điều gì làm cho Scott Mctominay trở nên đặc biệt và cao lớn hơn không? Thực tế, sự nghiệp bóng đá của Scott Mctominay không hề dễ dàng. Khó khăn và trở ngại chính đến từ chiều cao khiêm tốn là 1,6m khi anh chỉ mới 18 tuổi. Điều này thực sự là một hạn chế lớn đối với một cầu thủ bóng đá. Scott Mctominay gặp nguy cơ bị Manchester United loại và không thể thực hiện được ước mơ của mình.

Điều đáng ngạc nhiên là nhiều người không nhận ra Scott Mctominay đã tăng thêm 25cm chỉ trong 18 tháng. Do đó, chiều cao thực tế của cầu thủ này hiện đạt 1,93m và cân nặng là 88kg. Kể từ đó, anh đã trở thành cầu thủ lớn nhất và cơ bắp nhất trong đội, và sự nghiệp bóng đá của anh đang thăng hoa.

Khi được hỏi về bí quyết tăng chiều cao đáng kinh ngạc của mình, anh chia sẻ: “Đó là chế độ dinh dưỡng và tập luyện theo một chế độ khoa học nghiêm ngặt.” Nhìn vào hình ảnh, Scott Mctominay đã truyền cảm hứng cho nhiều người có chiều cao trung bình. Vì vậy, chúng ta hoàn toàn có thể tăng chiều cao của mình bằng cách áp dụng phương pháp này.

Bí Quyết Tăng Chiều Cao Scott Mctominay

Nhiều câu hỏi được đặt ra về chế độ ăn uống và các bài tập tăng chiều cao của Mctominay. Dưới đây là các cách phát triển chiều cao nhanh chóng mà chúng ta nên áp dụng:

3.1 Chế Độ Dinh Dưỡng Scott Mctominay

Giống như các cầu thủ khác, phương pháp tăng chiều cao của Mctominay cần dựa trên chế độ ăn uống khoa học và hợp lý.

3.1.1 Carbohydrate:

Cầu thủ bóng đá cần rất nhiều năng lượng để duy trì thể lực. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể của họ. Chất dinh dưỡng này nên chiếm khoảng 45-65% lượng calo hàng ngày.

Đặc biệt, nguồn thực phẩm giàu carbohydrate và tốt hơn so với các loại thực phẩm chế biến. Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với ngũ cốc đã qua chế biến. Do đó, cầu thủ thường ưu tiên bánh mì nguyên hạt, mì ống, bánh quy giòn và ngũ cốc ít chất béo và đường. Các nguồn carbohydrate tốt bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, gạo lứt và ngũ cốc ít đường.
• Trái cây tươi: lê, táo, chuối, dưa hấu, dứa, dưa đỏ.
• Rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, rau bina, ớt, bí xanh, rau diếp, hành tây, súp lơ, nấm, cà chua, cà rốt.
• Rau giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, ngô, bí.
• Đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu lăng.
• Sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp, sữa ít béo và sữa sô cô la.

3.1.2 Chất đạm:

Protein cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn của cầu thủ bóng đá. Chất này giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Khoảng 10-15% lượng calo mà một cầu thủ bóng đá tiêu thụ nên đến từ protein.

Cầu thủ bóng đá nên ăn các loại thực phẩm có chứa nguồn protein chất lượng. Ví dụ như thịt gia cầm, cá, trứng, sữa ít béo và các loại hạt. Bao gồm protein và carbohydrate trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp cân bằng dinh dưỡng cho cầu thủ.

3.1.3 Chất béo cần được kiểm soát:

Cầu thủ bóng đá cũng cần một lượng chất béo nhất định. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa) có thể dẫn đến tăng cân. Điều này có thể làm chậm quá trình và ảnh hưởng đến hiệu suất. Ngược lại, thiếu chất béo có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ dinh dưỡng và thành tích thể thao. Vì vậy, bữa ăn của cầu thủ cần cung cấp đủ chất béo cần thiết. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm:

• Chất béo không bão hòa đơn: dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, quả hồ trăn) …
• Axit béo omega-3 (chất béo không bão hòa đa): cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá bơn), quả óc chó, hạt lanh và hạt chia …
• Thực phẩm nên hạn chế: sữa chứa nhiều chất béo, dầu cọ, đồ chiên rán, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, bơ thực vật, thực phẩm có kem …

3.1.4 Hydrat hóa:

Mất nước là một vấn đề nghiêm trọng đối với các cầu thủ, đặc biệt là trong và sau trận đấu. Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu, cầu thủ mất trung bình từ 0,5 đến 0,6 lít nước mỗi giờ. Họ cũng nên uống nước mỗi 15-20 phút. Cầu thủ cũng có thể sử dụng nước giải khát chứa chất điện giải khi tham gia hoạt động kéo dài hơn một giờ để tránh tình trạng mất nước.

3.2 8 Bài Tập Phát Triển Chiều Cao Hiệu Quả

Hiện nay, có nhiều bài tập thể dục hiệu quả giúp chúng ta tăng chiều cao. Hãy dành 15 – 30 phút mỗi ngày để tập những bài tập này một cách nghiêm túc, bạn sẽ thấy kết quả tích cực. Dù ở nhà hay trong phòng gym, chỉ cần bạn tập luyện đều đặn, sau 6 tháng, bạn có thể tăng thêm khoảng 2cm!

3.2.1 Bài Tập Tăng Chiều Cao Xà Đơn

Các bài tập với tạ là một phương pháp dễ dàng để tăng chiều cao. Các bài tập với tạ có thể giúp kéo giãn cột sống và tăng thêm 2-4cm chiều cao, mặc dù không cho kết quả ngay lập tức.

Cách tăng chiều cao với tạ:

• Sử dụng một thanh tạ chắc chắn có thể chịu được trọng lượng của bạn.
• Đặt thanh tạ ở một vị trí cố định, cách chân và sàn ít nhất 10-15cm.
• Đưa hai tay lên cao, không quá gần cũng không quá xa.
• Tiến lại gần thanh tạ, và lắc nhẹ trong khoảng 20-30 giây.
• Thư giãn và cảm nhận cột sống được kéo căng tối đa.
• Thả tay xuống đất. Lặp lại động tác này 3-5 lần.

3.2.2 Bài Tập Tăng Chiều Cao: Căng Cơ Kiểu Rắn Hổ Mang

Động tác cơ rắn hổ mang là một bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Nó cũng được coi là một bài tập yoga giúp cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, úp mặt xuống.
• Đặt hai lòng bàn tay song song với vai dọc theo sàn.
• Giữ chân ổn định, từ từ nâng cơ thể lên, ngửa đầu và cằm càng cao càng tốt.
• Hít thở đều trong suốt quá trình tập luyện.
• Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây.
• Lặp lại động tác này 3-5 lần.

3.2.3 Tăng Chiều Cao với Bài Tập Pilates Rolling Pose

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập tăng chiều cao, đừng bỏ qua cuộn Pilates.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, giữ yên.
• Kết hợp chân lại và quay mặt lên trần nhà.
• Từ từ uốn cong và duỗi thẳng chân của bạn trên đầu cho đến khi chúng chạm sàn hoặc khi bạn không thể hạ chúng xuống được nữa.
• Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác này 3-5 lần.

3.2.4 Tăng Chiều Cao với Bài Tập Giãn Cơ

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng với hai chân duỗi thẳng thành hình chữ V.
• Hai tay rộng bằng vai, song song với nhau, duỗi ra phía trước mặt.
• Đưa tay về phía trước và cố gắng chạm vào ngón chân của bạn.
• Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 3-5 lần.

3.2.5 Bài Tập Tăng Chiều Cao: Bơi Trên Cạn

Cách thực hiện:

• Sử dụng một tấm thảm tập yoga.
• Nằm úp mặt trên thảm.
• Hai tay duỗi ra trước mặt (tay phải cao hơn tay trái), lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Từ từ giơ tay và ngẩng đầu.
• Hai chân duỗi thẳng và nhấc chúng lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt.
• Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi tay và lặp lại 3-5 lần.

3.2.6 Bài Tập Gym Cho Khung Xương Chậu

Đây cũng là một bài tập tăng chiều cao khá đơn giản. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy cơ của mình căng lên, tạo áp lực lên cột sống và hông.

Cách thực hiện:

• Sử dụng một tấm thảm tập yoga.
• Nằm thẳng trên thảm, lưng hướng về phía thảm.
• Đặt vai và cánh tay lên thảm.
• Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy mắt cá chân, càng gần hông càng tốt.
• Cúi lưng và đẩy xương chậu lên.
• Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 3-5 lần.

3.2.7 Động Tác Đứng Bằng Một Chân Tăng Chiều Cao

Đây là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào, trong bất kỳ hoạt động nào, chẳng hạn như xem TV, chơi trong công viên hoặc tại nơi làm việc.

Cách thực hiện:

• Đứng trên một chân với cả hai tay nắm lại, thẳng và duỗi thẳng chân hết mực có thể.
• Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
• Đổi bên và lặp lại 3-5 lần.

3.2.8 Tăng Chiều Cao với Các Bài Tập Tạ

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một chiếc ghế cao, chắc chắn và 2 quả tạ nặng 1-2kg.
• Ngồi trên ghế, đặt 2 quả tạ lên 2 chân và duỗi thẳng chân 10-15 lần để tạ không bị rơi ra.
• Bạn có thể buộc chặt tạ vào chân bằng dây vải để tập luyện dễ dàng hơn.
• Thực hiện bài tập này khoảng 3 lần/tuần.

Hãy tập những bài tập này hàng ngày để tăng chiều cao. Bạn sẽ thấy kết quả bất ngờ. Kết quả sẽ chứng minh rằng dù bạn đã vượt qua tuổi dậy thì, bạn vẫn có thể cao thêm. Bơi lội, đạp xe và chạy bộ cũng là một số lựa chọn phổ biến để tăng chiều cao. Điều quan trọng là duy trì một phong cách sống lành mạnh và nghỉ ngơi đúng cách. Đó cũng là các yếu tố quyết định đến sức khỏe chung và chiều cao của chúng ta.

Vậy bạn đã biết về Scott Mctominay và phương pháp tăng chiều cao hiệu quả của anh ấy. Nếu bạn lo lắng và tự ti về chiều cao của mình, hãy áp dụng những phương pháp trên để cải thiện và phát triển chiều cao của bạn ngay hôm nay.

Đọc thêm:

• Cách tính Macro đơn giản và chính xác nhất

Giai đoạn phát triển chiều cao quan trọng

Con người có 3 giai đoạn phát triển chiều cao: Thai kỳ, 1000 ngày đầu đời, tuổi dậy thì. Trong những giai đoạn này, giai đoạn dậy thì diễn ra nhanh và mạnh mẽ nhất, với tốc độ tăng trưởng đạt đỉnh ở tuổi dậy thì, có thể tăng tới 10 – 15cm/năm.

Việc chăm sóc dưỡng chất trong giai đoạn dậy thì là rất quan trọng để đạt kết quả chiều cao tích cực. Việc tích lũy xương từ sớm cùng với việc bổ sung đủ dưỡng chất giúp trẻ có điều kiện tối ưu để đạt được chiều cao lý tưởng khi trưởng thành.

Áp dụng cách thích hợp để thúc đẩy chiều cao tăng trưởng tối ưu nhất.

Dậy thì có ảnh hưởng tới chiều cao?

Bạn có thể cao lên là do sự phân bào ở sụn tăng trưởng, khi đó các lớp sụn mới hình thành và kích thích xương dài ra. Sụn tăng trưởng thường đóng lại (cốt hóa) ở tuổi 16 đối với nữ và khoảng 18 tuổi với nam giới, đây cũng là giai đoạn cuối của tuổi dậy thì. Quá trình cốt hóa sụn tăng trưởng đồng nghĩa với việc kết thúc giai đoạn kéo dài của xương.

Thời gian cốt hóa sụn tăng trưởng có thể khác nhau tuỳ thuộc vào môi trường sống và thói quen sinh hoạt. Ví dụ, ở những khu vực sống không cao, thời gian kết thúc phát triển sụn cũng kéo dài thêm 1 – 2 năm. Tuy nhiên, quá trình tăng trưởng chỉ kéo dài đến năm 20 tuổi, sau đó, con người hầu như không tăng thêm chiều cao.

Như vậy, tuổi dậy thì cũng là “cơ hội cuối cùng” để tăng chiều cao, vì sau đó, tốc độ tăng trưởng chiều cao khá chậm, chỉ dừng lại khoảng 2 – 3cm/năm. Sau khi hết tuổi dậy thì, khó có cơ hội tăng thêm 20cm vì chỉ sau 2 – 3 năm dậy thì, chiều cao sẽ ngừng phát triển.

Dậy thì là giai đoạn cuối của hành trình phát triển chiều cao.

Thời gian để tăng thêm 20cm chiều cao là bao lâu?

Tốc độ tăng trưởng chiều cao tại mỗi thời điểm là khác nhau. Có giai đoạn chiều cao tăng rất nhanh, nhưng cũng có giai đoạn chiều cao tăng chậm và ngừng hoàn toàn khi khoảng đến 20 tuổi.

Do đó, nếu bạn đã qua tuổi 20, hãy chấp nhận chiều cao thực tế của mình và tìm cách lựa chọn trang phục để tạo cảm giác cao ráo hơn. Còn nếu bạn đang trong giai đoạn phát triển chiều cao nhanh (giai đoạn dậy thì), hãy nhanh chóng áp dụng các biện pháp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Trong giai đoạn dậy thì, nếu được chăm sóc tốt, đáp ứng đủ điều kiện về dinh dưỡng, rèn luyện thể dục thường xuyên, nghỉ ngơi hợp lý, tốc độ tăng trưởng chiều cao có thể đạt khoảng 8 – 12cm/năm trong 1 – 2 năm. Để tăng thêm 20cm, thông thường bạn cần khoảng 2 – 2,5 năm.

Tuy nhiên, tăng thêm 20cm là một sự thay đổi lớn, do đó bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng cho kế hoạch phát triển và lưu ý những điều sau:

• Độ tuổi và tình trạng cơ thể hiện tại
• Chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt hàng ngày
• Bổ sung dưỡng chất đầy đủ và liên tục

Những mẹo đơn giản giúp bạn cải thiện chiều cao thêm 20cm

Làm cách nào để tăng chiều cao thêm 20cm? Để nhanh chóng tăng thêm 20cm chiều cao, bạn có thể áp dụng các cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả sau đây:

Cải thiện chế độ dinh dưỡng hằng ngày

Dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển chiều cao. Yếu tố này quyết định đến 32% khả năng tăng trưởng chiều cao của bạn. Để tăng chiều cao nhanh, cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như đạm, carbohydrates, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Đây là những nguồn cung cấp cho cơ thể xây dựng xương mới và giúp tăng chiều cao. Ăn uống khoa học và lành mạnh cũng giúp duy trì sức khỏe tốt nhất, nâng cao khả năng miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật.

Cung cấp đủ dưỡng chất giúp tăng trưởng chiều cao nhanh chóng.

Mỗi ngày, bạn cần ăn đủ 3 bữa chính và có thêm 1 – 2 bữa phụ với trái cây tươi, nước ép hoặc các món ăn nhẹ để cung cấp đủ dưỡng chất cho xương phát triển tối đa.

Hãy thay đổi thực đơn dinh dưỡng hằng ngày để bổ sung đa dạng dưỡng chất và thúc đẩy vị giác, tăng sự hứng thú trong việc ăn uống.

Tập luyện ít nhất 45 phút mỗi ngày

Vận động thể dục thường xuyên giúp cơ thể linh hoạt, xương khớp chắc khỏe và thúc đẩy quá trình tạo xương. Sau khi vận động với mức độ phù hợp, lượng hormone tăng trưởng được tiết ra lớn hơn so với bình thường, điều này rất quan trọng để tăng trưởng chiều cao tự nhiên.

Bạn có thể dành khoảng 45 – 60 phút mỗi ngày để tham gia các bộ môn vận động có lợi cho chiều cao như bơi lội, bóng chuyền, cầu lông, bóng rổ, xà đơn, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe… Chỉ nên chọn 1 – 2 bộ môn để tập luyện thôi nhé.

Thời điểm tốt để vận động là trước 8h sáng và sau 16h chiều. Hãy ưu tiên các hoạt động ngoài trời để hít thở không khí trong lành và tắm nắng, giúp da tổng hợp vitamin D, có lợi cho sự phát triển xương và chiều cao. Trước khi tập luyện, hạn chế ăn quá no để không làm giảm hiệu quả tập luyện. Bạn cũng cần cung cấp đủ nước cho cơ thể trước và sau khi tập luyện.

Các bài tập giãn cơ cũng kích thích phát triển xương toàn diện.

Cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, hiệu suất học tập và công việc, cũng như quá trình phát triển chiều cao tự nhiên. Đặc biệt, từ 23h – 1h sáng là thời gian cơ thể tiết ra lượng hormone tăng trưởng lớn nhất.

Tận dụng lượng hormone này, hệ xương và các cơ quan khác trong cơ thể sẽ phát triển tốt hơn, giúp tăng chiều cao nhanh hơn. Hãy đảm bảo có giấc ngủ đủ và chất lượng sau một ngày làm việc, học tập và vận động mệt mỏi.

Thời gian từ 21 – 22h là lý tưởng để đi ngủ, cơ thể cần khoảng 1 tiếng để vào trạng thái ngủ sâu. Nếu đi ngủ muộn, cơ thể sẽ không đạt được trạng thái ngủ sâu trong khoảng thời gian 23h – 1h sáng, dẫn đến lượng hormone tăng trưởng tiết ra ít hơn, làm giảm tốc độ tăng trưởng chiều cao.

Hãy đảm bảo phòng ngủ thoáng đãng, gọn gàng sạch sẽ, ít tiếng ồn, không bị ảnh hưởng bởi ánh sáng mạnh để có giấc ngủ thoải mái hơn. Trước khi đi ngủ, hạn chế uống nước nhiều, tắm hoặc sử dụng thiết bị điện tử, vì điều này gây khó ngủ và ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng chiều cao.

Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng, áp lực có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, trong đó có thấp lùn. Khi rơi vào trạng thái căng thẳng, chúng ta dễ bị mất ngủ và ngủ không ngon. Nếu kéo dài, căng thẳng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tốc độ tăng trưởng chiều cao.

Do đó, hãy sắp xếp thời gian học tập và làm việc hợp lý, dành đủ thời gian nghỉ ngơi và giải trí để giảm stress. Điều này không chỉ tốt cho sự tăng trưởng chiều cao mà còn cải thiện hiệu suất học tập và công việc.

Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng xấu đến quá trình phát triển chiều cao.

Uống đủ nước

Nước là dung môi để hòa tan dinh dưỡng, trao đổi chất và bôi trơn khớp xương. Khi thiếu nước, cơ thể dễ mệt mỏi và không có sức sống. Nước cũng giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể và cải thiện tiêu hóa. Mỗi ngày, bạn nên uống đủ từ 2 – 2,5 lít nước, ngay cả khi bạn không khát.

Hạn chế chất kích thích

Thuốc lá, bia, rượu, nước ngọt có ga, thực phẩm đóng hộp… đều chứa các thành phần gây biến đổi chất và cản trở tăng trưởng chiều cao. Hãy hạn chế hoặc loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống hàng ngày để tăng chiều cao như mong muốn.

Ánh nắng mặt trời giúp tổng hợp vitamin D cho cơ thể.

Tiếp xúc với ánh nắng

Ánh nắng mặt trời giúp cung cấp vitamin D cho cơ thể. Vitamin D giữ mức canxi trong máu ổn định và thúc đẩy việc hấp thụ canxi trong ruột, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình khoáng hóa xương. Thiếu vitamin D khiến canxi không được chuyển đến xương để nuôi dưỡng và phát triển, làm giảm tốc độ tăng trưởng chiều cao.

Hiện tại, cách bổ sung vitamin D đơn giản và tiết kiệm nhất là tắm nắng mỗi ngày. Da sẽ tự tổng hợp được vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Hãy tắm nắng từ 20 – 30 phút mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 6 – 8h sáng và sau 4h chiều.

Kiểm soát trọng lượng cơ thể

Người thừa cân có khả năng hấp thụ vitamin D thấp hơn khoảng 18% so với người bình thường. Nghiên cứu khoa học cũng cho thấy người có cân nặng vượt chuẩn ít nhất 3 lần sẽ có lượng nội tiết hormone tăng trưởng thấp hơn 1/2 so với người bình thường.

Vì vậy, trọng lượng cơ thể không chỉ ảnh hưởng đến quá trình phát triển xương, mà còn ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Hãy kiểm soát trọng lượng cơ thể và duy trì vóc dáng theo chuẩn BMI để tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển xương tối ưu.

Sử dụng sản phẩm hỗ trợ

Ngoài chế độ dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi, bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ để thúc đẩy quá trình tăng trưởng. Đây là một trong những cách hiệu quả để cải thiện chiều cao. Trên thị trường, có nhiều loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe có tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao.

Bạn có thể tìm hiểu về thành phần, nguồn gốc xuất xứ, các chứng nhận và kiểm định chất lượng để chọn sản phẩm phù hợp.

Đối với những người có nhu cầu tăng thêm 20cm chiều cao, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung giúp tăng trưởng mạnh mẽ hơn. Kết hợp với thói quen sống lành mạnh, các sản phẩm này cung cấp dưỡng chất quan trọng giúp phát triển xương khớp và tăng chiều cao.

Di truyền chỉ đóng vai trò một phần nhỏ trong chiều cao của mỗi người. Dù bố mẹ có chiều cao khiêm tốn, nếu biết cách chăm sóc dinh dưỡng, vận động, nghỉ ngơi hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đạt được chiều cao lý tưởng. Vì vậy, đừng bao giờ bỏ cuộc nếu bạn đang ở trong giai đoạn phát triển chiều cao, hãy chăm sóc sức khỏe cẩn thận để có cơ hội cao thêm 20cm.